Dor no joelho ao caminhar em subidas é um problema comum que pode rapidamente afastar até mesmo os caminhantes e caminhantes mais dedicados. Embora frustrantes, as causas subjacentes são muitas vezes identificáveis e tratáveis com a abordagem correta. Este artigo analisa os prováveis culpados por trás do seu desconforto, como resolvê-los e como manter os joelhos saudáveis por muito tempo.
Entendendo por que dói
A dor geralmente surge porque caminhar em subidas coloca um estresse extra na articulação do joelho. Dobrar e endireitar repetidamente sob carga pode agravar as condições existentes ou revelar fraquezas subjacentes. Várias questões podem contribuir:
- Tendinite patelar: Inflamação do tendão que conecta a rótula à tíbia. A dor piora com movimentos ascendentes à medida que o tendão é esticado e distendido.
- Condromalácia: Quebra da cartilagem sob a rótula, causando fricção osso com osso e dor durante a flexão do joelho.
- Artrite do Joelho: Perda de cartilagem levando a inflamação e dor nas articulações. Caminhar em subidas agrava isso devido ao aumento da pressão na articulação danificada.
- Síndrome da dor femoropatelar (SDPF): Freqüentemente chamada de “joelho do corredor”, ocorre quando a rótula não se ajusta corretamente, causando irritação. A flexão repetitiva da caminhada em subidas provoca dor.
- Síndrome da banda iliotibial (IT): Aperto e fricção na banda IT (tecido que corre ao longo da parte externa da coxa) causa dor na parte externa do joelho, especialmente durante flexões repetidas.
Ignorar essas condições pode causar dor crônica, rupturas de tendões ou mais danos nas articulações.
Opções de tratamento
Dependendo da causa, o tratamento varia. As estratégias comuns incluem:
- Descanso e gelo: Para inflamação aguda, reduza a atividade e aplique gelo por 15 a 20 minutos várias vezes ao dia.
- Fisioterapia: Exercícios de fortalecimento direcionados aos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e abdutores do quadril podem melhorar a estabilidade do joelho e reduzir a dor.
- Apoio: Uma joelheira pode fornecer suporte e reduzir o estresse na articulação, principalmente ao caminhar em subidas.
- Medicação: Antiinflamatórios de venda livre (como o ibuprofeno) ou corticosteróides prescritos podem aliviar temporariamente a dor.
- Cirurgia: Em casos graves em que outros métodos falham, a intervenção cirúrgica pode ser necessária para reparar cartilagens ou tendões danificados.
Fortalecimento e Alongamento para Prevenção
O exercício regular e o trabalho de flexibilidade são essenciais para prevenir dores nos joelhos. Aqui estão alguns exercícios eficazes:
- Bicicleta: Condicionamento de baixo impacto para quadríceps e isquiotibiais.
- Extensões de perna: Isole e fortaleça o quadríceps.
- Pontes de glúteos: Construa os músculos glúteos para melhor estabilidade do quadril e joelho.
- Conchas com faixas: Fortalecem os abdutores do quadril e os rotadores externos.
- Senta-se na parede: Melhore a resistência do quadríceps para um esforço sustentado em subidas.
- Alongamentos dos isquiotibiais: Mantenha os isquiotibiais flexíveis para reduzir a tensão nos joelhos.
- Alongamentos da panturrilha: Evite rigidez que pode afetar o alinhamento dos joelhos.
- Alongamentos da banda IT: Libere a tensão na banda IT para reduzir o atrito.
Conclusão
A dor no joelho ao caminhar em subidas não precisa ser uma barreira permanente à atividade. Identificar a causa, implementar o tratamento adequado e fortalecer e alongar consistentemente as pernas pode reduzir significativamente o desconforto e melhorar sua capacidade de desfrutar de atividades ao ar livre. Se a dor persistir, consultar um médico ou fisioterapeuta é fundamental para um diagnóstico adequado e um plano de tratamento personalizado.
