Будь то заспокійлива чашка ромашки або нічна кола, те, що ви п’єте перед сном, може суттєво вплинути на якість сну. У той час як багато напоїв стверджують, що сприяють розслабленню, реальність набагато складніша. Ось огляд кращих та найгірших варіантів для добраніч, підкріплений експертними рекомендаціями та науковими даними.
Вплив гідратації та часу
Перш ніж переходити до конкретних напоїв, важливо розуміти, що коли ви п’єте, має таке ж значення, як і що ви п’єте. Доктор Алон Авідан, професор неврології та спеціаліст зі сну з UCLA Health, наголошує, що надмірне споживання рідини незадовго до сну може призвести до нічних походів у туалет. Особливо це актуально для людей похилого віку, людей з чутливим сечовим міхуром або тих, хто приймає діуретики.
Для цих груп ідеально обмежувати споживання рідини за три-чотири години до сну. Пріоритет гідратації протягом дня та під час вечері може звести до мінімуму нічні перерви.
Кращий вибір для сну
Якщо вам потрібен напій перед сном, деякі варіанти кращі за інші.
- Вода: Найнадійніший вибір. Підтримка гідратації підтримує загальне здоров’я, не вводячи речовин, які порушують сон. Зневоднення може викликати когнітивний туман та перепади настрою, що може опосередковано вплинути на сон.
- Ромашковий чай: Класичний засіб для сну. Дослідження показують, що ромашка має м’який седативний ефект, який може зменшити тривогу і сприяти сонливості. Сам ритуал пиття теплого чаю також може бути психологічно заспокійливим. Однак вагітним або жінкам, що годують, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж вживати ромашковий чай.
- Сік терпкої вишні: Дивовижний, але ефективний варіант. Терпкі вишні природним чином багаті на мелатонін, гормон, що регулює сон. Дослідження показують, що сік терпкої вишні може скоротити час засинання та покращити тривалість сну. Деякі вважають за краще їсти фрукти безпосередньо, щоб уникнути доданого цукру.
Найшкідливіші напої
Певні напої активно саботують сон.
Алкоголь: Незважаючи на початкову сонливість, алкоголь порушує структуру сну, особливо глибокі стадії сну. Експерти рекомендують уникати алкоголю як мінімум за чотири години до сну та обмежувати споживання одним напоєм за ніч для кращої якості відпочинку. Алкоголь вимагає приблизно годину та 15 хвилин на метаболізм, тому час має значення.
* ** Кава: ** Найочевидніший винуватець. Стимулюючий ефект кофеїну може тримати вас бадьорим протягом кількох годин. Навіть кава без кофеїну містить слідові кількості кофеїну і її слід уникати протягом восьми годин перед сном.
* Чорний або зелений чай: Ці чаї також містять кофеїн і діють як м’які сечогінні засоби, сприяючи сечовипусканню. Уникайте їх чотири-шість годин перед сном.
* Газовані напої: Подвійний удар кофеїну та цукру може призвести до проблем зі сном. Газованість може викликати здуття живота та дискомфорт, що ще більше порушить відпочинок. Обмежте вживання газованих напоїв не менше ніж за три-чотири години до сну (або вісім, якщо вони містять кофеїн).
Сумнівні засоби для сну: дійте з обережністю
Деякі напої, які продаються як засіб для сну, не мають серйозної наукової підтримки.
- Напої з додаванням магнію: Хоча дефіцит магнію може сприяти розладам сну, кількість цих напоїв може бути недостатнім для помітного ефекту. Отримання магнію із цілісних продуктів – більш надійний підхід.
- Тепло молоко: Традиція зберігається, але наука слабка. Плацебо-ефект або зміст триптофану можуть відігравати роль, але немає сильних доказів того, що він значно покращує сон. Крім того, тепле молоко може погіршити гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ).
- Напої з додаванням КБД: Дослідження ефективності та безпеки КБД для сну недостатні. Індивідуальні реакції різняться, а довгострокові ефекти невідомі.
- Збагачені води: Продукти, які стверджують, що покращують сон за допомогою L-теаніну або магнію, не були ретельно протестовані. Поєднання інгредієнтів може бути недоведеним.
Висновок
Для оптимального сну дотримуйтесь води, ромашкового чаю чи соку терпкої вишні перед сном. Уникайте алкоголю, кави, кофеїновмісних чаїв і солодких газованих напоїв. Хоча деякі збагачені напої стверджують, що вони покращують сон, доказів цього недостатньо. Пріоритет послідовної гігієни сну, включаючи обмеження споживання рідини незадовго до сну, щоб максимізувати ваші шанси на ніч.
