Para milhões de americanos que lutam contra a insônia crônica, encontrar um sono reparador parece um sonho impossível. Embora os soníferos prometam alívio, eles muitas vezes interrompem os ciclos naturais do sono profundo e REM, deixando muitos tontos mesmo depois de uma noite “cheia”. Mas pesquisas emergentes apontam para uma solução surpreendentemente simples e disponível para todos: exercícios.
Uma recente revisão abrangente de 19 estudos científicos descobriu que o exercício pode melhorar significativamente a qualidade do sono de pessoas com insônia. Embora não necessariamente tenha feito os participantes adormecerem mais rápido ou acrescentado horas ao tempo total de sono, o exercício reduziu drasticamente a quantidade de tempo gasto acordado durante a noite (conhecido como Wake After Sleep Onset). Isto significa que aqueles que praticaram exercício dormiram mais profundamente, acordaram com menos frequência e sentiram-se significativamente mais descansados.
Quão eficaz é o exercício para a insônia?
A meta-análise revelou resultados convincentes: o exercício levou a uma melhoria moderada nas medidas objetivas do sono, como o tempo acordado durante a noite e a eficiência do sono – a percentagem de tempo passado a dormir versus o tempo na cama. Mas talvez ainda mais impressionante tenha sido o impacto na qualidade subjetiva do sono. As pessoas relataram sentir-se significativamente melhor em relação ao sono, experimentando um descanso mais profundo e restaurador, apesar de não necessariamente dormirem significativamente mais horas.
Curiosamente, esses benefícios pareciam amplificados para adultos mais velhos e mulheres. Os investigadores especulam que as alterações hormonais e os níveis iniciais de aptidão física mais baixos nestes grupos podem explicar porque é que eles beneficiaram mais das intervenções de exercício.
A ciência por trás dos benefícios do exercício para o sono
O exercício parece combater a insônia, atacando a causa raiz – a hiperexcitação. A insônia geralmente resulta de um estado em que nossos cérebros e corpos permanecem excessivamente ativos, mesmo quando é hora de descansar.
A atividade física ajuda a regular o sistema nervoso autônomo, acalmando essa hiperexcitação e abrindo caminho para um sono mais reparador. O exercício também influencia hormônios importantes como o cortisol (hormônio do estresse) e a serotonina (regulador do humor), que desempenham papéis cruciais nos ciclos de sono-vigília. Finalmente, o movimento consistente combate os declínios nos níveis de aptidão relacionados com a idade, muitas vezes associados a uma pior qualidade do sono à medida que envelhecemos.
Encontrando sua solução para dormir: o movimento é importante
Embora qualquer tipo de atividade possa ser benéfica, pesquisas sugerem que exercícios de maior intensidade produzem melhorias substanciais no sono. Caminhadas rápidas, aulas de dança e sessões curtas de treinamento de força são promissoras. Mesmo atividades de baixa intensidade, como andar de bicicleta ou fazer alongamentos, podem fazer a diferença – por isso, não deixe que a falta de acesso a um ginásio ou rotinas de treino intensas o impeçam de colher os frutos do movimento para dormir melhor.
A conclusão é clara: o exercício pode não ser o seu primeiro instinto depois de uma noite sem dormir, mas incorporar a atividade física regular na sua rotina pode ser a chave para se libertar das garras da insônia e finalmente experimentar um descanso restaurador.
