Для миллионов американцев, борющихся с хронической бессонницей, крепкий сон кажется невыполнимой мечтой. В то время как снотворные обещают облегчение, они часто нарушают естественные циклы глубокого и быстрого сна, оставляя многих вялыми даже после «полной» ночи. Но новые исследования указывают на удивительно простое решение, доступное каждому: физические упражнения.
Недавний комплексный обзор 19 научных исследований показал, что физическая активность может существенно улучшить качество сна у людей с бессонницей. Хотя она не обязательно помогала участникам быстрее засыпать или добавляла часы к их общему времени сна, упражнения значительно сократили время, проведенное бодрствуя ночью (известное как WAKE AFTER SLEEP ONSET). Это означает, что те, кто занимался спортом, спали более крепко, реже просыпались и чувствовали себя намного отдохнувшими.
Насколько эффективен для бессонницы физические нагрузки?
Мета-анализ выявил убедительные результаты: упражнения привели к умеренному улучшению объективных показателей сна, таких как время бодрствования ночью и эффективность сна — процент времени, проведенного в состоянии сна по сравнению с временем, проведенным в постели. Но еще более поразительным было воздействие на субъективное качество сна. Люди сообщили, что чувствуют существенно лучше относительно своего сна, испытывая более глубокий и восстанавливающий отдых, даже если они не засыпали существенно дольше.
Интересно то, что эти преимущества кажутся усиленными у пожилых людей и женщин. Исследователи предполагают, что гормональные изменения и более низкие начальные показатели физической подготовки в этих группах могут объяснить, почему им больше всего выигрывают от физических упражнений.
Научные обоснования преимуществ физических упражнений для сна
Физические нагрузки кажутся противодействием бессоннице, воздействуя на первопричину — гипервозбудимость. Бессонница часто возникает из-за состояния, при котором наши мозги и тела остаются чрезмерно активными даже тогда, когда пора отдыхать.
Физическая активность помогает регулировать вегетативную нервную систему, успокаивая эту гипервозбудимость и создавая предпосылки для более здорового сна. Упражнения также оказывают влияние на ключевые гормоны, такие как кортизол (гормон стресса) и серотонин (регулятор настроения), которые играют важную роль в циклах бодрствования и сна. Наконец, постоянные движения помогают бороться с возрастными ухудшениями уровня физической подготовки, которые часто связаны с более низким качеством сна по мере взросления.
Найдите свое решение для сна: движение важно
Хотя любой вид деятельности может быть полезен, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности дают самые существенные улучшения в области сна. Быстрая ходьба, танцевальные классы и короткие силовые тренировки все имеют потенциал. Даже малоинтенсивные активности, такие как неторопливая езда на велосипеде или растяжка, могут сыграть роль — поэтому не позволяйте отсутствию доступа к тренажерному залу или интенсивным программам тренировок мешать вам получать выгоды от движения для лучшего сна.
Посыл ясен: физические упражнения могут не быть первым вашим инстинктом после бессонной ночи, но включение регулярной физической активности в вашу рутину может стать ключом к освобождению от оков бессонницы и наконец получить восстанавливающий отдых.
