Крупномасштабное, многолетнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показывает, что поддержание физической активности в среднем и пожилом возрасте может снизить риск развития деменции – включая болезнь Альцгеймера – до 45%. Этот вывод подтверждает, что когнитивное снижение не является исключительно генетическим, и что выбор образа жизни в среднем возрасте и старше имеет решающее значение для сохранения здоровья мозга.
Исследователи отслеживали более 4000 взрослых в течение трех этапов жизни (в возрасте 26–88 лет) до 37 лет. Исследование показало, что люди, которые были наиболее активны в среднем (45–64) и пожилом (65–88) возрасте, имели на 41–45% более низкий риск развития деменции по сравнению со своими менее активными сверстниками. Важно отметить, что активность в раннем возрасте не оказывала такого же защитного эффекта. Это подчеркивает, что когда вы занимаетесь спортом, имеет значение.
Эти результаты показывают, что даже начало или увеличение физической активности в возрасте 50, 60 или 70 лет может значительно защитить ваш мозг. Поддержание активности на протяжении всей взрослой жизни, а не только в молодости, является ключевым.
Почему Физические Упражнения в Среднем и Пожилом Возрасте Имеют Наибольшее Значение
В исследовании использовался индекс активности, измеряющий сон, сидячий образ жизни и легкую, умеренную или интенсивную активность. Те, кто находился в самых высоких категориях активности в среднем и пожилом возрасте, имели значительно более низкие показатели заболеваемости деменцией, даже с учетом возраста, пола, образования, ИМТ, курения, гипертонии, диабета и уровня холестерина.
Преимущества варьировались в зависимости от интенсивности упражнений и статуса гена APOE ε4 – генетического варианта, связанного с болезнью Альцгеймера. Умеренная и энергичная активность в среднем возрасте обеспечивала наиболее сильную защиту. Любая активность в пожилом возрасте, даже легкое движение, была полезной. Важно, что физические упражнения, казалось, смягчали генетическую уязвимость как у носителей, так и у неносителей гена APOE ε4.
Это согласуется с существующими данными о том, что физическая активность улучшает кровоток, снижает воспаление, укрепляет нейронные связи и повышает пластичность мозга – все это жизненно важно для сохранения памяти и когнитивных функций. Хотя исследование является наблюдательным, оно сильно указывает на связь, а не на окончательное доказательство.
Что Это Означает для Вас: Практические Шаги
Основной вывод прост: вам не нужны пожизненные интенсивные тренировки, чтобы защитить свой мозг. Начало или увеличение активности в среднем возрасте или позже все равно может иметь значение.
Стремитесь к регулярным умеренным движениям в большинстве дней. Эффективные виды деятельности включают:
- Быструю ходьбу 🚶
- Велосипед 🚴
- Плавание 🏊
- Танцы 💃
- Садоводство 🌿
- Легкие силовые тренировки 💪
- Тай-чи или йога 🧘
Если структурированные тренировки кажутся пугающими, включите короткие движения в течение дня:
- 10-минутная прогулка 🚶
- Ходьба на месте 👣
- 15-минутная прогулка после еды 🍽️
- Вставание и растяжка каждый час 🧍
Даже те, кто имеет ограниченную подвижность, могут заниматься целенаправленными движениями, такими как упражнения для верхних конечностей, глубокое дыхание или упражнения на диапазон движений с помощью. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы, особенно при наличии хронических заболеваний.
Помимо Упражнений: Комплексный Подход к Здоровью Мозга
Хотя физическая активность мощна, это лишь одна часть головоломки. До 45% случаев деменции можно предотвратить, устранив факторы риска образа жизни.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы: Контролируйте кровяное давление, диабет и уровень холестерина.
- Здоровье слуха: Проверяйте слух после 50 лет и при необходимости используйте слуховые аппараты.
- Здоровье полости рта: Поддерживайте хорошую гигиену полости рта.
- Социальное и эмоциональное благополучие: Оставайтесь на связи и управляйте стрессом.
- Питание: Следуйте диете, полезной для мозга (MIND или средиземноморской).
- Умственная стимуляция: Учитесь, играйте в игры или занимайтесь музыкой.
- Сон: Стремитесь к 7–9 часам ночного сна.
«Нет никаких недостатков в том, чтобы двигаться больше. Даже небольшое увеличение активности может улучшить ваш мозг и общее качество жизни». – Доктор Джеймс М. Ноубл, Медицинский центр Колумбийского университета.
Главное понятно: никогда не поздно инвестировать в здоровье своего мозга. Увеличение физической активности, особенно в среднем возрасте и старше, может значительно снизить риск развития деменции.
