Охолодження варених крохмалистих продуктів, як-от картоплі, рису та макаронних виробів, не тільки робить їх приємними для споживання холодними, але й змінює їх хімічну структуру таким чином, що може принести користь вашому здоров’ю. Це явище, викликане утворенням стійкого крохмалю, привертає все більше уваги завдяки його потенціалу покращувати контроль рівня цукру в крові, здоров’я кишечника та навіть контроль ваги. Але наскільки це перебільшення і наскільки підтверджено наукою?
Що таке стійкий крохмаль?
На відміну від звичайних вуглеводів, які швидко розщеплюються на глюкозу, резистентний крохмаль не перетравлюється в тонкому кишечнику. Це означає, що він більше нагадує клітковину, ніж цукор, пропонуючи різні метаболічні ефекти. Ключ у процесі охолодження: коли крохмаль нагрівається, а потім охолоджується, його молекулярна структура змінюється, утворюючи нову форму, стійку до ферментативного розпаду.
Потенційні переваги: рівень цукру в крові, здоров’я кишечника та вага
Ажіотаж навколо стійкого крохмалю походить з кількох напрямків:
- Контроль рівня цукру в крові: Дослідження показують, що вживання охолоджених крохмалистих продуктів може призвести до менших стрибків рівня цукру в крові порівняно зі свіжоприготованими варіантами. Наприклад, дослідження 2023 року показало, що заморожування хліба сповільнює підвищення рівня цукру в крові, потенційно знижуючи ризик діабету.
- Здоров’я кишечника: резистентний крохмаль не перетравлюється у верхніх відділах травного тракту, тому досягає товстого кишечника, де ферментується кишковими бактеріями. Це бродіння виробляє коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), зокрема бутират, який зменшує запалення в кишечнику та підтримує здоров’я кишечника.
- Керування вагою: Ідея полягає в тому, що стійкий крохмаль зменшує засвоєння калорій. Однак дослідження щодо втрати ваги неоднозначні. Огляд 2014 року не виявив прямого зв’язку між споживанням стійкого крохмалю та змінами ваги тіла.
Фактор мікробіома: чому він працює не для всіх
Переваги стійкого крохмалю для кишечника не є універсальними. Лише деякі бактерії – Ruminococcus bromii і Bifidobacterium adolescentis – можуть перетворювати резистентний крохмаль у корисні SCFA. Оскільки мікробіом кишечника кожної людини унікальний, деякі люди відчуватимуть більш виражений ефект, ніж інші.
«Не кожна людина буде однаково реагувати на резистентний крохмаль на рівні кишківника», — каже Кім Калп, експерт зі здоров’я кишечника. Це означає, що, хоча охолодження залишків їжі може бути корисним, це не буде чарівною пігулкою для всіх.
Чи варто пробувати?
Наука припускає, що охолодження або заморожування крохмалистих продуктів є низьким ризиком і може бути корисним. Доктор Лаура Перді зазначає, що якщо це працює для вас, то немає нічого поганого в тому, щоб включити цю практику у свій розпорядок дня.
Зрештою, незважаючи на те, що резистентний крохмаль не є гарантованим проривом у здоров’ї, це проста зміна дієти, яка може дати помірні переваги, особливо для тих, у кого в кишечнику є бактерії, які можуть його ефективно ферментувати.
