Многие люди полагаются на куриную грудку как на основной источник белка. 85-граммовая порция обеспечивает солидные 23,8 грамма, но есть и другие продукты, которые превосходят это количество, предлагая как разнообразие, так и питательные преимущества. Разнообразие в потреблении белка — это не только достижение ваших ежедневных целей, но и гарантия получения более широкого спектра необходимых питательных веществ.
1. Говядина: Белковый чемпион
85-граммовая порция нежирной, приготовленной говядины содержит 25,8 грамма белка, что превышает количество в куриной грудке более чем на два грамма. Помимо белка, говядина богата:
- Калием: Необходим для здоровья сердца и работы мышц.
- Фолиевой кислотой: Важна для роста и развития клеток.
- Витамином B12: Поддерживает нервную функцию и производство красных кровяных телец.
- Минералами: Включая кальций, магний и цинк для общего здоровья.
Говядина универсальна, подходит для жарки на гриле, запекания или даже простого отваривания для быстрой подготовки еды.
2. Индейка: Нежирная альтернатива
Индейка по содержанию белка не уступает говядине, обеспечивая 25,6 грамма на 85-граммовую порцию. Как и курица, она нежирная и может быть приготовлена аналогичными способами. Индейка также содержит важные питательные вещества, такие как:
- Фосфор: Поддерживает здоровье костей.
- Калий: Способствует поддержанию водного баланса.
- Фолиевая кислота: Важна для здоровья во время беременности.
Выбор грудки индейки вместо более тёмного мяса максимизирует потребление белка при минимизации потребления жира.
3. Тунец: Белковый источник океана
Желтопёрый тунец содержит 24,8 грамма белка на 85-граммовую порцию, что делает его сильным претендентом. Консервированный тунец — удобный вариант, содержащий около 20,1 грамма белка на порцию. Однако следует помнить об уровнях ртути:
- Рекомендации FDA: По возможности избегайте тунца большеглазого, и ограничьте потребление желтопёрого или альбакора. Выбирайте консервированный тунец в лёгком масле, который обычно содержит меньше ртути.
- Беременность/Грудное вскармливание: Женщинам в этих группах следует проявлять особую осторожность в отношении употребления тунца.
4. Пармезан: Удивительно богатый белком
Хотя 85-граммовая порция пармезана не сравнится с курицей (10,1 грамма против 23,8 грамма), на унцию пармезан содержит больше белка, чем куриная грудка. Унция пармезана обеспечивает примерно 10,1 грамма по сравнению с 7,9 граммами в курице. Он также содержит значительное количество жира, натрия и кальция. Важно отметить, что пармезан легко усваивается и обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы из-за его низкого содержания лактозы.
Оптимизация ежедневного потребления белка
Рекомендуемая дневная норма белка составляет около 50 граммов. Чтобы убедиться, что вы выполняете это требование, рассмотрите возможность включения в свой рацион смеси этих продуктов, богатых белком. Приоритет разнообразию не только поможет вам достичь своих целей, но и обеспечит сбалансированный питательный профиль.
