Багато людей покладаються на курячу грудку як на основне джерело білка. 85-грамова порція забезпечує респектабельні 23,8 грама, але є інші продукти, які перевищують цю кількість, пропонуючи як різноманітність, так і харчові переваги. Різноманітність споживання білка не тільки допоможе вам досягти щоденних цілей, але й забезпечить отримання ширшого спектру основних поживних речовин.
1. Яловичина: протеїновий чемпіон
85-грамова порція нежирної вареної яловичини містить 25,8 грама білка, що перевищує кількість білка в курячій грудці більш ніж на два грами. Крім білка яловичина багата:
- Калій: необхідний для здоров’я серця та роботи м’язів.
- Фолієва кислота: важлива для росту та розвитку клітин.
- Вітамін B12: підтримує роботу нервів і вироблення еритроцитів.
- Мінеральні речовини: включно з кальцієм, магнієм і цинком для загального здоров’я.
Яловичина є універсальною, її можна смажити на грилі, запікати або навіть просто відварювати для швидкого приготування їжі.
2. Туреччина: нежирна альтернатива
У індички так само багато білка, як у яловичини: 25,6 грамів на 85-грамову порцію. Як і курка, він нежирний і його можна приготувати аналогічно. Індичка також містить важливі поживні речовини, такі як:
- Фосфор: підтримує здоров’я кісток.
- Калій: Допомагає підтримувати водний баланс.
- Фолієва кислота: важлива для здоров’я під час вагітності.
Вибір грудок індички замість більш темного м’яса максимізує споживання білка та мінімізує споживання жиру.
3. Тунець: океанське джерело білка
Жовтоперий тунець містить 24,8 грама білка на 85-грамову порцію, що робить його сильним суперником. Зручним варіантом є консервований тунець, який містить близько 20,1 грама білка на порцію. Однак пам’ятайте про рівні ртуті:
- Рекомендації FDA: уникайте великоокого тунця, коли це можливо, і обмежте споживання жовтоперого або білого тунця. Вибирайте консервований тунець у світлому маслі, яке зазвичай містить менше ртуті.
- **Вагітність/годування груддю: ** жінки з цих груп повинні бути особливо обережними при вживанні тунця.
4. Пармезан: напрочуд багатий білком
Хоча 85-грамова порція пармезану не зрівняється з куркою (10,1 грам проти 23,8 грам), на унцію пармезану міститься більше білка, ніж у курячій грудці. Унція пармезану містить близько 10,1 грама, у порівнянні з 7,9 грамами курки. Він також містить значну кількість жиру, натрію та кальцію. Важливо відзначити, що пармезан легко засвоюється і, як правило, добре переноситься людьми з непереносимістю лактози через низький вміст лактози.
Оптимізація щоденного споживання білка
Рекомендована добова норма споживання білка становить близько 50 грам. Щоб переконатися, що ви відповідаєте цій вимозі, подумайте про включення суміші цих багатих білком продуктів у свій раціон. Віддавання пріоритету різноманітності не тільки допоможе вам досягти ваших цілей, але й забезпечить збалансований профіль харчування.
