Потребление около 100 грамм белка в день всё чаще признаётся полезным для регуляции уровня сахара в крови, здоровья мышц и костей, а также поддержки иммунной системы. Достижение этой цели – это не жёсткий учёт, а стратегический выбор продуктов и понимание того, как включить белок в каждый приём пищи. Вот как это сделать эффективно.
Завтрак: белковые старты
Белковый завтрак задаёт тон на весь день. Несколько вариантов позволяют легко получить значительное количество белка с самого начала.
- Коллагеновый порошок: добавление одной мерной ложки в кофе или чай обеспечивает немедленные 15 грамм белка.
- Яйца: два яйца дают 12,56 грамм. Сочетание их с другими ингредиентами увеличивает общее количество. Рассмотрите эти варианты:
- Солёная киноа с жареными яйцами (более 25 грамм всего)
- Творожная запеканка с яйцами (23,5 грамма на чашку творога)
- Смузи: смузи с гороховым протеином (25 грамм на 33-граммовую мерную ложку), арахисовым маслом, замороженной черникой, бананом и кешью-молоком может легко превысить 30 грамм.
- Греческий йогурт: одна чашка греческого йогурта содержит 25 грамм белка, что делает его отличной основой для начинок, таких как ягоды, миндаль, семена чиа и кокосовая стружка.
Обед: быстрые и эффективные источники белка
Обед – удобная возможность нарастить потребление белка. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, рыбе, бобам и чечевице.
- Продукты длительного хранения: консервированный тунец и сушеные бобы – практичный выбор для быстрой подготовки. Одна банка тунца содержит около 40 грамм белка.
- Высокобелковые тарелки: комбинируйте такие варианты, как кусочки пармезана, куриный салат с крекерами из миндальной муки, хумус, овощные палочки, фисташки и варёные яйца, для сбалансированной еды.
- Остатки ужина: повторное использование остатков ужина (курица, бобы, овощи) в салатах или зерновых мисках – эффективный способ поддерживать постоянство белка. Три унции курицы обеспечивают почти 26 грамм белка.
Ужин: простые блюда, ориентированные на белок
Приготовление пищи дома позволяет лучше контролировать источники белка.
- Варианты карри: карри из нута или чечевицы (15–16 грамм белка на чашку), подаваемое с киноа или рисом, обеспечивает прочную основу. Добавление ложки греческого йогурта увеличивает количество белка.
- Рыба: камбала и морской окунь (20–28 грамм белка на филе) хорошо сочетаются с жареными овощами или сладким картофелем.
Высокобелковые перекусы для постоянного потребления
Стратегические перекусы могут помочь поддерживать постоянный уровень белка в течение дня.
- Дольки яблока с арахисовым маслом и палочкой CHOMPS из индейки.
- Протеиновый коктейль из горохового протеина с замороженными ягодами и кокосовой водой.
- Варёное яйцо, пармезан и солёный миндаль.
- Творог с ягодами.
- Смесь из тыквенных семечек, фисташек, сушеных вишен и кусочков тёмного шоколада.
Достижение 100 грамм без отслеживания макросов
Достижение 100 грамм белка в день не требует скрупулёзного отслеживания. Сосредоточьтесь на постоянном включении богатых белком продуктов в каждый приём пищи. Ключ в том, чтобы отдавать приоритет этим источникам естественным образом, не усложняя процесс.
Отдача приоритета белку в каждом приёме пищи, а не сосредоточение на точных цифрах, – это устойчивый способ получить выгоду от адекватного потребления.
Применяя эти стратегии, получение 100 грамм белка в день становится не обузой, а естественной частью сбалансированной диеты.
