Велике багаторічне дослідження, опубліковане в JAMA, показує, що фізична активність у середньому та похилому віці може знизити ризик розвитку деменції, включаючи хворобу Альцгеймера, на 45%. Цей висновок підтверджує, що зниження когнітивних здібностей є не лише генетичним фактором і що вибір способу життя в середньому віці та після нього має вирішальне значення для підтримки здоров’я мозку.
Дослідники спостерігали за понад 4000 дорослих людей протягом трьох життєвих етапів (віком 26–88 років) до 37 років. Дослідження виявило, що люди, які були найбільш активними в середньому (45–64) і старшому (65–88) віці, мали на 41–45% менший ризик розвитку деменції порівняно з менш активними однолітками. Важливо зазначити, що активність у ранньому віці не мала такого захисного ефекту. Це підкреслює, що коли ви тренуєтеся має значення.
Ці результати свідчать про те, що навіть початок або збільшення фізичної активності у віці 50, 60 або 70 років може значно захистити ваш мозок. Залишатися активним протягом усього дорослого життя, а не тільки в молодості, є ключовим.
Чому фізичні вправи найбільш важливі в середньому та старшому віці
У дослідженні використовувався індекс активності, який вимірював сон, сидячу поведінку та легку, помірну або інтенсивну активність. Люди з найвищими категоріями активності в середньому та похилому віці мали значно нижчий рівень деменції, навіть після контролю за віком, статтю, освітою, ІМТ, курінням, гіпертонією, діабетом і холестерином.
Переваги змінювалися залежно від інтенсивності вправ і статусу гена APOE ε4, генетичного варіанту, пов’язаного з хворобою Альцгеймера. Помірна або інтенсивна активність у середньому віці забезпечувала найсильніший захист. Будь-яка активність у літньому віці, навіть легкий рух, була на користь. Важливо те, що фізичні вправи, здавалося, пом’якшували генетичну вразливість як у носіїв, так і у тих, хто не є носіями гена APOE ε4.
Це узгоджується з наявними доказами того, що фізична активність покращує кровообіг, зменшує запалення, зміцнює нейронні зв’язки та підвищує пластичність мозку – усе це життєво важливо для пам’яті та когнітивних функцій. Незважаючи на те, що дослідження є спостережним, воно скоріше свідчить про зв’язок, ніж про остаточний доказ.
Що це означає для вас: практичні кроки
Висновок простий: вам не потрібно все життя інтенсивних тренувань, щоб захистити свій мозок. Початок або збільшення активності в середньому віці чи пізніше може мати значення.
Прагніть до регулярних помірних рухів більшість днів. Ефективні заходи включають:
- Швидка ходьба 🚶
- Велосипед 🚴
- Плавання 🏊
- Танці 💃
- Садівництво 🌿
- Легке силове тренування 💪
- Тай чи чи йога 🧘
Якщо структуровані тренування здаються складними, додайте короткі рухи протягом дня:
- 10 хвилин пішки🚶
- Ходьба на місці 👣
- 15-хвилинна прогулянка після їжі 🍽️
- Вставай і розтягуйся щогодини 🧍
Навіть ті, хто має обмежену рухливість, можуть займатися цілеспрямованими рухами, такими як вправи для верхніх кінцівок, глибоке дихання або вправи з допоміжним діапазоном рухів. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком нової програми, особливо якщо у вас є хронічне захворювання.
Крім вправ: цілісний підхід до здоров’я мозку
Хоча фізична активність є потужною, це лише одна частина головоломки. До 45% випадків деменції можна запобігти, звернувшись до факторів ризику способу життя.
- Здоров’я серцево-судинної системи: Контролюйте артеріальний тиск, діабет і рівень холестерину.
- Здоров’я слуху: перевірте свій слух після 50 років і за потреби використовуйте слухові апарати.
- Здоров’я порожнини рота: Підтримуйте гарну гігієну порожнини рота.
- Соціальне та емоційне благополуччя: Залишайтеся на зв’язку та керуйте стресом.
- Харчування: дотримуйтесь здорової для мозку дієти (MIND або середземноморської).
- Розумова стимуляція: Навчайтеся, грайте в ігри або створюйте музику.
- Сон: Прагніть спати 7-9 годин на добу.
“Більше рухатися немає ніяких недоліків. Навіть невелике збільшення активності може покращити ваш мозок і загальну якість життя”. – Доктор Джеймс М. Нобл, Медичний центр Колумбійського університету.
Головне зрозуміло: інвестувати в здоров’я свого мозку ніколи не пізно. Збільшення фізичної активності, особливо в середньому віці та після нього, може значно знизити ризик розвитку деменції.
