№25 Їжа з низьким вмістом вуглеводів для кращого здоров’я та самопочуття
Дієти з низьким вмістом вуглеводів набувають популярності як спосіб стабілізувати рівень цукру в крові, сприяти зниженню ваги та зменшити ризик хронічних захворювань. Цей посібник містить 25 варіантів їжі, які ідеально підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів, з інформацією про харчову цінність і практичними рекомендаціями. Основний принцип простий: вибирайте поживні продукти, які мінімально впливають на рівень глюкози.
Овочі: основа дієти з низьким вмістом вуглеводів
Некрохмалисті овочі є наріжним каменем планів харчування з низьким вмістом вуглеводів.
- Артишок: Один середній артишок містить приблизно 14,4 грама вуглеводів, збалансованих 6,84 грамами клітковини та значним вмістом вітаміну С і фолієвої кислоти.
- Спаржа: Одна чашка містить 7,4 грама вуглеводів і забезпечує 15% добової норми вітаміну С.
- Перці: Один великий солодкий червоний перець містить лише 5,5 грамів вуглеводів і є чудовим джерелом вітаміну С, що підвищує імунітет.
- Цвітна капуста: часто використовується як заміна зерна, одна чашка містить 5,1 грама вуглеводів і багата фолієвою кислотою та вітаміном К.
- Брюссельська капуста: одна чашка містить 14,4 грама вуглеводів, а також 6 грамів клітковини та потужних антиоксидантів.
- Капуста: Одна чашка вареної капусти містить 7,5 грамів вуглеводів, а також клітковину, кальцій і важливі вітаміни.
- Гриби: Універсальний і поживний продукт, одна чашка містить 8,25 грамів вуглеводів і забезпечує клітковину, калій і селен.
- Ріпа: Одна чашка пюре з ріпи містить приблизно половину вуглеводів, ніж картопляне пюре, а також вітамін С і калій.
Фрукти: стратегічний вибір для тих, хто їсть мало вуглеводів
Фрукти можуть вписатися в плани з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви їх ретельно вибираєте.
- Авокадо: половина авокадо містить лише 8,5 грамів вуглеводів, збалансованих 6,75 грамами клітковини, а також фолієву кислоту, калій і антиоксиданти.
- Малина: Одна чашка містить 17,8 грамів вуглеводів, а також майже 35% вашої добової норми клітковини, а також вітамін С і марганець.
- Ожина: Подібно до малини, одна чашка містить 13,8 грамів вуглеводів і різноманітні вітаміни, мінерали та клітковину.
Джерела білка: необхідні для ситості та здоров’я
Якісний білок має вирішальне значення на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
- Яйця: одне велике яйце містить менше 1 г вуглеводів, 6,3 г білка та містить багато вітамінів А, В12 і селену.
- Риба: Жирна риба, така як лосось, сардини та форель, має низький вміст вуглеводів і багата омега-3 жирними кислотами, які підтримують регуляцію запалення.
- Птиця: Курка, індичка та качка не містять вуглеводів (за винятком маринованих/панірованих) і є чудовим джерелом білка.
- Червоне м’ясо та органічне м’ясо: стейк і печінка не містять вуглеводів і багаті поживними речовинами, що містять залізо та B12.
Інші основні продукти з низьким вмістом вуглеводів
- Кокос (без цукру): 6,69 г вуглеводів на унцію, багатий клітковиною та корисними жирами. Уникайте солодких сортів.
- Насіння Чіа: 11,9 г вуглеводів на унцію, багате клітковиною, кальцієм, залізом і магнієм.
- Горіхи пекан і макадамії: обидва містять близько 3,9 грамів вуглеводів на унцію, що містить корисні жири та необхідні мінерали.
- Мигдальне борошно: Низьковуглеводна альтернатива пшеничному борошну, містить 5,99 г вуглеводів на порцію.
- Сир: Чеддер, козячий сир та інші містять менше 1 грама вуглеводів на унцію і забезпечують білок і кальцій.
- Оливки: 1,29 г вуглеводів на ¼ склянки, багаті здоровими жирами та клітковиною.
- Олії (кокосова, оливкова): не містять вуглеводів і необхідні для дієт з високим вмістом жиру, таких як кето.
- Протеїновий порошок (без цукру): Приблизно 20 г білка та менше 2 г вуглеводів на порцію.
- Какао-боби: 14 г вуглеводів на унцію, але вони багаті антиоксидантами та мають шоколадний смак.
Кому корисна дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо корисні для людей з діабетом, оскільки вони мінімізують стрибки цукру в крові. Втрата ваги, зниження рівня тригліцеридів і покращення обміну речовин є додатковими перевагами. Кето-дієта, суворий підхід з низьким вмістом вуглеводів, спрямована на те, щоб викликати кетоз для спалювання жиру.
Зрештою, включення цих продуктів до збалансованої дієти може покращити результати для тих, хто хоче контролювати рівень цукру в крові, схуднути або просто оптимізувати своє харчування.
