Długie siedzenie jest współczesną epidemią. Wiele osób odczuwa bóle szyi, pleców, bioder, kolan i ramion z powodu długotrwałego siedzenia. Fizjoterapeuci często spotykają się z pacjentami, którzy pytają, dlaczego normalne ruchy, takie jak przysiady, gra w golfa, a nawet pochylanie się w celu założenia spodni, powodują teraz dyskomfort.
Źródłem problemu jest utrata sprawności. Nasze ciała są zaprojektowane do poruszania się, a nie statycznie, przez osiem do dziesięciu godzin dziennie. Brak ruchu osłabia mięśnie, usztywnia stawy i spowalnia refleks. Kiedy ludzie następnie próbują zaangażować się w aktywność fizyczną wykraczającą poza ich codzienne możliwości – czy to sport, weekendowe treningi, czy nawet prace domowe – ryzyko urazów i bólu staje się prawdopodobne.
Badania to potwierdzają. Badanie przeprowadzone na 1500 pracownikach biurowych wykazało, że regularne aktywne przerwy i zmiana pozycji znacząco zmniejszają występowanie bólu szyi i dolnej części pleców. Uczestnicy, którzy zmieniali pozycje lub robili krótkie przerwy na poruszanie się 27–32 razy dziennie, doświadczyli o 50% mniej incydentów bólowych w porównaniu z grupą kontrolną. Odpowiada to około 100 minutom ruchu dziennie.
Na szczęście pomocne mogą być proste ćwiczenia rozciągające. Fizjoterapeuci zalecają osiem ćwiczeń przeciwdziałających skutkom siedzenia:
Mobilność szyi
- Rotacja głowy: Usiądź prosto i powoli obracaj głowę, aby spojrzeć przez oba ramiona, 10 powtórzeń w trzech seriach.
- Podciąganie podbródka: Delikatnie kiwaj głową w przód i w tył, czując napięcie szyi, 10 powtórzeń w trzech seriach.
Aktywacja pleców i mięśni brzucha
- Brzuszki w pozycji siedzącej: Usiądź prosto, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i lekko wygnij plecy, 10 powtórzeń w trzech seriach.
- Pochylenie miednicy: Stań z ramionami nad głową i przechyl miednicę do przodu, wyginając dolną część pleców, 10 powtórzeń w trzech seriach.
Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych
- Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego: Stań z jedną nogą na krześle lub stole, utrzymując proste plecy i pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w biodrze, wytrzymaj 30 sekund z każdej strony, trzy powtórzenia.
Ruchomość ramion
- Slajdy po ścianie: Stań tyłem do ściany, unieś ręce do boków i przesuń je w górę po ścianie, utrzymując kontakt, 10 powtórzeń w trzech seriach.
- Rozciąganie przy drzwiach: Połóż przedramiona na drzwiach i wykonaj krok do przodu, aby rozciągnąć klatkę piersiową, przytrzymaj przez 30 sekund, trzy powtórzenia.
Rozciąganie kolan i nóg
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej: Stań plecami do ściany, ugnij kolano i przytrzymaj stopę, wypychając biodra do przodu, wytrzymaj 30 sekund z każdej strony, trzy powtórzenia.
Konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Te ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie, aby zachować mobilność i zapobiec bólowi. Jeżeli odczuwasz dyskomfort, zwolnij lub zmień swoje ruchy.
Wniosek jest oczywisty: długotrwałe siedzenie szkodzi narządowi ruchu. Regularny ruch, nawet w małych dawkach, może znacznie zmniejszyć ból i poprawić ogólne samopoczucie.
