O magnésio é um mineral essencial envolvido em inúmeras funções corporais, desde a regulação da pressão arterial e gestão da ansiedade até o apoio à saúde óssea. Embora muitas pessoas não percebam, a deficiência de magnésio é comum. Felizmente, uma variedade de suplementos de magnésio estão disponíveis, cada um oferecendo benefícios distintos. Este guia explora diferentes tipos de magnésio e as suas potenciais vantagens para a saúde, ajudando – o a determinar qual deles pode ser o mais adequado para si – consultar sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento.
Compreender o magnésio e a sua importância
Antes de mergulhar em tipos específicos, é importante entender por que o magnésio é vital. Está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo, desempenhando um papel na função muscular e nervosa, no controle do açúcar no sangue e na regulação da pressão arterial. As fontes dietéticas de magnésio incluem feijão, vegetais e sementes. No entanto, devido a fatores como o esgotamento do solo e o consumo de alimentos processados, muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente apenas através da dieta.
Diferentes formas de magnésio e seus benefícios
O tipo de magnésio é importante. As diferentes formas têm diferentes graus de biodisponibilidade—a facilidade com que o organismo pode absorvê—las e utilizá-las-e podem ser mais adequadas para questões específicas de saúde.
Citrato de magnésio: uma opção biodisponível para a saúde digestiva
O citrato de magnésio é conhecido pela sua elevada biodisponibilidade, o que significa que o organismo o absorve eficazmente. É frequentemente recomendado para:
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- Redução da ansiedade: * * pode ajudar a acalmar o sistema nervoso.
** * Tratamento da síndrome metabólica: * * demonstrado em estudos para ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar o controlo do açúcar no sangue.
- Redução da ansiedade: * * pode ajudar a acalmar o sistema nervoso.
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- Alívio ligeiro da obstipação: * * as suas propriedades osmóticas podem atrair água para o intestino, promovendo movimentos intestinais.
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- Apoiar a saúde óssea: * * pode ajudar a prevenir a osteoporose.
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Um pequeno estudo demonstrou que 400 mg de citrato de magnésio por dia durante quatro semanas pode diminuir a pressão arterial e os níveis de hemoglobina A1c em pessoas com síndrome metabólica. Este grupo também experimentou níveis aumentados de vitamina D.
Glicinato de magnésio: suave e bem tolerado
Feito de magnésio e do aminoácido glicina, o glicinato de magnésio apresenta uma elevada biodisponibilidade e é geralmente bem tolerado. É frequentemente usado para:
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- Apoio à depressão: * * pode ter efeitos estimulantes do humor.
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- Sono melhorado: * * a glicina tem propriedades calmantes que podem promover o relaxamento.
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- Recuperação muscular: * * pode ajudar a reduzir dores musculares e cãibras.
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Se estiver a utilizar glicinato de magnésio para tratar a depressão, é especialmente importante consultar o seu médico, especialmente se estiver a tomar outros medicamentos.*
Taurato De Acetil De Magnésio: Potenciais Benefícios Cerebrais
Combinando magnésio com o aminoácido taurina, o acetil taurato de magnésio é promissor para a saúde do cérebro.
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- Estudos em animais sugerem que pode proteger o tecido cerebral e reduzir a ansiedade.** É necessária mais investigação humana para confirmar estas conclusões. Um estudo de 2019 revelou que o acetil taurato de magnésio é rapidamente absorvido pelo organismo e passa efetivamente para o cérebro, potencialmente aliviando os sintomas de ansiedade.
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L-treonato de magnésio: apoiando a função cerebral e a inflamação
Esta forma única é altamente biodisponível e pode ser absorvida e retida melhor do que outros tipos de magnésio.
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- Demonstrou reduzir a inflamação cerebral e tratar a deficiência de magnésio.** Um estudo de 2023 envolvendo indivíduos com câncer avançado descobriu que o tratamento com 1,5-2 gramas de L-treonato de magnésio reduziu significativamente a dor e o uso de opióides após 30 dias e aliviou a constipação induzida por opióides.
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Outras formas de magnésio
Além desses tipos primários, várias outras formas oferecem benefícios específicos:
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- Cloreto de magnésio: * * pode ajudar a controlar a depressão, mas é mais provável que cause problemas digestivos.
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- Gluconato de magnésio: * * tem um efeito laxante devido à sua actividade osmótica.
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- Malato de magnésio: * * pode aliviar a dor, especialmente para pessoas com fibromialgia.
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- Orotato de magnésio: * * pode baixar a pressão arterial, prevenir ritmos cardíacos irregulares e melhorar a saúde dos nervos—e é menos provável que cause efeitos colaterais digestivos.
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- Óxido de magnésio: * * pode tratar dores de estômago ou azia, mas é menos biodisponível e pode causar diarreia.
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- Sulfato de magnésio: * * menos biodisponível do que outros tipos e ajuda a tratar baixos níveis de magnésio e prisão de ventre.
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Escolhendo o suplemento certo
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- Considere suas necessidades individuais: * * quais são seus objetivos de saúde? Você está preocupado principalmente com ansiedade, sono, recuperação muscular ou outra coisa?
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- Procure biodisponibilidade: * * priorize formas como glicinato, citrato ou L-treonato para melhor absorção.
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- Avaliar a tolerância: * * se tem um estômago sensível, comece com uma dose menor ou escolha uma forma bem tolerada como o glicinato.
** * Selecione marcas confiáveis: * * opte por suplementos que foram testados por laboratórios de terceiros (por exemplo, UL, USP, NSF International).
- Avaliar a tolerância: * * se tem um estômago sensível, comece com uma dose menor ou escolha uma forma bem tolerada como o glicinato.
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Suplementos Recomendados
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- MegaFood Magnesium: * * contém o Bisglicinato de magnésio facilmente absorvido e bem tolerado.
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- Garden of Life Dr. Formulated Whole Food Magnesium Orange Powder: * * dissolve-se facilmente, tem gosto de laranja e é feito com uma mistura de carbonato de magnésio e quelato.
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Lembre-se de discutir qualquer potencial suplementação com um profissional de saúde para aconselhamento personalizado.*
Você deve tomar um suplemento de magnésio?
Embora a verdadeira deficiência de magnésio seja rara, muitas pessoas não recebem o suficiente apenas com a dieta. Poderá beneficiar de um suplemento se:
- A sua dieta é pobre em alimentos ricos em magnésio.
- Toma certos medicamentos.
- Tem condições como a doença inflamatória intestinal (DII).
- Tem diabetes tipo 2, ansiedade, pressão arterial elevada, enxaquecas ou depressão.
