Dla milionów Amerykanów zmagających się z przewlekłą bezsennością zdrowy sen wydaje się niemożliwym marzeniem. Chociaż tabletki nasenne obiecują ulgę, często zakłócają naturalne cykle snu głębokiego i REM, powodując u wielu osób oszołomienie nawet po „pełnej” nocy. Jednak nowe badania wskazują na zaskakująco proste rozwiązanie, które jest w zasięgu każdego: ćwiczenia.
Niedawny kompleksowy przegląd 19 badań naukowych wykazał, że aktywność fizyczna może znacznie poprawić jakość snu u osób cierpiących na bezsenność. Chociaż niekoniecznie pomogło to uczestnikom szybciej zasnąć lub wydłużyło ich całkowity czas snu o kilka godzin, ćwiczenie to znacznie skróciło ilość czasu, jaki spędzali na jawie w nocy (tzw. POBUDZENIE SIĘ PO ZAŚLENIU). Oznacza to, że osoby ćwiczące spały spokojniej, budziły się rzadziej i czuły się znacznie bardziej wypoczęte.
Jak skuteczna jest aktywność fizyczna w leczeniu bezsenności?
Metaanaliza wykazała przekonujące wyniki: ćwiczenia doprowadziły do umiarkowanej poprawy obiektywnych wskaźników snu, takich jak czas spędzony na jawie w nocy i efektywność snu – odsetek czasu spędzonego na śnie w porównaniu z czasem spędzonym w łóżku. Ale jeszcze bardziej uderzający był wpływ na subiektywną jakość snu. Pacjenci zgłaszali, że czują się znacznie lepiej podczas snu, doświadczają głębszego i bardziej regenerującego odpoczynku, nawet jeśli nie zasypiali znacznie dłużej.
Co ciekawe, korzyści te wydają się być większe u osób starszych i kobiet. Naukowcy sugerują, że zmiany hormonalne i niższe początkowe wyniki sprawności w tych grupach mogą wyjaśniać, dlaczego osoby te odnoszą największe korzyści z ćwiczeń.
Nauka o korzyściach płynących z ćwiczeń związanych ze snem
Wydaje się, że ćwiczenia przeciwdziałają bezsenności, celując w pierwotną przyczynę – nadpobudliwość. Bezsenność często występuje z powodu stanu, w którym nasze mózgi i ciała pozostają nadaktywne, nawet gdy nadchodzi pora odpoczynku.
Aktywność fizyczna pomaga regulować autonomiczny układ nerwowy, uspokajając nadmierne pobudzenie i przygotowując grunt pod zdrowszy sen. Ćwiczenia wpływają również na kluczowe hormony, takie jak kortyzol (hormon stresu) i serotonina (regulator nastroju), które odgrywają ważną rolę w cyklu snu i czuwania. Wreszcie, konsekwentny ruch pomaga zwalczać związany z wiekiem spadek poziomu sprawności, który często wiąże się z gorszą jakością snu w miarę starzenia się.
Znajdź sposób na sen: ruch jest ważny
Chociaż każdy rodzaj aktywności może być korzystny, badania pokazują, że ćwiczenia o wysokiej intensywności powodują najbardziej znaczącą poprawę snu. Szybki marsz, zajęcia taneczne i krótkie sesje treningu siłowego mają potencjał. Nawet mniej obciążające zajęcia, takie jak spokojna jazda na rowerze czy rozciąganie, mogą mieć znaczenie – więc nie pozwól, aby brak dostępu do siłowni lub intensywny program treningowy powstrzymywały Cię od czerpania korzyści z ruchu i lepszego snu.
Przesłanie jest jasne: ćwiczenia mogą nie być Twoim pierwszym odruchem po nieprzespanej nocy, ale włączenie regularnej aktywności fizycznej do rutyny może być kluczem do uwolnienia się z okowów bezsenności i wreszcie uzyskania regenerującego odpoczynku.
