Przerywany post naprzemienny (ADIF) to ustrukturyzowany schemat odżywiania, w którym na przemian dni ograniczonego spożycia kalorii (post) i dni normalnego odżywiania. Nowe badania sugerują, że takie podejście może być skuteczne w odchudzaniu, poprawie zdrowia metabolicznego, a być może nawet w dłuższej perspektywie zapobieganiu chorobom. Nie jest to jednak rozwiązanie uniwersalne i wymaga starannego rozważenia.
Jak działa post przerywany co drugi dzień?
Podstawową zasadą PGFD jest stworzenie deficytu kalorycznego w czasie. Kiedy ograniczasz spożycie pokarmu w dni postu, organizm przełącza się ze spalania glukozy (cukru) na spalanie zmagazynowanego tłuszczu w celu uzyskania energii. Ta elastyczność metaboliczna – zdolność do efektywnego przełączania się między źródłami paliwa – może poprawić wrażliwość na insulinę, co oznacza, że komórki lepiej reagują na insulinę i może zmniejszyć stan zapalny.
Istnieją dwie główne metody:
- Zmodyfikowany MHFD (MGFD): Spożywaj około 25% normalnej dziennej dawki kalorii w dni postu (około 500 kalorii). Jest to na ogół bardziej zrównoważona opcja.
- FGF o zerowej kaloryczności: W dni postu ogranicz spożycie wyłącznie wody, czarnej kawy lub herbaty. Bardziej ekstremalne, trudniejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Co jeść na PGPD
W dni postu skup się na pożywnych, niskokalorycznych potrawach, które pomogą Ci zapanować nad głodem. Przykłady obejmują:
- Buliony warzywne
- Warzywa nieskrobiowe (szpinak, jarmuż, kapusta)
- Chude białka (jajka, pierś z kurczaka, tofu)
- Małe porcje zdrowych tłuszczów (awokado, orzechy)
Nie ma ścisłych ograniczeń dotyczących dni postu. Jednak nadanie priorytetu całej żywności – chudym białkom, owocom, warzywom i pełnym ziarnom – poprawi ogólny stan zdrowia i zmaksymalizuje korzyści.
Przykładowe plany posiłków
Dzień Postu (FHD)
Śniadanie: Omlet z jednego jajka ze szpinakiem
Przekąska: Jedno małe jabłko
* Obiad: Jedna filiżanka niskokalorycznej zupy jarzynowej
*Przekąska: Dziesięć migdałów lub niskotłuszczowy jogurt grecki
* Kolacja: Brokuły gotowane na parze z grillowanym kurczakiem lub rybą
Dzień postu
Śniadanie: Jajecznica z tostami i awokado oraz mała pomarańcza
* Obiad: Pieczony kurczak z komosą ryżową, brokułami gotowanymi na parze i pieczoną marchewką
* Przekąska: Jogurt grecki z jagodami i migdałami
Obiad: Pieczony łosoś z batatami i szparagami
Korzyści i ryzyko
Badania pokazują, że PGPD może oferować następujące korzyści:
- Utrata masy ciała: W kilku badaniach zaobserwowano umiarkowaną utratę masy ciała.
- Cukrzyca typu 2: Poprawa wrażliwości na insulinę i poziomu glukozy.
- Zdrowie serca: Potencjalnie obniża poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi.
- Zdrowie wątroby: Zmniejsz ilość tłuszczu w wątrobie u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.
Jednakże PPP nie jest pozbawione wad. Początkowe skutki uboczne mogą obejmować zmęczenie, drażliwość i bóle głowy. Może to być również wyzwanie społecznie i może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych, jeśli nie zostanie odpowiednio zaplanowane.
Kto powinien unikać PHPCP?
PGPD nie jest odpowiedni dla wszystkich:
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
* Dzieci i młodzież
Osoby, u których w przeszłości występowały zaburzenia odżywiania
* Osoby chore na cukrzycę i uzależnione od insuliny (ryzyko hipoglikemii)
* Osoby z chorobami współistniejącymi
Przed rozpoczęciem PHCP skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest ono dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia.
Wniosek
Przerywany post co drugi dzień to potencjalnie skuteczna strategia utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego, ale wymaga dyscypliny i starannego planowania. Chociaż istnieją korzyści, ważne jest, aby podchodzić do PHPP w sposób odpowiedzialny, słuchać swojego organizmu i w razie potrzeby zasięgnąć profesjonalnej porady.
