Wiele osób polega na piersi kurczaka jako głównym źródle białka. 85-gramowa porcja zapewnia przyzwoite 23,8 grama, ale są inne produkty spożywcze, które przekraczają tę ilość, oferując zarówno różnorodność, jak i korzyści odżywcze. Różnorodność spożycia białka nie tylko pomoże Ci osiągnąć codzienne cele, ale także zapewni Ci szerszą gamę niezbędnych składników odżywczych.
1. Wołowina: mistrz białka
85-gramowa porcja chudej, gotowanej wołowiny zawiera 25,8 gramów białka, czyli o ponad dwa gramy więcej niż w piersi kurczaka. Oprócz białka wołowina bogata jest w:
- Potas: Niezbędny dla zdrowia serca i funkcjonowania mięśni.
- Kwas foliowy: Ważny dla wzrostu i rozwoju komórek.
- Witamina B12: Wspomaga funkcjonowanie nerwów i produkcję czerwonych krwinek.
- Składniki mineralne: W tym wapń, magnez i cynk wpływające na ogólny stan zdrowia.
Wołowina jest wszechstronna i można ją grillować, piec, a nawet po prostu gotować w celu szybkiego przygotowania posiłku.
2. Indyk: niskotłuszczowa alternatywa
Indyk ma taką samą zawartość białka jak wołowina – dostarcza 25,6 gramów na 85-gramową porcję. Podobnie jak kurczak, jest chudy i można go przygotować w podobny sposób. Indyk zawiera również ważne składniki odżywcze, takie jak:
- Fosfor: Wspomaga zdrowie kości.
- Potas: pomaga utrzymać równowagę wodną.
- Kwas foliowy: Ważne dla zdrowia w czasie ciąży.
Wybór piersi z indyka zamiast ciemniejszych mięs maksymalizuje spożycie białka, minimalizując jednocześnie spożycie tłuszczu.
3. Tuńczyk: źródło białka w oceanach
Tuńczyk żółtopłetwy zawiera 24,8 gramów białka na 85-gramową porcję, co czyni go silnym konkurentem. Tuńczyk w puszce to wygodna opcja, zawierająca około 20,1 grama białka na porcję. Należy jednak pamiętać o zawartości rtęci:
- Wytyczne FDA: Jeśli to możliwe, unikaj opastuna i ogranicz spożycie żółtopłetwego lub tuńczyka białego. Wybieraj tuńczyka z puszki w lekkim oleju, który zazwyczaj zawiera mniej rtęci.
- Ciąża/karmienie piersią: Kobiety z tych grup powinny zachować szczególną ostrożność podczas spożywania tuńczyka.
4. Parmezan: zaskakująco bogaty w białko
Chociaż 85-gramowa porcja parmezanu nie jest porównywalna z kurczakiem (10,1 grama w porównaniu do 23,8 grama), w jednej uncji parmezanu znajduje się więcej białka niż pierś kurczaka. Uncja parmezanu dostarcza około 10,1 grama, w porównaniu do 7,9 grama kurczaka. Zawiera także znaczne ilości tłuszczu, sodu i wapnia. Należy zauważyć, że parmezan jest lekkostrawny i ogólnie dobrze tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy ze względu na niską zawartość laktozy.
Optymalizacja dziennego spożycia białka
Zalecane dzienne spożycie białka wynosi około 50 gramów. Aby mieć pewność, że spełniasz ten wymóg, rozważ włączenie do swojej diety mieszanki tych bogatych w białko pokarmów. Nadanie priorytetu różnorodności nie tylko pomoże Ci osiągnąć Twoje cele, ale także zapewni zrównoważony profil żywieniowy.
