Цей рецепт забезпечує значні 25 г білка на порцію, що робить його ситним і поживним варіантом для обіду або вечері. Він поєднує в собі насолоду смаженого гарбуза, ситну текстуру білої квасолі та землістий смак капусти калі у простій, але задовільній страві.
Чому цей рецепт важливий
У світі, де багато швидких прийомів їжі позбавлені необхідних поживних речовин, цей суп виділяється своїм балансом. Білок має вирішальне значення для відновлення м’язів, почуття ситості та загального здоров’я, та 25 грамів на порцію — це суттєвий внесок у щоденне споживання. Поєднання овочів, бобових та корисних жирів забезпечує повноцінний прийом їжі без використання оброблених інгредієнтів.
Рецепт: Покрокове Керівництво
Цей рецепт розрахований на шість порцій і вимагає мінімальних зусиль, деякі елементи можна підготувати заздалегідь для зручного складання.
Інгредієнти:
- 800 г (приблизно 1,75 фунта) гарбуза або мускатного гарбуза (добре підходять сорти батернат, жолудь або королева)
- 6 столових ложок оливкової олії
- 2 цибулини, нарізані скибочками
- 2 стебла селери, нарізані скибочками
- 2 лаврові листи
- 2 зубчики часнику, нарізані скибочками
- 1 літр (приблизно 2,1 пінти) овочевого бульйону
- 2 банки (по 660 г, приблизно 1,45 фунта) білої квасолі (канельліні, гарбанзо або квасоля баттер) або еквівалентна кількість консервованої/сухої квасолі
- 300 г (приблизно 10,5 унцій) каволо неро (лацинато калі), крупно нарізаної
Інструкції:
- Розігрійте духовку до 200°C (400°F). Розріжте гарбуз навпіл, видаліть насіння і наріжте кубиками розміром 3,8-5 см. Змішайте з 3 столовими ложками олії, розкладіть на деку і запікайте 25-35 хвилин, поки вона не стане м’якою та карамелізованою.
- У середній каструлі розігрійте масло, що залишилося на середньому вогні. Додайте цибулю та селеру з щіпкою солі; готуйте 5 хвилин|мінути|. Додайте лаврове листя і часник, потім готуйте ще 10 хвилин, поки вони не стануть м’якими.
- Влийте овочевий бульйон і доведіть до кипіння. Додайте квасолю (разом з рідиною) та калі. Варіть 5-7 хвилин, поки калі не почне в’янути.
- Подавайте в мисках з невеликою кількістю оливкової олії. Тёртий твердий сир та хрумкий хліб можуть доповнити цю страву.
Харчова цінність
Кожна порція містить приблизно 410 калорій, 25 г білка, 42 г вуглеводів і 22 г жиру. Примітка: ці цифри є оцінними і можуть змінюватись.
Цей суп – це не просто їжа; це зручний спосіб забезпечити білково-багату, збалансовану дієту. Проста підготовка робить його ідеальним для зайнятих будніх вечорів чи розслаблених обідів у вихідні.
