Ten przepis zapewnia imponujące 25 gramów białka na porcję, dzięki czemu jest to sycąca i pożywna opcja na lunch lub kolację. Łączy słodycz pieczonej dyni, obfitą konsystencję białej fasoli i ziemisty smak jarmużu w prostym, ale satysfakcjonującym daniu.
Dlaczego ten przepis jest ważny
W świecie, w którym wielu szybkim posiłkom brakuje niezbędnych składników odżywczych, ta zupa wyróżnia się swoją równowagą. Białko ma kluczowe znaczenie dla regeneracji mięśni, uczucia sytości i ogólnego stanu zdrowia, a 25 gramów na porcję stanowi znaczący wkład w dzienne spożycie. Połączenie warzyw, roślin strączkowych i zdrowych tłuszczów zapewnia kompletny posiłek bez użycia przetworzonych składników.
Przepis: przewodnik krok po kroku
Z tego przepisu można przygotować sześć porcji i wymaga to minimalnego wysiłku, a niektóre elementy można przygotować wcześniej, co ułatwia montaż.
Składniki:
- 800 g (około 1,75 funta) dyni lub dyni piżmowej (dobrze sprawdzają się odmiany piżmowe, żołędziowe lub królowej)
- 6 łyżek oliwy z oliwek
- 2 cebule, pokrojone w plasterki
- 2 łodygi selera, pokrojone w plasterki
- 2 liście laurowe
- 2 ząbki czosnku, pokrojone w plasterki
- 1 litr (około 2,1 pinty) bulionu warzywnego
- 2 puszki (po 660 g każda, około 1,45 funta) białej fasoli (cannellini, garbanzo lub fasoli maślanej) lub równoważna fasola puszkowana/sucha
- 300 g (około 10,5 uncji) cavolo nero (kapusta lacinato), grubo posiekanego
Instrukcje:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C (400°F). Przekrój dynię na pół, usuń nasiona i pokrój w kostkę o grubości 1/2 cala. Skropić 3 łyżkami oleju, rozłożyć na blasze do pieczenia i piec przez 25-35 minut, aż będą miękkie i karmelizowane.
- W średnim rondlu rozgrzej pozostały olej na średnim ogniu. Dodać cebulę i seler ze szczyptą soli; gotować przez 5 minut. Dodaj liście laurowe i czosnek, następnie smaż przez kolejne 10 minut, aż zmiękną.
- Wlać bulion warzywny i doprowadzić do wrzenia. Dodać fasolę (wraz z płynem) i jarmuż. Gotuj na wolnym ogniu przez 5-7 minut, aż jarmuż zacznie więdnąć.
- Podawać w miseczkach z odrobiną dobrej oliwy z oliwek. Uzupełnieniem tego dania może być tarty twardy ser i chrupiący chleb.
Wartość odżywcza
Każda porcja zawiera około 410 kalorii, 25 gramów białka, 42 gramów węglowodanów i 22 gramów tłuszczu. Uwaga: te liczby są szacunkowe i mogą się różnić.
Ta zupa to coś więcej niż tylko jedzenie; To wygodny sposób na zapewnienie bogatej w białko, zbilansowanej diety. Proste przygotowanie sprawia, że idealnie nadaje się na pracowite wieczory w tygodniu lub relaksujące weekendowe lunche.
