Перекушування часто несуть у собі негативний підтекст, їх часто асоціюють з безладним поїданням їжі або споживанням «джанк-фуду» (шкідливої їжі). Однак, за словами зареєстрованого дієтолога Моллі Кнудсен, перекушування самі по собі не є чимось поганим. При усвідомленому підході перекушування можуть бути важливим інструментом для підтримки стабільного рівня енергії, стабілізації цукру в крові та виконання добової норми поживних речовин.
Проблема триразового харчування
Для багатьох спроби набрати необхідні показники за три основні їди виявляються складним завданням. Наприклад, спробувати вжити більше 100 грамів білка і від 25 до 38 грамів клітковини всього за три рази може бути фізично важко і важкоздійсненно.
Стратегічні перекушування виступають у ролі «живильного містка». Розподіляючи споживання нутрієнтів протягом дня, ви можете запобігти нападам сильного голоду, які часто призводять до неправильного вибору продуктів або переїдання під час наступного основного прийому їжі.
Золота формула: Білок і Клітковина
Різниця між перекушуванням «для об’єму» і «функціональним» перекушуванням полягає в його складі. Щоб ефективно боротися з почуттям голоду та підтримувати здоров’я метаболізму, перекус в ідеалі має відповідати наступній формулі:
- Мінімум 10 г білка: Білок необхідний для почуття ситості і допомагає підтримувати м’язову масу.
- Мінімум 4 грами клітковини: Клітковина уповільнює травлення, що запобігає різким стрибкам і падінням рівня цукру в крові, які часто викликані рафінованими вуглеводами.
Чому важлива якість продуктів
Крім самих цифр, на довгострокове здоров’я впливає і джерело отримання поживних речовин. Дослідження показують, що перекушування, засновані на цілісних продуктах — таких як авокадо, мигдаль та фісташки — можуть позитивно впливати на кардіометаболічне здоров’я (покращуючи показники тригліцеридів та ЛПНГ «поганого» холестерину) та сприяти розвитку здорового та різноманітного мікробіома кишечника.
Чи є постійне «шматочництво» тривожним сигналом?
Хоча усвідомлені перекушування корисні, «шматочництво» (звичка завжди є потроху протягом усього дня) може бути ознакою прихованого харчового дисбалансу.
Якщо ви ловите себе на тому, що постійно тягнетеся до їжі, це часто вказує на те, що вашим основним прийомам їжі чогось не вистачає. Поширені причини включають:
– занадто низький вміст білка або клітковини в основних стравах.
– Раціон, що надто сильно спирається на рафіновані вуглеводи.
– Занадто великі перерви між їдою, що призводять до екстремального голоду.
«Дотримання регулярних сніданків, обідів та вечерь… допоможе запобігти підвищеному апетиту у вечірній час», — зазначає зареєстрований дієтолог Мейсон Темпл.
Якщо віддавати пріоритет збалансованим і регулярним прийомам їжі, перекушування перетворюються з реактивної поведінки (їжа, тому що ви помираєте від голоду) на усвідомлене (їжа для підживлення організму).
Резюме
Перекушування найбільш ефективні, коли вони є запланованою частиною збалансованого раціону, а не відповіддю на екстремальний голод. Зосередившись на цілісні продукти з високим вмістом білка і клітковини, ви зможете стабілізувати рівень енергії і робити більш здоровий вибір протягом дня.
