Споживання близько 100 грамів білка на день все більше визнається корисним для регуляції рівня цукру в крові, здоров’я м’язів і кісток, а також для підтримки імунної системи. Досягнення цієї мети полягає не в жорсткому обліку, а в стратегічному виборі їжі та розумінні того, як включити білок у кожен прийом їжі. Ось як це зробити ефективно.
Сніданок: починається білок
Багатий білками сніданок задає тон на весь день. Кілька варіантів дозволяють легко отримати значну кількість білка з самого початку.
- Порошок колагену: додавання однієї мірної ложки до кави або чаю забезпечує миттєве отримання 15 грамів білка.
- Яйця: Два яйця дають 12,56 грам. Поєднання їх з іншими інгредієнтами збільшує загальну кількість. Розгляньте такі варіанти:
- Солона кіноа зі смаженими яйцями (загальна вага понад 25 грам)
*Запіканка сирна з яйцями (23,5 грам на склянку сиру) - Смузі: Смузі з гороховим протеїном (25 грамів на 33-грамову ложку), арахісовим маслом, замороженою чорницею, бананом і молоком кеш’ю може легко перевищувати 30 грамів.
- Грецький йогурт: Одна чашка грецького йогурту містить 25 грамів білка, що робить його чудовою основою для таких начинок, як ягоди, мигдаль, насіння чіа та кокос.
Обід: швидкі та ефективні джерела білка
Обід — це зручна можливість збільшити споживання білка. Віддавайте перевагу нежирним сортам м’яса, риби, квасолі та сочевиці.
- Стійкі продукти: Консервований тунець і сушені боби є практичним вибором для швидкого приготування. Одна банка тунця містить близько 40 грамів білка.
- Тарілки з високим вмістом білка: поєднуйте такі варіанти, як шматочки пармезану, курячий салат із сухариками з мигдального борошна, хумус, овочеві палички, фісташки та варені яйця для збалансованої їжі.
- **Залишки від вечері: ** Повторне використання залишків від вечері (курки, квасолі, овочів) у салатах або мисках для зерна є ефективним способом підтримувати стабільність білка. Три унції курки містять майже 26 грамів білка.
Вечеря: прості страви, орієнтовані на білок
Приготування їжі вдома дозволяє краще контролювати джерела білка.
- Варіанти каррі: Каррі з нуту або сочевиці (15-16 грамів білка на чашку), подане з кіноа або рисом, стане міцною основою. Додавання ложки грецького йогурту збільшує кількість білка.
- **Риба: ** Камбала і морський окунь (20-28 грамів білка на філе) добре поєднуються зі смаженими овочами або солодкою картоплею.
Закуски з високим вмістом білка для регулярного споживання
Стратегічні перекуси можуть допомогти підтримувати стабільний рівень білка протягом дня.
- Яблучні дольки з арахісовим маслом та паличкою індички CHOMPS.
- Гороховий протеїновий коктейль із замороженими ягодами та кокосовою водою.
- Варене яйце, пармезан і солоний мигдаль.
- Сир з ягодами.
- Суміш гарбузового насіння, фісташок, сушеної вишні та шматочків чорного шоколаду.
Досягнення 100 грамів без відстеження макросів
Досягнення 100 грамів білка на день не потребує ретельного відстеження. Зосередьтеся на постійному включенні продуктів, багатих білком, у кожен прийом їжі. Головне – визначити пріоритети цих джерел природно, не ускладнюючи процес.
Пріоритет білка під час кожного прийому їжі, а не зосередження на точних цифрах, є стійким способом отримати користь від достатнього споживання.
Застосовуючи ці стратегії, отримання 100 грамів білка на день стає меншим тягарем і більш природною частиною збалансованої дієти.
