Většina lidí si myslí, že k serióznímu kardio tréninku je potřeba začít běhat. Pokud však trváte na chůzi stejně pomalým tempem, můžete přijít o potenciální výhody pro fitness. Zvažte závodní chůzi. To není jen vrcholový sport. Jedná se o velmi účinný způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci a maximalizovat spalování kalorií bez vedlejších účinků spojených s běháním.
Princip je jednoduchý, ale protichůdný. Když rychlost překročí 8 mph, vaše tělo přirozeně vybízí k běhu. Pokud chcete pokračovat v této rychlosti, budete muset porušit některá základní pravidla biomechaniky. To znamená, že musíte mít jednu nohu neustále v kontaktu se zemí. Žádné uklouznutí. Žádná letová fáze. Nemůžete dělat delší a efektivnější kroky, takže musíte udělat více kroků, abyste urazili stejnou vzdálenost. Vypadá to složitě. Je to opravdu složitější.
Fyziologická výhoda
Proč je to nutné? Čísla jsou ve prospěch chůze.
Závodní chůze spálí asi 120–130 kalorií na kilometr. Pro srovnání, běháním spálíte 100–110 kalorií na kilometr při stejné rychlosti. Volná chůze spálí výrazně méně kalorií. Podle doktora Jamese Rippina z University of Massachusetts platí, že čím větší svalová aktivita je nutná k udržení rychlosti chůze, tím větší je energetický výdej.
Nejde jen o nohy. K udržení této rychlosti musíte aktivně pracovat rukama. To posiluje svaly hrudníku, krku a paží a proměňuje trénink dolní části těla na trénink celého těla.
Zdravotní ukazatele odrážejí tuto sílu. Studie Wayne State University zjistila, že elitní závodní chodci mají prakticky stejné fyziologické vlastnosti jako běžci na dlouhé tratě. Podporují nízkou hladinu tuku a dobrou hladinu cholesterolu. Namáhání kloubů, jako jsou kotníky, kolena a spodní část zad, je větší než při běžné chůzi, ale menší než při běhu, protože neustálý kontakt se zemí znamená určitý náraz.
Závodní chůze spálí 120–130 kalorií na kilometr. To je více než běh (který spálí 100-110 kalorií) a rozhodně více než volná chůze.
Zvládněte mechanismus
Možná jste to už viděli. Nadměrná rotace kyčle. Chůze s rovnýma nohama. Ruce se pohybovaly jako písty. Vypadá to trapně. Je to matoucí.
Správná technika je nesmlouvavá. Mezinárodní asociace atletických federací (IAAF) definuje závodní chůzi na základě dvou přísných pravidel. Pokud je porušíte, budete diskvalifikováni.
- Neustálý kontakt: Jedna noha by měla být neustále v kontaktu se zemí. Obě nohy nikdy neopouštějí zem současně.
- ** Rovná noha:** Přední noha by měla být rovná (bez ohýbání v koleni) od okamžiku, kdy se dotkne země, dokud neprojde vertikálním postojem.
Tato epizoda „rovné nohy“ odděluje běžce od chodce. Při běhu je chvilková přestávka. V závodní chůzi jsou pouze přechody.
Křivka učení
Rychlost přijde později. Při prvním startu se držte správné formy, ne rychlosti. Pro většinu lidí je obtížné jít rychleji než 8 mil za hodinu, aniž by se rozběhli. Špičkoví sportovci dosahují rychlosti 16,5 mph. Začátečníci by se měli snažit o pohodlí a přesnost.
Soustřeďte se na přistání na patě. Předtím, než se zadní část nohy uvolní, se vaše přední část chodidla musí dotknout země. Udržujte opěrnou nohu rovně, když přes ni přechází vaše tělo. Pohybujte se pomalu. To je dobré.
Jak si vaše tělo zvykne na pohyb, můžete postupně zvyšovat rychlost. Nespěchejte. Dobře se zahřejte. Uvolněte napětí. Postupně zvyšujte intenzitu, abyste se vyhnuli zranění.
Prevence zranění a další kroky
Přestože účinky závodní chůze jsou menší než účinky běhu, opakované namáhání kotníků a kolen je významné. Pokud zvýšíte intenzitu příliš rychle, můžete se zranit.
Chcete-li toto riziko snížit:
– Začněte pomalu.
– Důkladně se zahřejte.
– Před každým tréninkem se protáhněte.
– Striktně dodržujte pravidla rovné nohy a neustálého kontaktu.
Správná forma je nejlepší obrana. Jakmile si osvojíte techniku pohodlným tempem, můžete začít zvyšovat tepovou frekvenci do cílového rozsahu. Účinnost této techniky umožňuje udržovat vyšší rychlost po delší dobu bez penalizace za běh.
Pro zájemce o soutěžení je závodní chůze lukrativním sportem. Vyhledávání online vám umožní najít místní kluby, které mohou přidat strukturu a výzvu do vašeho každodenního života. Technika je stejná, ať už chodíte pro zdraví nebo pro zabití času.
Chcete-li se dozvědět více o chůzi, viz níže.
- Chůze
- Jak se toulat
- Výhody chůze
- Vycházkové doplňky
Závodní chůze je víc než jen chůze ve správném držení těla. Jedná se o biomechanický proces. Abyste z tréninku chůze vytěžili maximum, musíte používat správnou techniku.
Pohyb je rozdělen do souvislých cyklů.
První krok začíná přenesením těžiště na chodidlo. Opěrná noha je narovnaná. Zvedněte druhou nohu dopředu a držte nohu blízko země. Ramena jsou ohnutá v úhlu 90 stupňů.
Ve druhé fázi se mírně předkloňte. Opěrná noha začne tlačit tělo dopředu. Otočte opačnou pánev a nohu dopředu. Udržujte nohy v rovině se zemí. Paže odpovídající podpěrné noze se začíná pohybovat nahoru.
Třetí etapa je etapa vzletu. Ruce poskytují silný tlak. Předveďte opačnou pánev. Zamávejte rukama před hrudníkem.
Čtvrtou fází je fáze podpory. Pokračujte v tlačení pomocí podpůrné nohy. Pata druhé nohy se dotýká země. Věnujte tomu pozornost. Opěrná noha je stále na zemi, když se zadní část paty druhé nohy dotkne povrchu. Pánev je v nejvyšším bodě výtahu.
Jak můžete změnit svou techniku, abyste začlenili tyto prvky?
Postavte se rovně. Namiřte prsty přímo dopředu.
Vykročte vpřed levou nohou, dejte levou pánev, levé koleno a levou patu dopředu. Přistaňte na zadní hraně paty. Levá noha by měla s tělem tvořit pravý úhel. Představte si velké písmeno „L“. Pata by se měla dotýkat země pod úhlem asi 40 stupňů.
Když se zadní okraj paty dotkne země, nasměrujte chodidlo mírně k vnějšímu okraji boty. Když přesunete váhu ze zadní části chodidla na přední chodidlo, převalujete se po vnější straně chodidla. Tím se zabrání vnitřní rotaci kolena. Tato rotace může vést ke kolenu běžce.
Když se vaše levá noha dotkne země a natáhne se dopředu, silně zatlačte pravou nohou.
Když pravá noha opouští zem a pohybuje se vpřed, tělo spočívá přímo na levé noze. V tuto chvíli by měla levá noha zůstat rovná. Když tělo přechází přes levou nohu, je tlačeno dopředu, dokud se nedotkne zadní části pravé paty.
Při praktikování této techniky mějte na paměti několik věcí.
Nejprve nasměrujte prsty na nohou přímo dopředu. Jinak se budete pohybovat doleva, doprava nebo vpřed. To je plýtvání energií. Rychlost je ztracena.
Za druhé, věnujte pozornost poloze nohou. Při běžné chůzi jsou chodidla při dopadu na šířku ramen. Při závodní chůzi máte nohy v jedné linii před vámi a za vámi.
Jděte po pomyslné přímce. Nebo nakreslete křídou čáru na chodník. Položte každou nohu na čáru. Nebo co nejblíže k němu. Tím se odstraní vibrace. Dosáhněte hladkého a efektivního kroku.
Za třetí, když narovnáte opěrnou nohu, hýždě nad ní by se měly zvednout a uvolnit. Měli byste se spolehnout na kosti svých nohou. Nechte své svaly odpočívat.
Tento pohyb pánve není zpočátku snadný. Zejména muži, kteří jsou „vycvičeni“ myslet si, že pohyb pánve je činí ženštějšími. Pro závodní chodce je však velmi důležitý pohyb pánve. Snažte se udržet co nejrovnoměrnější tempo.
Když předtáhnete volnou nohu, posune se dopředu i pánev nad ní.
Nakonec se předkloňte od kotníků. Neprohýbejte se v pase. To může způsobit stres na zádech a krku. To ztěžuje dýchání.
Důležité jsou také výkyvy paží. Při normální chůzi se paže kývají pro rovnováhu a váha těla se rozkládá na chodidla. Při závodní chůzi můžete vědomě namáhat ruce, aby se vaše nohy pohybovaly rychleji.
Paže mějte pokrčené v pravém úhlu. Pracujte diagonálně středem těla. Lokty mějte u boků. Nezvedejte ruce příliš vysoko. Výška hrudníku je dostatečná.
Správná technika snižuje riziko zranění. Protahování je stejně důležité.
Další část obsahuje důležité úseky a další bezpečnostní tipy.
Chcete-li se dozvědět více o chůzi, viz níže.
-
Chůze
-
Jak jít na túru
-
Výhody chůze
-
Vycházkové doplňky
Protokoly zahřívání a ochlazování
Bezpečnost je víc než jen módní slovo v závodní chůzi. Zde je třeba začít. Než budete přemýšlet o rychlosti a technice, musíte připravit své tělo. To znamená, že zahřívání a ochlazování jsou povinné. Pokud tyto kroky přeskočíte, pocítíte silnou bolest svalů. Můžete se zranit.
Začněte pomalejší a uvolněnější chůzí. Toto není forma závodní chůze. Prostě choďte svým normálním tempem. Zlepšit krevní oběh. Pak zastavte a protáhněte se.
Při závodní chůzi hraje důležitou roli jak horní, tak spodní část těla, takže nezapomeňte pracovat s oběma. Protahování provádějte opatrně. Neprovádějte pružné pohyby. Nenatahujte se, dokud to nebude bolet. Po tréninku se znovu protáhněte, abyste si udrželi flexibilitu.
To může být zpočátku bolestivé. To je v pořádku. Tyto svaly se používají zřídka. Netolerujte bolest. Pokud nepohodlí přetrvává, vyhledejte lékařskou pomoc.
Profesionální boty
Závodní chůze je jedinečná. Tohle není freestyle. Tohle není běhání. Z tohoto důvodu jsou boty speciálně navrženy pro tento sport. Běžná běžecká obuv nemusí být vhodná. Zvažte vybavení navržené tak, aby vyhovovalo specifickým potřebám, jako jsou přechody mezi patou a špičkou nebo přísné předpisy pro kolena.
Účast v místních a národních soutěžích
Každý rok jsou organizovány tisíce soutěží: na místní, národní i mezinárodní úrovni. Vzdálenosti se pohybují od 1 míle do 31 mil (50 kilometrů). Tyto akce prověří vaši rychlost a techniku.
Můžete se zúčastnit běžeckých soutěží, maratonů nebo závodů v chůzi. Rozhodčí netrestá účastníky za nepřítomnost na startu. Ale pořád soutěžíte. Jak se vaše dovednosti zlepšují, můžete běžce předběhnout. To platí zejména pro dlouhé vzdálenosti.
Začněte krátkými, pomalými závody. Vyhněte se velmi krátkým vzdálenostem ve sprintu. Můžete se cítit v pokušení tlačit na sebe příliš tvrdě. Začněte se 4 mílemi mírným tempem. Pouze postupným zvyšováním rychlosti a vzdálenosti vašeho tréninku budete schopni postoupit k delším nebo rychlejším akcím.
Pozorujte a učte se
Před vstupem se podívejte na soutěž v chůzi. Věnujte pozornost svým protivníkům. Získejte cenné rady. Požádejte o radu soutěžícího nebo rozhodčího. Jejich názor je velmi cenný.
Ať už jsou vaše cíle jakékoli, použijte tyto tipy jako vodítko pro váš fitness plán.
Chcete-li se dozvědět více o chůzi, viz níže.
-
Chůze
-
Jak chodit
-
Výhody chůze
-
Vycházkové doplňky
Další poděkování:
Peggy Norwood King, MA Speciální konzultant
Rebecca Hughes, přispívající autorka
