Будь то успокаивающая чашка ромашки или ночная кола, то, что вы пьете перед сном, может существенно повлиять на качество вашего сна. В то время как многие напитки утверждают, что способствуют расслаблению, реальность гораздо сложнее. Вот обзор лучших и худших вариантов для спокойной ночи, подкрепленный экспертными рекомендациями и научными данными.
Влияние гидратации и времени
Прежде чем переходить к конкретным напиткам, важно понимать, что когда вы пьете, имеет такое же значение, как и что вы пьете. Доктор Алон Авидан, профессор неврологии и специалист по сну из UCLA Health, подчеркивает, что чрезмерное потребление жидкости незадолго до сна может привести к ночным походам в туалет. Особенно это актуально для пожилых людей, людей с чувствительным мочевым пузырем или тех, кто принимает диуретики.
Для этих групп идеально ограничивать потребление жидкости за три-четыре часа до сна. Приоритет гидратации в течение дня и во время ужина может свести к минимуму ночные перерывы.
Лучший выбор для сна
Если вам нужен напиток перед сном, некоторые варианты лучше других.
- Вода: Самый надежный выбор. Поддержание гидратации поддерживает общее здоровье, не вводя веществ, нарушающих сон. Обезвоживание может вызвать когнитивный туман и перепады настроения, что может косвенно повлиять на сон.
- Ромашковый чай: Классическое средство для сна. Исследования показывают, что ромашка обладает мягким седативным эффектом, который может уменьшить тревогу и способствовать сонливости. Сам ритуал питья теплого чая также может быть психологически успокаивающим. Однако беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем употреблять ромашковый чай.
- Сок терпкой вишни: Удивительный, но эффективный вариант. Терпкие вишни естественным образом богаты мелатонином, гормоном, регулирующим сон. Исследования показывают, что сок терпкой вишни может сократить время засыпания и улучшить продолжительность сна. Некоторые предпочитают есть фрукты напрямую, чтобы избежать добавленного сахара.
Самые вредные напитки
Определенные напитки активно саботируют сон.
- Алкоголь: Несмотря на первоначальную сонливость, алкоголь нарушает структуру сна, особенно глубокие стадии сна. Эксперты рекомендуют избегать алкоголя как минимум за четыре часа до сна и ограничивать потребление одним напитком за ночь для лучшего качества отдыха. Алкоголь требует примерно час и 15 минут на метаболизм, поэтому время имеет значение.
- Кофе: Самый очевидный виновник. Стимулирующий эффект кофеина может держать вас бодрым в течение нескольких часов. Даже кофе без кофеина содержит следовые количества кофеина и его следует избегать в течение восьми часов перед сном.
- Черный или зеленый чай: Эти чаи также содержат кофеин и действуют как мягкие мочегонные средства, способствуя мочеиспусканию. Избегайте их в течение четырех-шести часов перед сном.
- Газированные напитки: Двойной удар кофеина и сахара может привести к проблемам со сном. Газированность может вызвать вздутие живота и дискомфорт, что еще больше нарушит отдых. Ограничьте употребление газированных напитков не менее чем за три-четыре часа до сна (или восемь, если они содержат кофеин).
Сомнительные средства для сна: действуйте с осторожностью
Некоторые напитки, продаваемые как средство для сна, не имеют серьезной научной поддержки.
- Напитки с добавлением магния: Хотя дефицит магния может способствовать расстройствам сна, количество в этих напитках может быть недостаточным для заметного эффекта. Получение магния из цельных продуктов — более надежный подход.
- Теплое молоко: Традиция сохраняется, но наука слаба. Плацебо-эффект или содержание триптофана могут играть роль, но нет сильных доказательств того, что оно значительно улучшает сон. Кроме того, теплое молоко может ухудшить гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ).
- Напитки с добавлением КБД: Исследования эффективности и безопасности КБД для сна недостаточны. Индивидуальные реакции различаются, а долгосрочные эффекты неизвестны.
- Обогащенные воды: Продукты, утверждающие, что улучшают сон с помощью L-теанина или магния, не были тщательно протестированы. Сочетание ингредиентов может быть недоказанным.
Вывод
Для оптимального сна придерживайтесь воды, ромашкового чая или сока терпкой вишни перед сном. Избегайте алкоголя, кофе, кофеиносодержащих чаев и сладких газированных напитков. Хотя некоторые обогащенные напитки утверждают, что они улучшают сон, доказательств этому недостаточно. Приоритет последовательной гигиене сна, включая ограничение потребления жидкости незадолго до сна, чтобы максимизировать ваши шансы на спокойную ночь.
