Muitos indivíduos, especialmente adultos mais velhos ou aqueles em recuperação de doenças, lutam contra o baixo peso e níveis elevados de colesterol. Ganhar peso sem piorar o colesterol requer uma abordagem estratégica que combine alimentos ricos em nutrientes e exercícios direcionados. Não se trata apenas de comer mais; trata-se de comer de maneira mais inteligente e construir massa magra.
A importância da densidade de nutrientes
A base do ganho de peso saudável são alimentos integrais ricos em nutrientes. Em vez de depender de lanches processados ou bebidas açucaradas, concentre-se em maximizar a ingestão de calorias através de alimentos ricos em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. De acordo com a cardiologista Cate Collings, MD, “Priorizar alimentos vegetais inteiros, combinados com opções ricas em calorias, como abacate e nozes, permite ganho de peso sem aumento de colesterol”.
Evite a armadilha das ‘soluções rápidas’. A comida lixo pode oferecer aumentos temporários de calorias, mas não apoiará o crescimento muscular a longo prazo ou a saúde geral. Em vez disso, incorpore:
- Queijos com baixo teor de gordura (com moderação)
- Manteigas de nozes
- Laticínios com baixo teor de gordura (leite, iogurte)
Simultaneamente, limite as gorduras saturadas encontradas em carnes gordurosas, laticínios integrais e óleos tropicais – estes contribuem diretamente para o aumento do colesterol.
Proteína para músculos, não gordura
A proteína é crucial para construir músculos, em vez de simplesmente adicionar gordura. Opte por fontes vegetais de alta qualidade como:
-Tofu
– Lentilhas
– Feijão
-Quinoa
– Sementes de cânhamo e chia
Essas opções fornecem aminoácidos essenciais junto com fibras, vitaminas e minerais, criando um perfil nutricional equilibrado.
Horário estratégico das refeições e suplementos
Em vez de três grandes refeições, considere alimentações menores e mais frequentes ao longo do dia. Isso pode melhorar a absorção de calorias sem sobrecarregar o sistema digestivo. Se a ingestão de alimentos sólidos for difícil, os shakes podem ser úteis.
Shakes de proteína podem complementar as refeições, mas moderação é fundamental. Procure consumir de 10 a 20 gramas de proteína por porção de 240 ml, com o mínimo de açúcar adicionado. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um regime de suplementação protéica, especialmente se você tiver problemas renais. Os adultos normalmente precisam de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para ganhar massa muscular.
Orientação profissional quando necessário
Se dieta e exercícios não forem suficientes, procure ajuda profissional. Um nutricionista registrado pode adaptar um plano alimentar às suas necessidades específicas, enquanto um preparador físico certificado pode elaborar um programa de treinamento de resistência seguro e eficaz.
O aumento do colesterol apesar desses esforços é um sinal de alerta. O atendimento médico imediato pode prevenir complicações futuras.
Para ganhar peso de forma sustentável sem prejudicar o colesterol, concentre-se nos alimentos certos, nos exercícios certos e na orientação profissional quando necessário. Ignorar esses fatores traz riscos de consequências para a saúde a longo prazo.
Não se trata apenas de estética; trata-se de garantir um peso corporal saudável e funcional que apoie o seu bem-estar. Se você estiver com dificuldades, não hesite em pedir aconselhamento especializado.
