Для мільйонів американців, які борються з хронічним безсонням, міцний сон здається нездійсненною мрією. Незважаючи на те, що снодійні обіцяють полегшення, вони часто порушують природні цикли глибокого та швидкого сну, залишаючи багатьох хворих навіть після «повної» ночі. Але нові дослідження вказують на напрочуд просте рішення, доступне кожному: фізичні вправи.
Нещодавній комплексний огляд 19 наукових досліджень показав, що фізична активність може значно покращити якість сну у людей з безсонням. Хоча це не обов’язково допомагало учасникам швидше заснути або додавало годин до загального часу сну, ця вправа значно скоротила кількість часу, який вони проводили без сну вночі (відоме як ПРОБУДЖЕННЯ ПІСЛЯ ПОЧАТКУ СНУ). Це означає, що ті, хто займався спортом, спали міцніше, рідше прокидалися і почувалися набагато відпочилими.
Наскільки ефективна фізична активність при безсонні?
Мета-аналіз показав переконливі результати: фізичні вправи призвели до помірного покращення об’єктивних показників сну, таких як час неспання вночі та ефективність сну — відсоток часу, проведеного уві сні, порівняно з часом, проведеним у ліжку. Але ще більш вражаючим був вплив на суб’єктивну якість сну. Люди повідомили, що почуваються значно краще щодо свого сну, відчуваючи глибший і відновлюючий відпочинок, навіть якщо вони не засинали значно довше.
Цікаво, що ці переваги посилюються у літніх людей і жінок. Дослідники припускають, що гормональні зміни та нижчі початкові показники фізичної підготовки в цих групах можуть пояснити, чому вони отримують найбільшу користь від фізичних вправ.
Наука про переваги фізичних вправ для сну
Здається, фізичні вправи протидіють безсонню, впливаючи на першопричину — підвищену збудливість. Безсоння часто виникає через стан, при якому наш мозок і тіло залишаються надмірно активними, навіть коли настав час відпочинку.
Фізична активність допомагає регулювати вегетативну нервову систему, заспокоюючи це гіперзбудження та готуючи основу для здоровішого сну. Фізичні вправи також впливають на такі ключові гормони, як кортизол (гормон стресу) і серотонін (регулятор настрою), які відіграють важливу роль у циклі сну та неспання. Нарешті, постійні рухи допомагають боротися з віковим зниженням рівня фізичної форми, яке часто пов’язане з погіршенням якості сну з віком.
Знайдіть своє рішення щодо сну: рух важливий
Хоча будь-який вид діяльності може бути корисним, дослідження показують, що високоінтенсивні вправи спричиняють найбільше покращення сну. Швидка ходьба, уроки танців і короткі силові тренування – усе це має потенціал. Навіть такі види діяльності з невеликим навантаженням, як некваплива їзда на велосипеді або розтяжка, можуть мати значення, тому не дозволяйте відсутності доступу до тренажерного залу чи інтенсивної програми тренувань заважати вам скористатися перевагами руху для кращого сну.
Повідомлення чітке: фізичні вправи, можливо, не є вашим першим інстинктом після безсонної ночі, але включення регулярної фізичної активності у ваш розпорядок дня може стати ключем до того, щоб звільнитися від пут безсоння та нарешті отримати відновлювальний відпочинок.
