ХОБЛ меняет всё. Складывание белья ощущается как восхождение на гору. Поход за покупками превращается в тест на выносливость. Даже одевание носков может оставить вас без сил и с задыханием. Такое случается.
Доктор Джимми Йоханнес из MemorialCare Long Beach объясняет механизмы этого состояния. Усталость — это не лень. Это низкий уровень кислорода в крови. Ваши лёгкие тратят дополнительные калории только на то, чтобы дышать. Плохой сон также играет свою роль. Возможно, добавляется депрессия. Возможно, слабое сердце. Все эти факторы накапливаются, создавая идеальный шторм для истощения.
Усталость у человека с ХОБЛ… может быть вызвана низким уровнем кислорода в крови… плохим сном, отсутствием физической формы, депрессивным настроением и возможной болезнью сердца.
Поскольку исправить все медицинские факторы за выходные невозможно, начните с изменения поведения. Адаптируйте свой образ жизни. Экономьте энергию там, где это возможно.
Экономьте свою энергию
Представьте себе свою энергию как ежедневный депозит в банке. У вас есть ограниченный баланс. Если вы потратите всё к 10 утра, остальная часть дня превратится в изъятие средств, которое вы не сможете покрыть.
Распределяйте нагрузку. Доктор Йоханнес рекомендует сидеть везде, где это возможно. Стул в душе? Да. Чистить зубы сидя? Абсолютно. Складывайте белье на столе, а не наклоняясь над ним. Это снижает нагрузку на мышцы груди.
Смотрите на часы. Не только чтобы не опоздать на встречи, но и чтобы знать свою точку перегрузки. Если двадцать минут уборки выбивают из сил, останавливайтесь на пятнадцатой. Обгоняйте усталость до того, как она начнётся.
Важно распределять дела по времени. Не пытайтесь посетить врача, почтовое отделение и магазин в один и тот же вечер. Это кажется эффективным, но истощит вас. Вы доберётесь до дома, да, но будете совершенно истощены. Разбивайте задачи. Одно дело — одна поездка. Позволяйте себе отдыхать между делами.
Пусть техника сделает работу за вас
Адаптивное оборудование предназначено не для тех, кто «сдался». Оно для тех, кто хочет оставаться независимым, не выжигая свои ресурсы.
Используйте то, что помогает:
- Роляторы (ходунки с сиденьем) для тех внезапных нужд, когда необходимо отдохнуть во время ходьбы
- Скутеры для поездок за покупками
- Стулья для душа и поручни, чтобы сократить мышечные усилия
- Ручные души, чтобы не поднимать руки над головой (это быстро повышает частоту сердечных сокращений)
- Поднятые сиденья унитаза для более лёгкого перехода
- Длинные палочки для обуви и помощники для носков, чтобы избежать наклонений
- Тележку на колёсах для перевозки предметов вместо того, чтобы носить их в руках
Умные домашние устройства тоже помогают. Голосовые команды для блокировки дверей, настройки термостатов или включения света экономят шаги. Они сохраняют усилия. Доктор Йоханнес говорит, что эти небольшие средства помогают людям сохранять контроль над своей жизнью.
Реабилитация — это физическая терапия для лёгких
Пульмологическая реабилитация существует. Звучит клинически, возможно, пугающе. Но думайте об этом как о ЛФК, но для дыхания.
Это контролируемая программа. Вас обучают методам дыхания — например, дыханию через сомкнутые губы — и вы учитесь, какие движения дают максимальный эффект при минимальных энергозатратах. Вы также становитесь сильнее. Тренировка улучшает функцию сердца и мышц, что повышает уверенность в повседневных задачах. Это учит вас, когда использовать кислород, как разбивать задачи на части и как двигаться по миру, не паникуя из-за следующего вдоха.
Двигайтесь медленно, но двигайтесь
Избегание упражнений из-за того, что они утомительны, — это распространённая ловушка. Доктор Йоханнес предупреждает, что это работает против вас.
Неподвижность делает вас ещё слабее. Физические упражнения улучшают сердечно-лёгочную подготовку. Они укрепляют мышцы. Они увеличивают выносливость. В краткосрочной перспективе тренировка может истощить вас. В долгосрочной? Она принесёт дивиденды. Ваша емкость растёт. Вы сможете делать больше, прежде чем устанете.
Секрет в постепенности. Увеличивайте активность медленно. Не начинайте бег трусцой резко. Работайте с тренером или физиотерапевтом, который знает о ХОБЛ. Ваш врач может дать вам направление. Они направят вас через движения, которые помогают, а не вредят.
Правильное питание как стратегия
То, что вы едите, влияет на то, как вы дышите. Плохое питание приводит к инфекциям и снижению силы, что усложняет течение ХОБЛ.
Стремитесь к средиземноморскому стилю питания. Много фруктов. Овощей. Постных белков. Цельных злаков. Авокадо, оливковое масло, бобовые. Здоровые жиры имеют значение.
Но важно не только что вы едите, но и сколько. Доктор Тесси Питер отмечает, что пищеварение сжигает калории. Тяжёлая трапеза использует запас энергии, который вам нужен для жизни. Разбейте его на маленькие порции в течение дня. Ешьте часто и небольшими порциями, а не устраивайте два больших застолья.
Крупные приемы пищи, требующие много усилий для переваривания, могут истощить ваши резервы.
Есть и механическая причина держать порции небольшими. Полный желудок давит на диафрагму. Это ограничивает объём лёгких, особенно для тех, кто носит лишний вес. Употребление меньшего количества пищи за один раз позволяет вашим лёгким свободно расширяться. Это снижает одышку.
Поговорите с тем, кто разбирается
Измените свои привычки. Сидите чаще. Используйте устройства. Ешьте правильно. Всё ещё усталы?
Одышка при умеренных нагрузках — это сигнал остановиться и обратиться к доктору Питеру или вашему лечащему врачу. Возможно, текущий план лечения ХОБЛ нуждается в корректировке, чтобы повысить уровень кислорода. Возможно, другое скрытое состояние тянет вас вниз. Оценка может выявить что-то новое.
Вы не вылечите ХОБЛ с помощью корректировки диеты и стула в душе. Изменения образа жизни не могут полностью искоренить болезнь. Но небольшие корректировки со временем накапливаются. Используйте свою энергию мудро, и жизнь станет немного проще. Гораздо проще.
Вы лучше дышите. Вы чувствуете себя немного более контролирующим ситуацию. Разве это не стоит того?
Начинайте сегодня. По одной маленькой перемене за раз.
