Магний — жизненно важный минерал, играющий ключевую роль в регулировании кровяного давления, управлении стрессом и поддержании здоровья мышц и нервов. Прием магниевых добавок может быть полезен для тех, кто нуждается в дополнительном магнии — это может облегчить головные боли, улучшить сон и помочь контролировать повышенное кровяное давление.
Хотя магний можно принимать в любое время, некоторые продукты и напитки могут препятствовать способности организма усваивать его. Понимание этих взаимодействий поможет вам убедиться, что вы получаете максимальную пользу от вашей добавки.
1. Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка в целом отлично влияет на здоровье, но употребление ее в больших количествах вместе с магниевой добавкой может снизить усвоение.
«Клетчатка в этих продуктах может связываться с магнием, по сути, ускоряя его прохождение через пищеварительную систему до того, как он может быть усвоен в кровоток», — объясняет доктор Лейгх Эрин Коннели, врач интегративной и функциональной медицины, медицинский директор Центра новой медицины. Хотя диета, богатая магнием, часто может компенсировать незначительное снижение усвоения, лучше всего избегать употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вместе с добавкой для достижения оптимальных результатов.
2. Продукты, богатые фитиновой кислотой
Фитиновая кислота, часто встречающаяся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, представляет собой аналогичную проблему.
Продукты, богатые фитиновой кислотой, включают цельные зерна, бобовые (например, фасоль и чечевица), орехи и семена. «Когда эти продукты употребляются вместе с магниевой добавкой, фитиновая кислота связывается с магнием, образуя соединение, которое организм не может усвоить», — говорит Джоби Джон, PharmD, генеральный директор аптеки Lake Hills и Nimbus Healthcare. Чтобы максимизировать усвоение, подождите около двух часов между приемом магниевой добавки и употреблением этих продуктов. Конкретные примеры включают миндаль, арахис, семена чиа, льняное семя, коричневый рис, кукуруза и киноа.
3. Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты
Щавелевая кислота — это антипитательные соединения, содержащиеся в некоторых овощах, которые еще больше усложняют усвоение. Как и фитиновая кислота, они связываются с минералами в пищеварительной системе, снижая их усвоение.
«Щавелевая кислота может связываться с магнием в вашем кишечнике, предотвращая его усвоение», — объясняет Джон. Продукты, особенно богатые щавелевой кислотой, включают шпинат, ревень, листовую зелень свеклы и миндаль. Чтобы поддержать усвоение, избегайте употребления этих продуктов рядом с приемом магниевой добавки.
4. Алкогольные и кофеиносодержащие напитки
Алкоголь и кофеин могут существенно влиять на уровень магния — но не в хорошем смысле.
«Чрезмерное употребление алкоголя может как препятствовать усвоению магния, так и увеличивать его выведение через почки, потенциально приводя к дефициту», — отмечает Джон. Регулярное, чрезмерное употребление алкоголя может нивелировать пользу от приема добавок и способствовать проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Аналогично, чрезмерное употребление кофеина может препятствовать усвоению магния и усиливать его потерю с мочой. Умеренность важна для общего здоровья и оптимального усвоения минералов.
5. Газировка
Воздействие газировки связано с содержанием в ней фосфорной кислоты.
«Фосфорная кислота связывается с магнием, образуя соединения, которые кишечник не может усвоить, эффективно снижая количество магния, которое может использовать ваш организм», — объясняет Хелен Тиу, RD, сертифицированный специалист по сахарному диабету и основатель Diet Redefined. Фосфорная кислота также вмешивается в усвоение кальция, а чрезмерное употребление газировки связано с проблемами со здоровьем костей, такими как повышенный риск переломов.
Почему происходят эти взаимодействия
Усвоение магния в основном происходит в тонком кишечнике. Определенные соединения в перечисленных выше продуктов и напитков вмешиваются в этот процесс, снижая количество магния, которое может использовать ваш организм.
- Клетчатка: физически блокирует усвоение.
- Фитиновая и щавелевая кислоты: образуют нерастворимые соединения, предотвращающие усвоение.
- Кофеин и алкоголь: увеличивают выведение магния с мочой.
- Фосфорная кислота (в газировке): образует неабсорбируемые соединения с магнием.
Вывод
Магний необходим для многочисленных функций организма, и прием добавок может быть полезным. Однако, внимание к своему рациону может значительно повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает этот жизненно важный минерал. Избегайте перечисленных выше продуктов и напитков, а также умеренно употребляйте алкоголь и кофеин, чтобы максимизировать пользу от вашей магниевой добавки и поддержать общее здоровье.
