Ficar sentado por muito tempo é uma epidemia moderna. Muitas pessoas sentem dores no pescoço, nas costas, nos quadris, nos joelhos e nos ombros devido ao ficar sentado por muito tempo. Os fisioterapeutas veem isso com frequência: os pacientes perguntam por que movimentos cotidianos como agachar-se, balançar um taco de golfe ou até mesmo curvar-se para vestir as calças agora causam desconforto.
A raiz do problema é o descondicionamento. Nossos corpos são projetados para movimentos, não para posturas estáticas de oito a dez horas por dia. A falta de movimento enfraquece os músculos, enrijece as articulações e retarda os reflexos. Quando as pessoas tentam praticar actividade física para além da sua capacidade diária limitada – seja através de desporto, treinos de fim-de-semana ou mesmo tarefas domésticas – as lesões e a dor tornam-se prováveis.
A pesquisa confirma isso. Um estudo envolvendo 1.500 funcionários de escritório mostrou que pausas ativas regulares e mudanças posturais reduziram significativamente o aparecimento de dores no pescoço e na região lombar. Os participantes que mudaram de posição ou fizeram pequenas pausas para movimentos, 27 a 32 vezes por dia, experimentaram 50% menos casos de dor em comparação com um grupo de controle. Isso se traduz em cerca de 100 minutos de movimento por dia.
Felizmente, alongamentos simples podem ajudar. Os fisioterapeutas recomendam oito exercícios para neutralizar os efeitos de sentar:
Mobilidade do pescoço
- Giros de cabeça: Sente-se ereto e vire lentamente a cabeça para olhar por cima de cada ombro, 10 repetições em três séries.
- Queixo dobrado: Balance suavemente a cabeça para frente e para trás, sentindo o alongamento no pescoço, 10 repetições para três séries.
Ativação traseira e central
- Arcos nas costas sentados: Sente-se ereto, cruze os braços sobre o peito e arqueie levemente as costas, 10 repetições para três séries.
- Inclinações pélvicas: Fique em pé com as mãos acima da cabeça e pressione a pélvis para frente, arqueando a parte inferior das costas, 10 repetições para três séries.
Alongamento do flexor do quadril
- Alongamento dos flexores do quadril: Fique em pé com uma perna levantada sobre uma cadeira ou mesa, mantendo as costas retas, e incline-se para frente até sentir um alongamento no quadril, segurando por 30 segundos de cada lado, três repetições.
Mobilidade de Ombro
- Slides de parede: Fique de costas contra a parede, levante os braços para o lado e deslize-os pela parede enquanto mantém o contato, 10 repetições para três séries.
- Alongamento de porta: Coloque os antebraços em uma porta e dê um passo à frente para alongar o peito, segurando por 30 segundos, três repetições.
Alongamento de joelhos e pernas
- Alongamento quádruplo em pé: Fique de costas contra a parede, dobre o joelho e segure o pé enquanto empurra os quadris para frente, segurando por 30 segundos de cada lado, três repetições.
Consistência é fundamental. Esses alongamentos devem ser feitos diariamente para manter a mobilidade e prevenir a dor. Se sentir desconforto, diminua ou modifique os movimentos.
A conclusão é clara: ficar sentado por muito tempo é prejudicial à saúde músculo-esquelética. Incorporar movimentos regulares, mesmo em pequenas doses, pode reduzir significativamente a dor e melhorar o bem-estar geral.
