Duże, wieloletnie badanie opublikowane w JAMA pokazuje, że utrzymywanie aktywności fizycznej w średnim i starszym wieku może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera, nawet o 45%. Odkrycie to potwierdza, że pogorszenie funkcji poznawczych nie jest wyłącznie uwarunkowane genetycznie i że styl życia w średnim wieku i później ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia mózgu.
Naukowcy obserwowali ponad 4000 dorosłych na trzech etapach życia (w wieku 26–88 lat) do 37. roku życia. Badanie wykazało, że osoby, które były najbardziej aktywne w średnim wieku (45–64) i starszym (65–88), miały o 41–45% niższe ryzyko zachorowania na demencję w porównaniu z ich mniej aktywnymi rówieśnikami. Ważne jest, aby pamiętać, że aktywność fizyczna na początku życia nie ma takiego samego efektu ochronnego. To podkreśla, że kiedy ćwiczysz ma znaczenie.
Wyniki te sugerują, że nawet rozpoczęcie lub zwiększenie aktywności fizycznej w wieku 50, 60 lub 70 lat może znacząco chronić mózg. Kluczem jest pozostawanie aktywnym przez całe dorosłe życie, a nie tylko w młodości.
Dlaczego ćwiczenia mają największe znaczenie w średnim i starszym wieku
W badaniu wykorzystano wskaźnik aktywności mierzący sen, siedzący tryb życia oraz lekką, umiarkowaną lub energiczną aktywność. Osoby o najwyższej aktywności w średnim i starszym wieku miały znacznie niższy wskaźnik demencji, nawet po uwzględnieniu wieku, płci, wykształcenia, BMI, palenia, nadciśnienia, cukrzycy i cholesterolu.
Korzyści różniły się w zależności od intensywności ćwiczeń i statusu genu APOE ε4, wariantu genetycznego powiązanego z chorobą Alzheimera. Najsilniejszą ochronę zapewniała aktywność umiarkowana do energicznej w średnim wieku. Każda aktywność w starszym wieku, nawet lekki ruch, była korzystna. Co ważne, ćwiczenia wydawały się łagodzić podatność genetyczną zarówno u nosicieli, jak i u osób niebędących nosicielami genu APOE ε4.
Jest to zgodne z istniejącymi dowodami na to, że aktywność fizyczna poprawia przepływ krwi, zmniejsza stany zapalne, wzmacnia połączenia nerwowe i zwiększa plastyczność mózgu – a wszystko to jest niezbędne dla pamięci i funkcji poznawczych. Chociaż badanie ma charakter obserwacyjny, zdecydowanie sugeruje powiązanie, a nie ostateczny dowód.
Co to oznacza dla Ciebie: praktyczne kroki
Wniosek jest prosty: nie potrzebujesz intensywnego treningu przez całe życie, aby chronić swój mózg. Rozpoczęcie lub zwiększenie aktywności w średnim wieku lub później może mieć znaczenie.
Przez większość dni staraj się wykonywać regularny, umiarkowany ruch. Skuteczne działania obejmują:
- Szybkie chodzenie 🚶
- Rower 🚴
- Pływanie 🏊
- Taniec 💃
- Ogrodnictwo 🌿
- Łatwy trening siłowy 💪
- Tai chi lub joga 🧘
Jeśli ustrukturyzowane treningi wydają się zniechęcające, włączaj krótkie ruchy w ciągu dnia:
- 10 minut spacerem 🚶
- Chodzenie w miejscu 👣
- 15 minut spaceru po jedzeniu 🍽️
- Wstawaj i rozciągaj się co godzinę 🧍
Nawet osoby o ograniczonej sprawności ruchowej mogą wykonywać ukierunkowane ruchy, takie jak ćwiczenia kończyn górnych, głębokie oddychanie lub ćwiczenia z zakresu ruchu wspomaganego. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu, zwłaszcza jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę.
Poza ćwiczeniami: holistyczne podejście do zdrowia mózgu
Chociaż aktywność fizyczna ma potężną moc, to tylko jeden element układanki. Nawet 45% przypadków demencji można zapobiec, eliminując czynniki ryzyka związane ze stylem życia.
- Zdrowie układu krążenia: Kontroluj ciśnienie krwi, cukrzycę i poziom cholesterolu.
- Zdrowie słuchu: Po 50. roku życia poddaj się badaniu słuchu i w razie potrzeby korzystaj z aparatów słuchowych.
- Zdrowie jamy ustnej: Utrzymuj dobrą higienę jamy ustnej.
- Dobrostan społeczny i emocjonalny: Pozostań w kontakcie i zarządzaj stresem.
- Odżywianie: Stosuj dietę zdrową dla mózgu (MIND lub śródziemnomorską).
- Pobudzenie psychiczne: Ucz się, graj w gry lub twórz muzykę.
- Sen: staraj się spać 7–9 godzin na dobę.
“Większa ilość ruchu nie ma żadnych wad. Nawet niewielki wzrost aktywności może poprawić pracę mózgu i ogólną jakość życia.” – Dr James M. Noble, Centrum Medyczne Uniwersytetu Columbia.
Najważniejsze jest jasne: nigdy nie jest za późno na inwestycję w zdrowie swojego mózgu. Zwiększenie aktywności fizycznej, zwłaszcza w średnim wieku i później, może znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji.
