Magnez jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi, radzeniu sobie ze stresem oraz utrzymaniu zdrowych mięśni i nerwów. Przyjmowanie suplementów magnezu może być korzystne dla tych, którzy potrzebują dodatkowej dawki magnezu – może złagodzić bóle głowy, poprawić sen i pomóc kontrolować wysokie ciśnienie krwi.
Chociaż magnez można przyjmować w dowolnym momencie, niektóre pokarmy i napoje mogą zakłócać zdolność organizmu do jego wchłaniania. Zrozumienie tych interakcji pomoże Ci zapewnić maksymalne korzyści ze stosowania suplementu.
1. Pokarmy bogate w błonnik
Błonnik jest ogólnie dobry dla zdrowia, ale spożywanie jego dużych ilości wraz z suplementem magnezu może zmniejszyć wchłanianie.
„Błonnik zawarty w tych produktach może wiązać się z magnezem, zasadniczo przyspieszając jego przejście przez układ trawienny zanim zostanie wchłonięty do krwioobiegu” – wyjaśnia dr Leigh Erin Connelly, lekarz medycyny integracyjnej i funkcjonalnej oraz dyrektor medyczny Center for Emerging Medicine. Chociaż dieta bogata w magnez często może zrekompensować niewielkie spadki wchłaniania, w celu uzyskania optymalnych rezultatów najlepiej unikać spożywania pokarmów bogatych w błonnik wraz z suplementami.
2. Pokarmy bogate w kwas fitynowy
Podobny problem stwarza kwas fitynowy, często występujący w żywności bogatej w błonnik.
Pokarmy bogate w kwas fitynowy obejmują produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (takie jak fasola i soczewica), orzechy i nasiona. „Kiedy te produkty są spożywane razem z suplementem magnezu, kwas fitynowy wiąże się z magnezem, tworząc związek, którego organizm nie jest w stanie wchłonąć” – mówi Joby John, PharmD, dyrektor generalny Lake Hills Pharmacy i Nimbus Healthcare. Aby zmaksymalizować wchłanianie, odczekaj około dwóch godzin pomiędzy przyjęciem suplementu magnezu a spożyciem tych pokarmów. Konkretne przykłady obejmują migdały, orzeszki ziemne, nasiona chia, siemię lniane, brązowy ryż, kukurydzę i komosę ryżową.
3. Pokarmy bogate w kwas szczawiowy
Kwas szczawiowy jest związkiem antyodżywczym występującym w niektórych warzywach, co jeszcze bardziej utrudnia jego wchłanianie. Podobnie jak kwas fitynowy, wiążą się z minerałami w układzie pokarmowym, zmniejszając ich wchłanianie.
„Kwas szczawiowy może wiązać się z magnezem w jelitach, uniemożliwiając jego wchłanianie” – wyjaśnia John. Do produktów szczególnie bogatych w kwas szczawiowy zalicza się szpinak, rabarbar, buraki i migdały. Aby wspomóc wchłanianie, unikaj spożywania tych pokarmów w pobliżu suplementu magnezu.
4. Napoje alkoholowe i zawierające kofeinę
Alkohol i kofeina mogą znacząco wpływać na poziom magnezu – ale nie w dobry sposób.
„Nadmierne spożycie alkoholu może zarówno zakłócać wchłanianie magnezu *, jak i * zwiększać jego wydalanie przez nerki, co może prowadzić do niedoboru” – zauważa John. Regularne, nadmierne picie może zniweczyć korzyści płynące z przyjmowania suplementów i przyczynić się do długotrwałych problemów zdrowotnych. Podobnie nadmierne spożycie kofeiny może zakłócać wchłanianie magnezu i zwiększać jego utratę z moczem. Umiar jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia i optymalnego wchłaniania minerałów.
5. Soda
Działanie sody jest związane z zawartością w niej kwasu fosforowego.
„Kwas fosforowy wiąże się z magnezem, tworząc związki, których jelita nie są w stanie wchłonąć, skutecznie zmniejszając ilość magnezu, którą organizm może wykorzystać” – wyjaśnia Helen Tiu, RD, certyfikowana specjalistka ds. cukrzycy i założycielka Diet Redefinited. Kwas fosforowy zakłóca również wchłanianie wapnia, a picie zbyt dużej ilości napojów gazowanych wiąże się z problemami zdrowotnymi kości, takimi jak zwiększone ryzyko złamań.
Dlaczego dochodzi do takich interakcji
Wchłanianie magnezu odbywa się głównie w jelicie cienkim. Niektóre związki zawarte w żywności i napojach wymienionych powyżej zakłócają ten proces, zmniejszając ilość magnezu, którą organizm może wykorzystać.
- Błonnik: fizycznie blokuje wchłanianie.
- Kwasy fitynowy i szczawiowy: tworzą nierozpuszczalne związki, które uniemożliwiają wchłanianie.
- Kofeina i alkohol: zwiększają wydalanie magnezu z moczem.
- Kwas fosforowy (w sodzie): tworzy z magnezem niewchłanialne związki.
Wniosek
Magnez jest niezbędny do wielu funkcji organizmu, dlatego przyjmowanie suplementów może być korzystne. Jednak zwracanie uwagi na dietę może znacząco wpłynąć na to, jak dobrze organizm wchłania ten ważny minerał. Unikaj wymienionych powyżej pokarmów i napojów oraz spożywaj alkohol i kofeinę z umiarem, aby zmaksymalizować korzyści płynące z suplementu magnezu i wesprzeć ogólny stan zdrowia.
