Coraz częściej uznaje się, że spożywanie około 100 gramów białka dziennie jest korzystne dla regulacji poziomu cukru we krwi, zdrowia mięśni i kości oraz wspomagania układu odpornościowego. Osiągnięcie tego celu nie polega na sztywnej księgowości, ale na strategicznych wyborach żywieniowych i zrozumieniu, w jaki sposób uwzględniać białko w każdym posiłku. Oto jak to zrobić skutecznie.
Śniadanie: zaczyna się białko
Bogate w białko śniadanie nadaje ton całemu dniu. Kilka opcji ułatwia uzyskanie znacznej ilości białka już na początku.
- Proszek kolagenowy: Dodanie jednej miarki do kawy lub herbaty zapewnia natychmiastowe dostarczenie 15 gramów białka.
- Jaja: Dwa jaja dają 12,56 grama. Połączenie ich z innymi składnikami zwiększa całkowitą ilość. Rozważ te opcje:
- Solona Quinoa z Jajkami Sadzonymi (łącznie ponad 25 gramów)
*Zapiekanka twarogowa z jajkami (23,5 gramów na szklankę twarogu) - Koktajle: Koktajl z białkiem grochu (25 gramów na 33-gramową miarkę), masłem orzechowym, mrożonymi jagodami, bananem i mlekiem z nerkowców może z łatwością przekroczyć 30 gramów.
- Jogurt grecki: Jedna filiżanka jogurtu greckiego zawiera 25 gramów białka, dzięki czemu stanowi doskonałą bazę do dodatków takich jak jagody, migdały, nasiona chia i kokos.
Obiad: szybkie i skuteczne źródła białka
Obiad jest wygodną okazją do zwiększenia spożycia białka. Preferuj chude mięsa, ryby, fasolę i soczewicę.
- Żywność o trwałym przechowywaniu: Tuńczyk w puszce i suszona fasola to praktyczne rozwiązania umożliwiające szybkie przygotowanie. Jedna puszka tuńczyka zawiera około 40 gramów białka.
- Palecze wysokobiałkowe: Połącz takie opcje, jak kawałki parmezanu, sałatka z kurczaka z krakersami z mąki migdałowej, hummus, paluszki wegetariańskie, pistacje i jajka na twardo, aby uzyskać zbilansowany posiłek.
- Resztki obiadu: Ponowne wykorzystanie resztek obiadu (kurczak, fasola, warzywa) do sałatek lub misek zbożowych to skuteczny sposób na utrzymanie stałej zawartości białka. Trzy uncje kurczaka dostarczają prawie 26 gramów białka.
Kolacja: proste posiłki zawierające białko
Gotowanie w domu pozwala lepiej kontrolować źródła białka.
- Opcje curry: Curry z ciecierzycy lub soczewicy (15-16 gramów białka na filiżankę) podawane z komosą ryżową lub ryżem stanowi mocną bazę. Dodanie łyżki jogurtu greckiego zwiększa ilość białka.
- Ryby: Flądra i okoń morski (20-28 gramów białka w filecie) dobrze komponują się z pieczonymi warzywami lub słodkimi ziemniakami.
Wysokobiałkowe przekąski do regularnego spożycia
Strategiczne podjadanie może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu białka w ciągu dnia.
*Klinki jabłkowe z masłem orzechowym i paluszkiem indyczym CHOMPS.
* Shake proteinowy grochowy z mrożonymi jagodami i wodą kokosową.
* Jajko na twardo, parmezan i solone migdały.
* Twarożek z jagodami.
* Mieszanka pestek dyni, pistacji, suszonych wiśni i kawałków gorzkiej czekolady.
Osiągnięcie 100 gramów bez śledzenia makr
Osiągnięcie 100 gramów białka dziennie nie wymaga skrupulatnego śledzenia. Koncentruj się na konsekwentnym włączaniu produktów bogatych w białko do każdego posiłku. Kluczem jest naturalne nadanie priorytetu tym źródłom, bez komplikowania procesu.
Nadanie priorytetu białku w każdym posiłku, zamiast skupiać się na dokładnych liczbach, to zrównoważony sposób na czerpanie korzyści z odpowiedniego spożycia.
Stosując te strategie, spożywanie 100 gramów białka dziennie staje się mniejszym obciążeniem i bardziej naturalną częścią zbilansowanej diety.
