Niezależnie od tego, czy jest to kojąca filiżanka rumianku, czy drink przed snem, to, co wypijesz przed snem, może mieć duży wpływ na jakość Twojego snu. Chociaż wiele napojów twierdzi, że sprzyja relaksowi, rzeczywistość jest znacznie bardziej złożona. Oto przegląd najlepszych i najgorszych sposobów na dobry sen, poparty poradami ekspertów i dowodami naukowymi.
Wpływ nawodnienia i czasu
Zanim przejdziemy do konkretnych napojów, ważne jest, aby zrozumieć, że kiedy pijesz, jest tak samo ważne jak co pijesz. Doktor Alon Avidan, profesor neurologii i specjalista ds. snu na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, podkreśla, że wypicie zbyt dużej ilości płynów przed snem może prowadzić do nocnych wyjść do toalety. Dotyczy to szczególnie osób starszych, osób z wrażliwym pęcherzem lub osób przyjmujących leki moczopędne.
W przypadku tych grup idealnym rozwiązaniem jest ograniczenie spożycia płynów na trzy do czterech godzin przed snem. Priorytetowe nawodnienie organizmu w ciągu dnia i podczas kolacji może zminimalizować przerwy w spożywaniu posiłków w późnych godzinach nocnych.
Najlepszy wybór do spania
Jeśli potrzebujesz drinka przed snem, niektóre opcje są lepsze niż inne.
- Woda: Najbardziej niezawodny wybór. Utrzymywanie nawodnienia wspiera ogólny stan zdrowia bez wprowadzania substancji zakłócających sen. Odwodnienie może powodować mgłę poznawczą i wahania nastroju, co może pośrednio wpływać na sen.
- Herbata rumiankowa: Klasyczny środek nasenny. Badania pokazują, że rumianek ma łagodne działanie uspokajające, które może zmniejszyć niepokój i sprzyjać senności. Rytuał picia ciepłej herbaty może także działać uspokajająco psychicznie. Jednak kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem herbaty rumiankowej.
- Tartowy sok wiśniowy: Zaskakująca, ale skuteczna opcja. Tarty wiśniowe są naturalnie bogate w melatoninę, hormon regulujący sen. Badania pokazują, że cierpki sok wiśniowy może skrócić czas zasypiania i wydłużyć czas snu. Niektórzy ludzie wolą jeść owoce bezpośrednio, aby uniknąć dodatku cukru.
Najbardziej szkodliwe napoje
Niektóre napoje aktywnie zakłócają sen.
- Alkohol: Pomimo początkowej senności alkohol zakłóca rytm snu, zwłaszcza jego głębokie fazy. Eksperci zalecają unikanie alkoholu co najmniej cztery godziny przed snem i ograniczenie jego spożycia do jednego drinka dziennie, aby zapewnić najlepszą jakość odpoczynku. Metabolizm alkoholu zajmuje około godziny i 15 minut, dlatego czas ma tu znaczenie.
- Kawa: Najbardziej oczywisty winowajca. Pobudzające działanie kofeiny może utrzymać czujność przez kilka godzin. Nawet kawa bezkofeinowa zawiera śladowe ilości kofeiny i należy jej unikać w ciągu ośmiu godzin przed snem.
- Czarna lub zielona herbata: Te herbaty zawierają również kofeinę i działają jako łagodne środki moczopędne, ułatwiając oddawanie moczu. Unikaj ich przez cztery do sześciu godzin przed snem.
- Napoje gazowane: Podwójne działanie kofeiny i cukru może prowadzić do problemów ze snem. Karbonatyzacja może powodować wzdęcia i dyskomfort, co dodatkowo zakłóca odpoczynek. Ogranicz napoje gazowane do co najmniej trzech do czterech godzin przed snem (lub ośmiu, jeśli zawierają kofeinę).
Wątpliwe środki nasenne: należy zachować ostrożność
Niektóre napoje reklamowane jako środki nasenne mają niewielkie poparcie naukowe.
- Napoje magnezowe: Chociaż niedobór magnezu może przyczyniać się do zaburzeń snu, ilość zawarta w tych napojach może nie być wystarczająca, aby uzyskać zauważalny efekt. Pozyskiwanie magnezu z całej żywności jest bardziej niezawodnym podejściem.
- Ciepłe mleko: Tradycja pozostaje, ale nauka jest słaba. Efekt placebo lub zawartość tryptofanu mogą odgrywać rolę, ale nie ma mocnych dowodów na to, że znacząco poprawiają sen. Ponadto ciepłe mleko może pogorszyć chorobę refluksową przełyku (GERD).
- Napoje zawierające CBD: Badania nad skutecznością i bezpieczeństwem CBD na sen są ograniczone. Indywidualne reakcje są różne, a skutki długoterminowe nie są znane.
- Wody wzbogacone: Produkty, które mają poprawiać sen za pomocą L-teaniny lub magnezu, nie zostały dokładnie przetestowane. Połączenie składników może być niesprawdzone.
Wniosek
Aby zapewnić optymalny sen, pij przed snem wodę, herbatę rumiankową lub kwaśny sok wiśniowy. Unikaj alkoholu, kawy, herbat zawierających kofeinę i słodkich napojów gazowanych. Chociaż niektóre napoje wzbogacane twierdzą, że poprawiają sen, dowody na to są ograniczone. Nadaj priorytet konsekwentnej higienie snu, w tym ograniczeniu spożycia płynów przed snem, aby zmaksymalizować szanse na spokojną noc.
