A cevada é um grão integral antigo que está ganhando atenção renovada por seus impressionantes benefícios à saúde. Rica em fibras, minerais e compostos únicos, a cevada apoia a saúde digestiva, metabólica e cardiovascular. No entanto, é importante observar que a cevada contém glúten, o que a torna inadequada para indivíduos com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Suporte digestivo: uma solução rica em fibras
A cevada se destaca por sua abundância de beta-glucanos e inulina – fibras solúveis que atuam como prebióticos, nutrindo bactérias intestinais benéficas. Essa fibra não trata apenas de regularidade; tem efeitos antiinflamatórios e pode até ajudar a prevenir o câncer de cólon.
A pesquisa demonstra que a fibra solúvel promove um microbioma intestinal mais saudável, produzindo metabólitos benéficos. Isso pode reduzir significativamente o risco de problemas digestivos comuns, como prisão de ventre, diarreia, síndrome do intestino irritável (SII), doença inflamatória intestinal (DII) e câncer colorretal.
Controle do colesterol: um grão saudável para o coração
O colesterol alto afeta cerca de 11% dos adultos norte-americanos com mais de 20 anos, aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames. A fibra solúvel da cevada – especialmente os beta-glucanos – oferece uma forma natural de reduzir os níveis de colesterol.
Estudos mostram que a ingestão consistente de fibras solúveis pode reduzir o colesterol LDL (ruim) e o colesterol total em 5–10% sem afetar o colesterol HDL (bom). Os beta-glucanos da cevada atuam aumentando a excreção de colesterol através do sistema digestivo. Por exemplo, a suplementação diária com 6,5 gramas de beta-glucanos de cevada durante pelo menos quatro semanas reduziu os níveis de colesterol LDL e não HDL em 7% em um estudo.
Controle de açúcar no sangue: um benefício para a saúde metabólica
O conteúdo de fibras e beta-glucanos da cevada retarda a digestão, tornando-a valiosa para controlar os níveis de açúcar no sangue, especialmente para pessoas com diabetes. A pesquisa confirma que os cereais à base de cevada melhoram as respostas à glicose e à insulina em comparação com alternativas de grãos refinados.
Foi demonstrado que a mistura de cevada com alto teor de beta-glucano com arroz branco reduz significativamente os picos de açúcar no sangue pós-refeição, mesmo em indivíduos sem diabetes. O consumo de grãos integrais como a cevada também está associado a um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.
Potencial antiinflamatório: além do metabolismo
O conteúdo de beta-glucano e antioxidante da cevada pode ajudar a reduzir a inflamação, especialmente naqueles com problemas de saúde metabólicos. Um estudo descobriu que o pão contendo 40% de farinha de sorgo e cevada aumentou os níveis de antioxidantes no plasma em comparação com o pão à base de trigo. Níveis mais elevados de antioxidantes traduzem-se na redução da inflamação e na melhoria da saúde geral.
Perfil Nutricional: O que a Cevada Oferece
Uma xícara de cevada perolada cozida fornece:
- Calorias: 193
- Carboidratos: 44g
- Gordura: 0,7g
- Fibra: 6g (21% DV)
- Proteína: 3,5g
- Selênio: 13,5mcg (25% DV)
- Niacina: 3,2 mg (20% DV)
- Zinco: 1,3 mg (12% DV)
A cevada também fornece quantidades significativas de fósforo, potássio, cálcio e magnésio, todos vitais para apoiar a saúde do coração, a digestão e a função metabólica. Vitaminas B, como tiamina e niacina, apoiam o metabolismo energético, enquanto o ferro ajuda a prevenir a anemia.
Riscos e considerações potenciais
Embora geralmente segura, a cevada não é adequada para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten devido ao seu teor de glúten. Além disso, a cevada contém frutanos, que podem causar desconforto digestivo (gases, distensão abdominal) em alguns indivíduos, principalmente aqueles com SII.
Se você é novo em alimentos ricos em fibras, aumente gradualmente a ingestão de cevada e beba bastante água para evitar problemas gastrointestinais.
Maneiras de incorporar cevada em sua dieta
A cevada vem em várias formas: descascada (grão integral), grãos, flocos, farinha e pérola (refinada, mas ainda nutritiva). Funciona bem em sopas, ensopados e como acompanhamento.
Experimente diferentes formas para encontrar aquela que se adapta ao seu gosto e estilo de cozinhar. A farinha de cevada pode ser usada em combinação com a farinha de trigo para panificação, enquanto a cevada pérola cozinha mais rápido e é ideal para refeições rápidas.
Concluindo, a cevada é um grão versátil e nutritivo que oferece uma série de benefícios à saúde. Desde apoiar a saúde digestiva até reduzir o colesterol e controlar o açúcar no sangue, a cevada merece ser considerada como parte de uma dieta equilibrada… desde que você não tenha sensibilidade ao glúten.
