Багато людей, особливо літні або одужують після хвороби, відчувають проблеми з недостатньою вагою через підвищений рівень холестерину. Щоб набрати вагу без погіршення рівня холестерину, потрібен стратегічний підхід, який поєднує поживну їжу та цілеспрямовані фізичні вправи. Справа не тільки в тому, щоб їсти більше їжі, це в тому, щоб харчуватися розумніше і нарощувати м’язову масу.
Важливість щільності поживних речовин
Основою здорового набору ваги є поживна цілісна їжа. Замість того, щоб покладатися на оброблені закуски чи солодкі напої, зосередьтеся на максимальному збільшенні споживання калорій за допомогою продуктів, багатих на вітаміни, мінерали та здорові жири. За словами кардіолога Кейт Коллінз, доктора медичних наук, «надання переваги цілісним рослинним продуктам у поєднанні з висококалорійними продуктами, такими як авокадо та горіхи, дозволить вам набрати вагу без різкого підвищення рівня холестерину».
Уникайте пастки «швидкого вирішення проблеми». Нездорова їжа може тимчасово підвищити кількість калорій, але вона не сприятиме довгостроковому росту м’язів або загальному здоров’ю. Натомість включіть у свій раціон:
- Нежирні сири (в помірних кількостях)
- Горіхове масло
- Знежирені молочні продукти (молоко, йогурт)
У той же час обмежте насичений жир, який міститься в жирному м’ясі, незбираному молоці та тропічних оліях, оскільки вони безпосередньо сприяють підвищенню рівня холестерину.
Білок для м’язів, а не для жиру
Білок має вирішальне значення для нарощування м’язів, а не лише для додавання жиру. Вибирайте якісні рослинні джерела білка, наприклад:
- Тофу
- Сочевиця
- Квасоля
- Кіноа
- Насіння коноплі та чіа
Ці варіанти містять незамінні амінокислоти разом з клітковиною, вітамінами та мінералами, створюючи збалансований харчовий профіль.
Стратегічний графік прийому їжі та добавки
Замість трьох великих прийомів їжі подумайте про частіші, але невеликі прийоми їжі протягом дня. Це може покращити засвоєння калорій, не перевантажуючи вашу травну систему. Якщо їсти тверду їжу важко, коктейлі можуть бути корисними.
Протеїнові коктейлі можуть доповнювати їжу, але поміркованість є ключовою. Прагніть до 10-20 грамів білка на порцію 8 унцій з мінімальним додаванням цукру. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати білкові добавки, особливо якщо у вас є проблеми з нирками. Дорослим для росту м’язів зазвичай потрібно 1,2–1,6 грама білка на кілограм маси тіла на день.
Професійна допомога за потреби
Якщо дієти та фізичних вправ недостатньо, зверніться за професійною допомогою. Дієтолог може скласти індивідуальний план харчування, а сертифікований фітнес-тренер може створити безпечну та ефективну програму силових тренувань.
Підвищення рівня холестерину, незважаючи на ці зусилля, є тривожним знаком. Негайне звернення до лікаря може запобігти подальшим ускладненням.
Щоб стабільно набирати вагу без шкоди для холестерину, зосередьтеся на правильному харчуванні, правильних фізичних вправах і професійній допомозі, коли це необхідно. Ігнорування цих факторів має довгострокові наслідки для здоров’я.
Це не лише питання естетики; мова йде про досягнення здорової, функціональної ваги, яка підтримує ваше самопочуття. Якщо у вас виникли проблеми, не соромтеся звернутися за порадою до експерта.
