Магний часто недооценивают, но он играет ключевую роль в более чем 300 функциях организма, включая здоровое пищеварение. Современные диеты часто не содержат достаточного количества магния, при этом более половины американцев не получают необходимой суточной нормы. Этот дефицит может способствовать проблемам с пищеварением, и добавки могут быть решением для некоторых, особенно для тех, кто страдает такими заболеваниями, как воспалительные заболевания кишечника (ВЗК).
Почему магний важен для вашего кишечника
Магний существует не изолированно; он тесно связан с тем, как работает ваша пищеварительная система. Он помогает регулировать сокращения мышц в кишечнике, что необходимо для продвижения пищи через систему. При недостатке магния всё может замедлиться (что приводит к запорам) или ускориться (вызывая диарею). Он также влияет на баланс кишечных бактерий, влияя на воспаление и общее здоровье кишечника.
Рекомендованные дозировки: возраст и потребности
Количество необходимого магния варьируется в зависимости от возраста и пола. Вот разбивка рекомендуемой суточной нормы (РСН) в миллиграммах (мг):
| Возрастная группа | Мужчины (мг) | Женщины (мг) | Беременность/Кормление грудью |
|---|---|---|---|
| От рождения до 6 мес | 30 | 30 | 30 |
| 7–12 мес | 75 | 75 | 75 |
| 1–3 года | 80 | 80 | 80 |
| 4–8 лет | 130 | 130 | 130 |
| 9–13 лет | 240 | 240 | 240 |
| 14–18 лет | 310–400 | 360 | 400 |
| 19–30 лет | 400 | 310–350 | 350 |
| 31–50 лет | 420 | 320–360 | 360 |
| 51+ лет | 420 | 320 | 320 |
Переносимый верхний предел (ПВП) для добавленного магния составляет 350 мг в день, хотя более высокие дозы могут быть безопасными при определенных состояниях, таких как запор под наблюдением врача.
Выбор правильной добавки магния
Не все добавки магния одинаковы. Вот краткое руководство:
- Оксид магния: Эффективен при запорах, но может вызывать диарею у некоторых.
- Цитрат, глицинат, ацетил таурат, малат магния: Обычно лучше усваиваются и мягче для пищеварительной системы.
Если вы не уверены, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить лучшую форму и дозировку для ваших нужд.
Пищевые источники: ешьте на пути к лучшему пищеварению
Увеличение потребления магния с пищей — это первый шаг. Лучшие пищевые источники включают:
- Шпинат: 156 мг на чашку приготовленного (37% СЗП)
- Семена тыквы: 156 мг на унцию (37% СЗП)
- Мангольд: 150 мг на чашку приготовленного (36% СЗП)
- Темный шоколад: 129 мг на 2 унции (31% СЗП)
- Семена чиа: 111 мг на унцию (29% СЗП)
- Черная фасоль: 120 мг на чашку (28% СЗП)
Включите эти продукты в свои приемы пищи, чтобы естественным образом увеличить потребление магния. Подумайте о добавлении листовой зелени в салаты, замене мяса бобовыми или перекусе орехами и семенами.
Возможные побочные эффекты и меры предосторожности
Добавки магния, как правило, безопасны, но могут вызывать расстройство пищеварения (диарею, тошноту, боль в животе) у некоторых людей. Людям с заболеваниями почек, пожилым людям или тем, кто принимает определенные лекарства, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.
Помимо магния: целостное здоровье кишечника
Магний — это лишь одна часть головоломки. Чтобы оптимизировать здоровье пищеварения, также сосредоточьтесь на:
- Диета с высоким содержанием клетчатки: Способствует росту кишечных бактерий и регулярности.
- Управление стрессом: Хронический стресс может нарушить пищеварение.
- Регулярный график питания: Помогает регулировать моторику кишечника.
- Пробиотики: Поддерживают здоровую микробиоту кишечника.
Если у вас сохраняются проблемы с пищеварением, обратитесь к врачу, чтобы исключить основные заболевания.
Добавки магния могут быть полезным инструментом для улучшения здоровья пищеварения, но это не самостоятельное решение. Сбалансированная диета, образ жизни и профессиональное руководство необходимы для долгосрочного здоровья кишечника.
