Um grande estudo de décadas publicado no JAMA revela que permanecer fisicamente ativo durante a meia-idade e a velhice pode reduzir o risco de demência – incluindo a doença de Alzheimer – em até 45%. Esta descoberta reforça que o declínio cognitivo não é puramente genético e que as escolhas de estilo de vida durante a meia-idade e depois são cruciais para preservar a saúde do cérebro.
Os pesquisadores acompanharam mais de 4.000 adultos em três fases da vida (idades de 26 a 88 anos) por até 37 anos. O estudo descobriu que as pessoas que eram mais ativas na meia-idade (45-64) e na idade avançada (65-88) tinham um risco 41-45% menor de demência em comparação com os seus pares menos ativos. Criticamente, a atividade no início da idade adulta não mostrou o mesmo efeito protetor. Isso destaca que quando você se exercita é importante.
Esses resultados sugerem que mesmo iniciar ou aumentar a atividade física aos 50, 60 ou 70 anos pode proteger significativamente o seu cérebro. Manter-se ativo durante toda a vida adulta, e não apenas na juventude, é fundamental.
Por que os exercícios na meia-idade e na velhice são mais importantes
O estudo utilizou um índice de atividade que mede o sono, o tempo sedentário e atividades leves, moderadas ou pesadas. Aqueles nas categorias de actividade mais elevadas durante a meia-idade e a idade avançada tiveram taxas de demência notavelmente mais baixas, mesmo depois de contabilizados idade, sexo, educação, IMC, tabagismo, hipertensão, diabetes e colesterol.
Os benefícios variaram com base na intensidade do exercício e no estado do gene APOE ε4 – uma variante genética ligada à doença de Alzheimer. A atividade moderada a vigorosa na meia-idade ofereceu a proteção mais forte. Qualquer atividade na velhice, mesmo movimentos leves, era benéfica. É importante ressaltar que o exercício pareceu mitigar a vulnerabilidade genética tanto em portadores de APOE ε4 quanto em não portadores.
Isto está de acordo com as evidências existentes de que a atividade física melhora o fluxo sanguíneo, reduz a inflamação, fortalece as conexões neurais e aumenta a plasticidade cerebral – todos vitais para preservar a memória e a função cognitiva. Embora observacional, o estudo sugere fortemente uma ligação, não uma prova definitiva.
O que isso significa para você: etapas práticas
A principal conclusão é simples: você não precisa de exercícios intensos ao longo da vida para proteger seu cérebro. Iniciar ou aumentar a atividade na meia-idade ou mais tarde ainda pode fazer a diferença.
Procure realizar movimentos regulares e moderados na maioria dos dias. As atividades eficazes incluem:
- Caminhada rápida 🚶
- Ciclismo 🚴
- Natação 🏊
- Dançando 💃
- Jardinagem 🌿
- Treinamento de resistência leve 💪
- Tai chi ou ioga🧘
Se os treinos estruturados forem assustadores, incorpore movimentos breves ao longo do dia:
- Uma caminhada de 10 minutos 🚶
- Marchando no lugar 👣
- Um passeio de 15 minutos após as refeições 🍽️
- Ficar em pé e alongar de hora em hora 🧍
Mesmo aqueles com limitações de mobilidade podem realizar movimentos intencionais, como exercícios para os membros superiores, respiração profunda ou amplitude de movimento assistida. Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina, especialmente em condições crônicas.
Além do exercício: uma abordagem holística para a saúde do cérebro
Embora a atividade física seja poderosa, é apenas uma peça do quebra-cabeça. Até 45% dos casos de demência podem ser evitáveis abordando os riscos do estilo de vida.
- Saúde cardiovascular: Gerenciar pressão arterial, diabetes e colesterol.
- Saúde auditiva: Faça exames após os 50 anos e use aparelhos auditivos, se necessário.
- Saúde bucal: Mantenha uma boa higiene dental.
- Bem-estar social e emocional: Mantenha-se conectado e controle o estresse.
- Nutrição: Siga uma dieta saudável para o cérebro (MIND ou Mediterrânea).
- Estimulação mental: Aprenda, jogue ou pratique música.
- Sono: Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites.
“Não há desvantagem em se movimentar mais. Mesmo pequenos aumentos na atividade podem melhorar seu cérebro e sua qualidade de vida em geral.” – Dr. James M. Noble, Centro Médico da Universidade de Columbia.
O resultado final é claro: nunca é tarde para investir na saúde do seu cérebro. O aumento da atividade física, especialmente na meia-idade e além, pode reduzir significativamente o risco de demência.
