Muitas pessoas confiam no peito de frango como fonte de proteína essencial. Uma porção de 3 onças fornece sólidos 23,8 gramas, mas vários outros alimentos superam essa quantidade – oferecendo variedade e benefícios nutricionais. Diversificar a ingestão de proteínas não significa apenas atingir suas metas diárias; garante que você obtenha uma gama mais ampla de nutrientes essenciais.
1. Carne bovina: a potência das proteínas
Uma porção de 90 gramas de carne magra cozida contém 25,8 gramas de proteína, excedendo o peito de frango em mais de dois gramas. Além das proteínas, a carne bovina é rica em:
- Potássio: Essencial para a saúde do coração e função muscular.
- Folato: Crucial para o crescimento e desenvolvimento celular.
- Vitamina B12: Apoia a função nervosa e a produção de glóbulos vermelhos.
- Minerais: Incluindo cálcio, magnésio e zinco para a saúde geral.
A carne bovina é versátil, podendo ser grelhada, assada ou até mesmo fervida para facilitar o preparo das refeições.
2. Peito de peru: uma alternativa enxuta
Peito de peru corresponde à carne bovina em conteúdo de proteína, fornecendo 25,6 gramas por porção de 3 onças. Assim como o frango, é magro e pode ser preparado de maneira semelhante. A Turquia também fornece nutrientes essenciais, como:
- Fósforo: Apoia a saúde óssea.
- Potássio: Auxilia no equilíbrio de fluidos.
- Folato: Importante para a saúde pré-natal.
Escolher peito de peru em vez de cortes mais escuros maximiza a proteína e minimiza a ingestão de gordura.
3. Atum: a fonte de proteína do oceano
O atum albacora contém 24,8 gramas de proteína por porção de 90 gramas, o que o torna um forte candidato. O atum enlatado é uma opção conveniente, contendo cerca de 20,1 gramas de proteína por porção. No entanto, esteja atento aos níveis de mercúrio:
- Orientação da FDA: Evite atum patudo quando possível e limite o consumo de albacora ou albacora. Opte pelo atum light em lata, que geralmente contém menos mercúrio.
- Gravidez/Amamentação: Os indivíduos destes grupos devem ter cautela extra em relação à ingestão de atum.
4. Queijo Parmesão: Surpreendentemente Rico em Proteínas
Embora uma porção de 3 onças de parmesão não se compare ao frango (10,1 gramas vs. 23,8 gramas), onça por onça, o queijo parmesão na verdade contém mais proteína do que peito de frango. Uma onça de parmesão fornece cerca de 10,1 gramas, em comparação com os 7,9 gramas do frango. Ele também fornece quantidades significativas de gordura, sódio e cálcio. Notavelmente, o parmesão é facilmente digerido e geralmente bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose devido ao seu baixo teor de lactose.
Otimizando sua ingestão diária de proteínas
O valor diário recomendado de proteína é de cerca de 50 gramas. Para garantir que você atenda a esse requisito, considere incorporar uma mistura desses alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Priorizar a variedade não só o ajudará a atingir seus objetivos, mas também garantirá um perfil nutricional equilibrado.
