Klasyczna kanapka z masłem orzechowym i galaretką (PB&J) jest ulubioną kanapką, ale jej wpływ na poziom cukru we krwi może być zaskakująco znaczący. Chociaż zawiera składniki odżywcze, połączenie cukru i rafinowanych węglowodanów może powodować skoki glukozy. Oto zestawienie tego, co dzieje się, gdy jesz PB&J i jak to zrobić, aby nie rujnowało to Twojej energii ani długoterminowego zdrowia.
Jak PB&J wpływa na poziom cukru we krwi: analiza chemiczna
Masło orzechowe i galaretka mają bardzo różny wpływ na poziom cukru we krwi, gdy są spożywane osobno. Masło orzechowe, zwłaszcza naturalne, niesłodzone, ma minimalny wpływ ze względu na zawartość tłuszczu, błonnika i białka, które spowalniają wchłanianie cukru. Badania to potwierdzają; Łączenie masła orzechowego z węglowodanami może zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu do samych węglowodanów.
Jednak dżem to zupełnie inna historia. Jedna łyżka stołowa często zawiera około 10 gramów dodatku cukru, co oznacza, że nawet skromne PB&J może dostarczyć pięć łyżek czystego cukru na posiłek. Ten szybki napływ cukru przytłacza systemy regulacyjne organizmu, powodując przypływ energii, po którym następuje krach. Częste stosowanie może przyczynić się do rozwoju insulinooporności, przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.
Połączenie to nie neutralizuje całkowicie cukru. PB&J z rafinowanego białego chleba nadal powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
Wpływ składników: szczegółowa analiza
Reakcja poziomu cukru we krwi różni się w zależności od tego, co znajduje się w kanapce.
Chleb: Podstawa skoku
- Biały chleb: Szybko się trawi, powodując gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Zasadniczo jest to czyste paliwo skokowe.
- Chleb pełnoziarnisty: Wyższa zawartość błonnika spowalnia wchłanianie, co czyni go lepszym wyborem. Ale to nie jest idealne rozwiązanie.
- Chleby o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika: Opcje keto z niską zawartością węglowodanów netto i wysoką zawartością błonnika są najlepsze do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Opcje te mają na celu zminimalizowanie wpływu na poziom glukozy.
Masło orzechowe: bufor białka i tłuszczu
- Naturalne masło orzechowe bez dodatku cukru: Dobre źródło białka i błonnika, które spowalnia wchłanianie cukru. Jeśli to możliwe, wybierz to.
- Słodzone masło orzechowe: Produkty z dodatkiem cukru (np. pieczeń z miodem) równoważą niektóre korzyści, sprawiając, że zdrowy tłuszcz jest mniej idealnym wyborem.
Dżem: Bomba z czystego cukru
- Dżem tradycyjny: Z dodatkiem cukru – często ponad 10 gramów na łyżkę stołową. Unikaj, jeśli monitorujesz poziom cukru we krwi.
- Dżemy owocowe: Lepsze od tradycyjnych dżemów, ale wciąż bogate w naturalny cukier. To niewielka poprawa, a nie rozwiązanie.
- Dżem ze świeżych owoców/wysokobłonnikowy: Najlepszym rozwiązaniem są pokruszone świeże owoce lub dżem z nasion chia. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru, dzięki czemu jest on znacznie korzystniejszy dla poziomu cukru we krwi.
Informacje o wartościach odżywczych typowego PB&J
Standardowy PB&J (dwie kromki białego chleba, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki dżemu truskawkowego) zawiera:
- Kalorie: 380,8
- Węglowodany: 53,8 grama
- Błonnik: 3,24 grama
- Cukier całkowity: 25,92 grama
- Dodany cukier: 10 gramów
- Białko: 14,14 grama
- Tłuszcz: 17 gramów
Duża zawartość węglowodanów i cukru zmniejsza zawartość białka i tłuszczu, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Przygotowanie kanapki PB&J dbającej o poziom cukru we krwi
Możesz cieszyć się PB&J bez rozbijania banku. Oto jak:
- Wybieraj pieczywo bogate w błonnik: Co najmniej 2 gramy błonnika na kromkę.
- Kupuj naturalne masło orzechowe: Tylko orzeszki ziemne i sól.
- Zastąp dżem produktami o niższej zawartości cukru: Idealny jest dżem z nasion Chia lub pokruszone jagody.
- Zmniejsz ilość węglowodanów: Kanapki z otwartą twarzą zmniejszają ilość węglowodanów o około 13 gramów.
- Dodaj białko lub błonnik: Jedz z gotowanym jajkiem, surowymi warzywami i hummusem lub wymieszaj peptydy kolagenowe z masłem orzechowym.
Jedzenie PB&J nie musi oznaczać skoków poziomu cukru we krwi. Dzięki odpowiednim składnikom możesz cieszyć się tym ulubionym smakiem dzieciństwa bez szkody dla zdrowia.
Celem jest zrównoważenie spożycia cukru z błonnikiem, białkiem i zdrowymi tłuszczami. Dzięki tym modyfikacjom kanapka stanie się zrównoważonym źródłem energii, a nie krótkotrwałym zastrzykiem cukru.
