Мысль о родах может вызывать волнение у одних, но у других – тревогу и ужас. Если вы испытываете страх перед родами, также известный как токофобия, вы не одиноки. В этой статье рассматриваются причины возникновения этого страха и предлагаются 12 практических, осознанных советов, которые помогут облегчить тревогу и подготовиться к родам с большей уверенностью.
Понимание корней страха
Испытывать страх перед родами – более распространенное явление, чем вы думаете. Он может варьироваться от легкого беспокойства до подавляющего ужаса и может затронуть кого угодно, независимо от того, беременна ли женщина впервые или пятый раз. Понимание почему вы чувствуете это, – первый шаг к обретению душевного покоя. Этот страх часто возникает из-за сочетания биологических факторов, прошлых переживаний и культурного влияния.
Основные факторы:
- Эмоциональные и психологические корни: Травма в прошлом – будь то роды, выкидыш, медицинское вмешательство или даже сексуальный опыт – может оставить неизгладимые эмоциональные отпечатки. Существующая тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) также могут усиливать чувствительность к неопределенности и боли.
- Социальное и культурное воздействие: СМИ часто сосредотачиваются на родах как на мучительном процессе, формируя ожидания, особенно когда положительные опыты редко освещаются.
- Когнитивные и информационные пробелы: Отсутствие четкой и надежной информации может привести к тому, что мозг будет заполнять пробелы, рисуя самые худшие сценарии. Противоречивые советы из различных источников могут создавать путаницу и сомнения.
- Физиологические и гормональные факторы: Гормоны беременности могут усиливать эмоциональные реакции и тревогу. Дискомфорт, усталость и недосыпание также могут затруднять управление страхом.
- Инстинктивная защита: Часть страха – это естественная, биологическая реакция, инстинктивная защита себя и ребенка. Однако, когда этот инстинкт становится подавляющим, он может вызывать панику.
12 способов справиться со страхом перед родами
Не обязательно полностью избавляться от страха, чтобы получить положительный опыт родов. Вместо этого, цель состоит в том, чтобы смягчить тревогу, найти поддержку и разработать планы, которые дадут вам силы.
-
Определите свои конкретные страхи: «Страх перед родами» – это слишком общее понятие. Запишите свои самые частые страхи (боль, потеря контроля, медицинские осложнения) и определите самые сильные из них. Понимание чего вы боитесь, позволяет подобрать точный ответ.
- Попробуйте это: Записывайте в телефон триггеры – что спровоцировало страх (сцена в фильме), какая мысль последовала за этим («Я получу травму и никогда не восстановлюсь»), и что могло бы помочь в следующий раз (позвонить другу).
-
Обучайтесь, но делайте это мягко: Знания могут быть мощным инструментом, но выбирайте надежные источники, такие как занятия в роддоме, семинары под руководством акушерок или проверенные сайты о здоровье. Понимание процесса родов и доступные варианты обезболивания могут заменить расплывчатый ужас четкой информацией. Избегайте графических видео или нефильтрованных историй из интернета, которые могут усилить тревогу.
- Попробуйте это: Запланируйте одно занятие по подготовке к родам и потратьте 20 минут на изучение раздела «Что ожидать» на сайте роддома.
-
Составьте гибкий план родов: Жесткие планы родов могут обернуться против вас. Запишите рекомендации, которые способствуют вашей безопасности и комфорту, такие как приглушенный свет, ограниченное количество персонала или спокойные объяснения. Укажите уровень комфорта с вариантами обезболивания. Используйте фреймворк BRAIN (Benefits, Risks, Alternatives, Intuition, Nothing — Преимущества, Риски, Альтернативы, Интуиция, Ничего) при принятии быстрых решений.
-
Создайте поддерживающую команду: Выберите команду специалистов по уходу (акушерка, гинеколог, доула, партнер), которые активно слушают и подтверждают ваши опасения. Непрерывная поддержка во время родов продемонстрировала улучшение удовлетворенности и результатов. Если вы пережили травму, сообщите об этом специалисту, чтобы минимизировать потенциальные триггеры.
-
Спланируйте варианты обезболивания: Подумайте об обезболивании как о серии шагов, между которыми вы можете переключаться. Начните с вариантов низкой интенсивности (движение, тепло, погружение в воду, массаж) и потенциально переходите к газам и воздуху, медикаментозному обезболиванию или эпидуральной анестезии. Знание этих вариантов заранее может уменьшить страх перед неизвестностью.
- Попробуйте это: Запишите свои варианты обезболивания на карточках и положите их в сумку в роддом, чтобы они были легко доступны.
-
Проконсультируйтесь с анестезиологом: Если вас беспокоят уколы или процедуры, запланируйте консультацию, чтобы обсудить процесс, каково это ощущение и как корректируется обезболивание. Это часто может развеять заблуждения и помочь вам решить, делать ли раннюю эпидуральную анестезию или подход «подождать и посмотреть».
-
Практикуйте техники расслабления: Реакция вашего тела на стресс играет роль в том, как вы переживаете роды. Такие техники, как медленное дыхание, осознанность или прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь вашему телу оставаться более устойчивым, когда нарастает тревога.
- Попробуйте это: Сочетайте одну минуту медленного, ровного дыхания с повседневной рутиной, чтобы сделать ее автоматической.
-
Постепенное воздействие триггерам: Избегание мыслей, связанных с родами, может поддерживать страх в живых. Постепенно подвергайте себя воздействию триггеров – начните с нейтральной истории о родах, виртуального тура или спокойного видео. Лучше всего делать это с терапевтом или партнером для поддержки.
- Попробуйте это: Установите таймер на 10 минут для воздействия, за которым следует успокаивающая деятельность.
-
Работайте с прошлыми травмами с помощью терапии: Если ваш страх связан с прошлыми травмами, профессиональная терапия, такая как ЭМДР или КПТ, может быть невероятно полезной. Безопасность – ключ к успеху – сосредоточьтесь на создании чувства безопасности, прежде чем возвращаться к трудным воспоминаниям.
-
Ограничьте получение информации, вызывающей тревогу: Уменьшите информационную перегрузку и сосредоточьтесь на проверенных источниках (сайт роддома, признанная благотворительная организация, занимающаяся беременностью), чтобы избежать ненужной тревоги.
-
Подготовьте свое тело и окружение: Практическая подготовка может облегчить тревогу. Посетите родблок, соберите предметы для комфорта (пижама, одеяло, тапочки), посетите занятия по подготовке к родам или изучите массаж промежности.
-
Составьте план «что делать, если»: Разработайте план действий в случае тревоги. Запишите полезные фразы (дыхательные упражнения, фразы для персонала) и предпочтительную поддержку во время вмешательств. Запланируйте разговор с вашим специалистом после родов. Если это необходимо, запросите направление к врачу-психиатру, специализирующемуся на перинатальной психиатрии.
Устраняя корни вашего страха и применяя эти осознанные стратегии, вы можете подойти к родам с большей уверенностью и подготовиться к положительному опыту.
Преодоление страха перед родами — это путешествие, а не пункт назначения. Будьте добры к себе, ищите поддержку, когда это необходимо, и сосредоточьтесь на создании чувства безопасности и расширения прав и возможностей.
