Просто выведите перевод. Сохраняйте всю форматировку Markdown такой же, как в оригинале. Не добавляйте никаких комментариев, объяснений или метатекстов:
28 мая 2002 года
Если вы застреваете в споре о том, что произошло первым: курица или яйца? Вы тратите время впустую. Новый анализ рандомизированных контролируемых исследований разрешает эту проблему. Ответ прост: оба варианта необходимы.
Но это не главное. Главное — как они работают.
Исследователи изучили десятилетия исследований среди пожилых людей. Они анализировали состояние людей с ослабленными мышцами, больных в больницах, страдающих саркопения. Они изучали влияниеWhey protein, лейцинов, креатина и структурированных программ тренировок.
Результаты были очевидными: тренировки с использованием силикона в сочетании с высоким потреблением белка улучшали состояние мышц, повышали силу и способность к движению.
Ни диета, ни физические упражнения не могут работать самостоятельно. Ни приблизительно.
Почему одного белка недостаточно
Вот биологическая часть. Вы можете проигнорировать ее, но ваши ноги этого не сделают.
С возрастом мышцы становятся более слабыми. Они страдают от анаболического сопротивления. Это звучит серьезно, и так и есть. Количество белка, необходимое для роста мышц в двадцать лет, может быть незначительным в семидесятилетнем возрасте.
Белок сам по себе помогает немного. В другом исследованииWhey protein увеличивал массу мышц и скорость движений у людей с саркопения.
Но сила? Она оставалась неизменной. Белок не может улучшить силу рук или функциональную способность.
Но если добавить тренировки с использованием силикона, все меняется. Сила рук увеличивается, а способность к движению улучшается. Почему? Потому что механическое напряжение при поднятии тяжести “отключает” мышечные клетки. Это заставляет их использовать белок в качестве основы для роста.
Тренировки делают белок более эффективным. Белок дает тренировкам то, на чем можно строить.
Это партнерство. Не замена.
Фактические цифры
Сколько нужно съедать?
Правило меняется с возрастом. Большинство людей должны потреблять как минимум 100 граммов белка в день. Некоторые эксперты рекомендуют 1 грамм на фунт веса тела.
Качество важнее количества. Вам нужен лецин — это вещество, которое активирует механизм роста мышц.
Хорошие источники белка:
— Whey protein — золотой стандарт. Быстро усваивается. Имеет высокую концентрацию лейцина.
— Яйца. Полный аминокислотный состав. Высокая биодоступность.
— Курица и индейка. Недорогие и эффективные источники белка.
— Греческий йогурт и творог. Они также содержат кальций и витамин D.
— Бобовые? Конечно. У них меньше лейцина, но они полезны, если съедать достаточное количество.
Не просто добавляйте белок в салат. Ешьте его с целью.
Тренировки для функции, а не для самомнения
Вам не нужно становиться профессиональным тяжелоатлетом. Это миф, а не совет.
Вам нужен механический стимул. Ваши мышцы забывают, для чего они нужны. Если не указать им цель, они атрофируются.
Следуйте этим основным правилам. Они не кажутся привлекательными, но они работают:
— Частота: два-три раза в неделю. Делайте перерывы между тренировками. Отдых — это часть процесса тренировки.
— Движения: комплексные упражнения. Скручивания, приседания, прессы, прыжки. Они задействуют множество суставов одновременно. Это максимальная эффективность усилий.
— Интенсивность: до средней или высокой степени усталости. Тренировки с низкой нагрузкой и высоким количеством повторений неэффективны для этой цели. Добивайтесь состояния физической усталости.
— Совпадение: даже в больничной кровати или после болезни двигайтесь. Ходите, поднимайте легкие веса. Недостаток движения приведет к потере мышц. Движение помогает снизить этот эффект.
Что делать с препаратами?
Препараты имеют значение, но они не являются чудодейственными.
Whey protein — золотой стандарт. Он улучшает массу и скорость движений. В сочетании с физическими упражнениями он улучшает силу.
Креатин также эффективен. Он помогает производству энергии в мышцах. Исследования показывают, что он увеличивает массу и силу при поднятии тяжестей.
Мультивитаминные смеси? Не всегда эффективны. Если вы не получаете достаточное количество витамина D или омега-3, они помогут. Но если вы уже здоровы, дополнительные витамины не заменят белок и тяжести.
Открытые двери
Саркопения — это не судьба. Это процесс. Вы можете вмешаться.
Женщины часто начинают терять мышцы раньше, чем они осознают. Сначала это незаметно, но потом становится очевидным.
Поэтому ешьте белок. Тренируйтесь. Не спрашивайте, что важнее.
Потому что вопрос был неправильным с самого начала.
