Длительное сидение – современная эпидемия. Многие люди испытывают боль в шее, спине, бёдрах, коленях и плечах из-за продолжительного сидения. Физиотерапевты часто сталкиваются с тем, что пациенты спрашивают, почему обычные движения, такие как приседания, замах в гольф или даже наклон, чтобы надеть штаны, теперь вызывают дискомфорт.
Корень проблемы – потеря физической формы. Наши тела предназначены для движения, а не для статических поз в течение восьми-десяти часов в день. Отсутствие движения ослабляет мышцы, сковывает суставы и замедляет рефлексы. Когда люди затем пытаются заниматься физической активностью, превышающей их ограниченные ежедневные возможности – будь то спорт, выходные тренировки или даже домашние дела – травмы и боль становятся вероятными.
Исследования подтверждают это. В исследовании, в котором приняли участие 1500 офисных работников, было показано, что регулярные активные перерывы и смена положения тела значительно снижают возникновение боли в шее и пояснице. Участники, которые меняли позу или делали короткие перерывы на движение 27–32 раза в день, испытывали на 50% меньше случаев боли по сравнению с контрольной группой. Это эквивалентно примерно 100 минутам движения в день.
К счастью, простые растяжки могут помочь. Физиотерапевты рекомендуют восемь упражнений, чтобы противодействовать последствиям сидения:
Мобильность Шеи
- Повороты головы: Сядьте прямо и медленно поворачивайте голову, чтобы посмотреть через каждое плечо, 10 повторений в трёх подходах.
- Подбородочные втягивания: Аккуратно кивайте головой вперёд и назад, чувствуя растяжение в шее, 10 повторений в трёх подходах.
Активация Спины и Пресса
- Скручивания сидя: Сядьте прямо, скрестите руки на груди и слегка прогните спину, 10 повторений в трёх подходах.
- Наклоны таза: Встаньте, подняв руки над головой, и наклоните таз вперёд, прогибая поясницу, 10 повторений в трёх подходах.
Растяжка Подвздошно-Поясничных Мышц
- Растяжка подвздошно-поясничных мышц: Встаньте, одну ногу поставьте на стул или стол, сохраняя спину прямой, и наклонитесь вперёд, пока не почувствуете растяжение в бёдре, удерживайте 30 секунд с каждой стороны, три повторения.
Мобильность Плеч
- Скольжения по стене: Встаньте спиной к стене, поднимите руки в стороны и скользите ими вверх по стене, сохраняя контакт, 10 повторений в трёх подходах.
- Растяжка в дверном проёме: Поставьте предплечья на дверной проём и шагните вперёд, чтобы растянуть грудь, удерживайте 30 секунд, три повторения.
Растяжка Коленей и Ног
- Растяжка квадрицепса стоя: Встаньте спиной к стене, согните колено и удерживайте стопу, толкая бёдра вперёд, удерживайте 30 секунд с каждой стороны, три повторения.
Последовательность – ключ к успеху. Эти растяжки следует делать ежедневно, чтобы поддерживать подвижность и предотвращать боль. Если вы чувствуете дискомфорт, замедлитесь или измените движения.
Вывод очевиден: длительное сидение вредно для опорно-двигательного аппарата. Включение регулярного движения, даже в небольших дозах, может значительно снизить боль и улучшить общее самочувствие.
