Харчові волокна відіграють вирішальну роль у лікуванні діабету 2 типу, впливаючи на контроль рівня цукру в крові, вагу та здоров’я серцево-судинної системи. На відміну від засвоюваних вуглеводів, клітковина проходить через організм майже без змін, уповільнюючи засвоєння глюкози та допомагаючи підтримувати стабільний рівень енергії. І розчинна, і нерозчинна клітковина мають унікальні переваги: тоді як нерозчинна клітковина полегшує травлення, розчинна клітковина може знизити рівень холестерину та підвищити чутливість до інсуліну.
Чому це важливо? Люди з діабетом мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, тому важливо ефективно контролювати рівень цукру та холестерину в крові. У деяких випадках дієта з високим вмістом клітковини може знизити цей ризик до 48%.
Найкращі джерела клітковини, які варто включити у свій раціон
Ось десять продуктів, які містять розчинну та нерозчинну клітковину, що робить їх ідеальними для дієти для діабетиків.
1. Сочевиця: сила білка та клітковини
Сочевиця надзвичайно багата клітковиною: близько 37,5% вуглеводів у ній походять з цієї речовини. Одна чашка вареної сочевиці містить 15,6 грамів клітковини, 18 грамів білка та 40 грамів вуглеводів. Їх поєднання клітковини та білка сприяє ситості та запобігає стрибкам рівня цукру в крові. Червона сочевиця швидко готується, тому її легко додавати в супи або салати.
2. Квасоля: Різноманітність – ключ до успіху
Різні види квасолі мають різний вміст клітковини, але всі вони корисні. Півсклянки вареної червоної квасолі містить 6,5 грам клітковини, у той час як чорна квасоля містить близько 8 грамів, а біла квасоля — близько 6 грамів. Квасоля також містить стійкий крохмаль, який повільно засвоюється, ще більше стабілізуючи рівень цукру в крові. Цей крохмаль живить кишкові бактерії, сприяючи здоровішому травленню та чутливості до інсуліну.
3. Артишоки: поживний вибір
Один середній артишок містить майже 7 грамів клітковини, а також калій, магній, вітамін С і фолієву кислоту. Правильна підготовка передбачає обрізання листя та готування на пару протягом приблизно 25 хвилин, перш ніж насолоджуватися соковитими пластівцями з вінегретом.
4. Попкорн: напрочуд здорова закуска
Попкорн (без масла або надмірної кількості солі) — це закуска з низьким глікемічним показником, яка містить приблизно 3,5 грама клітковини на три чашки. Його поступовий вплив на рівень цукру в крові робить його кращою альтернативою обробленим закускам.
5. Авокадо: корисні жири та клітковина разом
Півсклянки авокадо містить 5 грамів клітковини, а також корисні жири. Заміна авокадо олією або майонезом додає клітковини та поживних речовин до їжі, не споживаючи занадто багато калорій.
6. Горох: крохмалистий, але корисний овоч
Півсклянки вареного гороху містить майже 4,5 грама клітковини, а також вітаміни А, С і К, а також близько 4,4 грама білка. Горох є чудовою альтернативою рису чи іншим зернам, пропонуючи більше поживних речовин із меншою кількістю вуглеводів.
7. Ягоди: багаті антиоксидантами та клітковиною
Малина та ожина багаті клітковиною та антиоксидантами. Одна чашка малини містить майже 10 грамів клітковини, тоді як ожина містить близько 7,5 грамів.
8. Груші: солодкий і корисний варіант
Одна велика груша містить майже 6 грамів клітковини, що робить її гарним доповненням до діабетичної дієти. Смачний десерт — запечені груші, политі бальзамічним оцтом.
9. Ячмінна та вівсяна каша: цільні зерна для контролю інсуліну
Ячмінна та вівсяна каша є чудовими джерелами нерозчинної клітковини та бета-глюкану, який покращує дію інсуліну та знижує рівень холестерину. Замініть макарони ячмінними або використовуйте вівсяні пластівці як панірувальні сухарі.
Висновок
Включення продуктів, багатих клітковиною, у ваш раціон є потужною стратегією для лікування діабету 2 типу. Від сочевиці та квасолі до ягід і груш, ці варіанти не тільки допомагають регулювати рівень цукру в крові, але й підтримують здоров’я серця та загальне самопочуття. Прагніть споживати щонайменше 30 грамів клітковини на день, щоб максимізувати ці переваги.
