Магній часто недооцінюють, але він відіграє ключову роль у більш ніж 300 функціях організму, включаючи здорове травлення. Сучасні дієти часто не містять достатньої кількості магнію, і більше половини американців не отримують необхідної добової норми. Цей дефіцит може сприяти проблемам з травленням, і добавки можуть бути рішенням для деяких, особливо тих, хто страждає від таких захворювань, як запальне захворювання кишечника (IBD).
Чому магній важливий для вашого кишечника
Магній не існує окремо; це тісно пов’язане з тим, як працює ваша травна система. Це допомагає регулювати скорочення м’язів у кишечнику, які необхідні для переміщення їжі через систему. Коли вам не вистачає магнію, процеси можуть сповільнюватися (що призводить до запору) або прискорюватися (викликаючи діарею). Він також впливає на баланс кишкових бактерій, впливаючи на запалення та загальний стан кишечника.
Рекомендовані дози: вік і потреби
Необхідна кількість магнію залежить від віку та статі. Ось розбивка рекомендованої добової норми (RDA) у міліграмах (мг):
| Вікова група | Чоловіки (мг) | Жінки (мг) | Вагітність/Грудне вигодовування |
|---|---|---|---|
| Від народження до 6 місяців | 30 | 30 | 30 |
| 7–12 місяців | 75 | 75 | 75 |
| 1–3 роки | 80 | 80 | 80 |
| 4–8 років | 130 | 130 | 130 |
| 9–13 років | 240 | 240 | 240 |
| 14–18 років | 310–400 | 360 | 400 |
| 19–30 років | 400 | 310–350 | 350 |
| 31–50 років | 420 | 320–360 | 360 |
| 51+ років | 420 | 320 | 320 |
Допустима верхня межа (TUL) для додавання магнію становить 350 мг на день, хоча більш високі дози можуть бути безпечними при певних станах, таких як запор, під наглядом лікаря.
Вибір правильної добавки магнію
Не всі магнієві добавки однакові. Ось короткий посібник:
- Оксид магнію: ефективний при запорах, але може викликати діарею в деяких.
- **Цитрат, гліцинат, ацетилтаурат, малат магнію: ** Як правило, вони краще засвоюються та м’якше впливають на травну систему.
Якщо ви не впевнені, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити найкращу форму та дозування для ваших потреб.
Джерела їжі: їжте свій шлях до кращого травлення
Першим кроком є збільшення споживання магнію в їжі. Найкращі джерела їжі включають:
- Шпинат: 156 мг на чашку вареного (37% FFP)
- Гарбузове насіння: 156 мг на унцію (37% FFP)
- Могальд: 150 мг на чашку вареного (36% FFP)
- Темний шоколад: 129 мг на 2 унції (31% FFP)
- Насіння Чіа: 111 мг на унцію (29% FFP)
- Чорні боби: 120 мг на чашку (28% FFP)
Додайте ці продукти у свою їжу, щоб природним чином збільшити споживання магнію. Подумайте про те, щоб додавати листову зелень у салати, замінювати м’ясо бобовими або перекушувати горіхами та насінням.
Можливі побічні ефекти та запобіжні заходи
Добавки магнію, як правило, безпечні, але можуть викликати розлад травлення (діарея, нудота, біль у животі) у деяких людей. Людям із захворюваннями нирок, людям похилого віку або тим, хто приймає певні ліки, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати добавки.
Крім магнію: цілісне здоров’я кишечника
Магній – лише одна частина головоломки. Щоб оптимізувати здоров’я травлення, також зосередьтеся на:
- **Дієта з високим вмістом клітковини: ** сприяє росту та регулярності кишкових бактерій.
- Керування стресом: Хронічний стрес може порушити травлення.
- **Регулярний графік харчування: ** Допомагає регулювати перистальтику кишечника.
- Пробіотики: підтримують здорову мікробіоту кишечника.
Якщо у вас продовжуються проблеми з травленням, зверніться до лікаря, щоб виключити основні захворювання.
Добавки магнію можуть бути корисним інструментом для покращення здоров’я травлення, але вони не є рішенням самі по собі. Збалансоване харчування, спосіб життя та професійне керівництво є важливими для довгострокового здоров’я кишечника.
