Не всё молоко одинаково. Одни виды укрепляют кости, богаты белком и возможно даже снижают риск развития рака. Другие — это просто дорогая вода с чувством вины за влияние на экологию.
Выберите правильный вариант. Ваш желудок скажет спасибо.
Молочные стандарты
Королевское молоко (Коровье)
Золотой стандарт, если вы действительно можете переносить молочные продукты. Нагружено белком и кальцием. В большинство видов молока в США добавляют витамин D, поэтому вы не ставите под удар здоровье своих костей.
Выпивайте по чашке в день. Некоторые исследования предполагают, что это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза или даже колоректального рака. Мы еще не уверены на 100%. Нужно больше исследований, вероятно, навсегда.
Вот факты на 1 стакан молока жирностью 2%:
— Калории: 122
— Белок: 8,2 г
— Общий жир: 4,7 г (Насыщенный: 2,7 г)
— Углеводы: 12 г
— Кальций: 24% от дневной нормы (ДН)
— Витамин D: 14% от ДН
Безлактозное молоко
Ваш кишечник сдаётся примерно к 30 годам. Иногда и раньше. 30 миллионов американцев сталкиваются с лактозной непереносимостью к двадцати. Если обычное молоко выворачивает вас наизнанку, это ваш выход.
Та же питательная ценность, что и у обычного коровьего молока. Просто добавляют фермент лактазу, чтобы расщепить сахар, прежде чем он дойдёт до вас. Никаких хитростей. Те же цифры, но без боли.
- Калории: 122
- Белок: 8,2 г
- Общий жир: 4,6 г (Насыщенный: 2,7 г)
- Углеводы: 12 г
- Кальций: 24% от ДН
- Витамин D: 13% от ДН
A2 молоко
Это не про лактозу. Это про казеин. Конкретно, бета-казеин A1. Некоторые организмы его не любят. Боли в животе. Вздутие. Если обычное молоко портит вам день, а A2 нет, вы имеете дело с чувствительностью к белку, а не к сахару.
Дегустационный тест? A2 стоит дороже, конечно. Но цифры выглядят идентично обычному молочному продукту.
- Калории: 120
- Белок: 8 г
- Общий жир: 5 г (Насыщенный: 3 г)
- Углеводы: 12 г
- Кальций: 23% от ДН
- Витамин D: 13% от ДН
Растительные конкуренты
Соевое молоко
Оригинальная растительная альтернатива. И, честно говоря, это единственный вариант, который может поспорить с коровьим молоком по содержанию белка. Обогащённые версии также обеспечивают вас кальцием и витамином D. Если вы хотите прямой замены, это оно.
Необогащённая, органическая, не сладкая версия? Всё равно лучше большинства других растительных молок на бумаге.
- Калории: 98
- Белок: 8,9 г
- Общий жир: 4,9 г (Насыщенный: 1 г)
- Углеводы: 4 г
- Кальций: 2% от ДН (если вы не покупаете обогащённую версию)
- Железо: 6,5% от ДН
Гороховое молоко
Не пугайтесь названия. На вкус оно совсем не напоминает зелёный горошек. Оно гладкое, нейтральное и веганское. Подходит для людей с целиакией. Подходит для тех, у кого аллергия на орехи.
Что касается белка? Оно держится рядом с соевым молоком. Но посмотрите на уровень железа. Гороховое молоко побеждает здесь, нанося решительное поражение как молочному, так и соевому.
Обогащённая, не сладкая порция:
— Калории: 70
— Белок: 8 г
— Общий жир: 4,5 г (Насыщенный: 0,5 г)
— Углеводы: минимальное количество
— Кальций: 35% от ДН
— Витамин D: 15% от ДН
— Железо: 15% от ДН
Миндальное молоко
Низкокалорийное. Низкоуглеводное. Высокая претенциозность. На вкус оно мягкое, нормально, но вы по сути пьёте воду с миндальной эссенцией и загустителями. Белка нет по сравнению соей или молочным продуктом. Один грамм? В целой чашке?
Кроме того, давайте поговорим о воде. Выращивание миндаля пересушивает реки. Если для вас важна устойчивость, этот выбор… сложен.
- Калории: 40
- Белок: 1 г
- Общий жир: 2,5 г (Насыщенный: 0,2 г)
- Углеводы: 3,4 г
- Кальций: 37% от ДН
- Витамин D: 13% от ДН
Кешью молоко
Ароматное. Пышное. Если вы хотите, чтобы молоко действительно напоминало орех, из которого оно сделано, берите кешью. Оно богато полезными для сердца ненасыщенными жирами — моно- и полиненасыщенными. Те самые, которые борются со «плохим» холестерином ЛПНП.
Только не ждите чудес с белком. Четыре грамма — это неплохо для растения, но едва ли покрывает потребности молочных продуктов. И оно калорийно — 130 калорий в чашке.
- Калории: 130
- Белок: 4 г
- Общий жир: 10 г (Насыщенный: 1,5 г)
- Углеводы: 7 г
- Кальций: 1% от ДН
- Железо: 5,6% от ДН
Конопляное молоко
Из растения, которое не то растение (хотя оно связано). Семена конопи — настоящие энергетические станции — почти 10 граммов белка на 3 столовые ложки. Молоко разбавляется, поэтому вы получаете 3 грамма на чашку. Всё равно лучше, чем миндальное.
Омега-3 — главный акцент здесь. Хорошо для сердца.
- Калории: 60
- Белок: 3 г
- Общий жир: 4,5 г
- Углеводы: 1 г
- Кальций: 20% от ДН
- Витамин D: 12% от ДН
Фисташковое молоко
Изысканное. Лёгкое. Низкое почти во всём полезном, если вы не доплатите за обогащение. Белка около 2 г. Кальция практически ноль. Вы платите за цвет и название на коробке.
Пропускайте сладкую версию. Просто… не покупайте.
- Калории: 50
- Белок: 2 г
- Общий жир: 3,5 г
- Углеводы: 3 г
- Кальций: 1% от ДН
- Железо: 2,7% от ДН
Кокосовое молоко
Кремовое? Да. Полезное для сердца? Спорно. Кокосовое молоко загружено насыщенным жиром. Тем самым жиром, который повышает уровень холестерина ЛПНП. Если врач предупреждал вас о состоянии вашего сердца, пропустите этот вариант. Оно вкусное, но это по сути жидкое кокосовое масло.
- Калории: 40
- Общий жир: 4 г (ВСЁ насыщенное)
- Углеводы: 2 г
- Кальций: 36% от ДН
- Витамин D: 10% от ДН
- Белок: ~0 г
Овсяное молоко
Любимое кафе. Бариста любят его, потому что оно хорошо взбивается в пену. Аллергены ненавидят его, потому что овёс, орехи и молочные продукты здесь не фигурируют.
Углеводы, однако. 14 граммов в чашке. Это выше, чем в сладком молоке в некоторых случаях. Если вы сокращаете углеводы, смотрите в другую сторону.
Также, следите за списком ингредиентов. Некоторые бренды добавляют каноловое масло просто ради текстуры. Зачем? Простота — это король. Ищите овёс, воду, соль. Ничего больше.
- Калории: 79
- Белок: 4 г
- Общий жир: 1,5 г
- Углеводы: 14 г
- Кальций: 1% от ДН
- Железо: 5,6% от ДН
Как на самом деле использовать это
Забудьте про картон в холодильнике. Заставьте его исчезнуть в вашей еде.
- Скрэмбл с яйцами с добавлением немного молока. Пушистый. Кремовый.
- Взбейте его в пюре из картофеля.
- Бросьте в соус для пасты. Сыр + Молоко + Орехи = Вкус мгновенного богатства.
- Заморозьте для пломбира. Или мороженого.
- Овсянка? Конечно. Почему бы и нет.
Слово предостережения о добавках:
Проверьте заднюю сторону картонки с растительным молоком.
Многие из них упакованы сахаром, искусственными ароматизаторами и сомнительными маслами. Остерегайтесь карбоксиметилцеллюлозы. Звучит научно. В вашем кишечнике это звучит как воспаление.
Выбирайте обогащённые версии, если вы отказываетесь от молочных продуктов. Вам нужен кальций. Вам нужен витамин D. Если на картонке написано «простое», всё равно проверьте ингредиенты. «Простое» — это маркетинговое слово. «Фильтрованная вода, органический овёс» — это рецепт.
