Masła orzechowe to łatwy sposób na dodanie do diety białka, zdrowych tłuszczów i niezbędnych składników odżywczych. Najlepsze wersje trzymają się podstawowego przepisu: orzechów i odrobiny soli, czasem z odrobiną masła dla uzyskania gładkości. W tym przewodniku omówiono 8 najważniejszych i wyjaśniono, w jaki sposób każdy z nich może korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Dlaczego masła orzechowe są ważne
Orzechy są bogate w składniki odżywcze, ale wiele osób nie spożywa ich w wystarczającej ilości. Masła orzechowe ułatwiają włączenie tych korzyści do codziennej diety. Mają wszechstronne zastosowanie: można posmarować nimi tosty, dodać do koktajli lub zjeść prosto ze słoika. Wybór odpowiedniego rodzaju oznacza maksymalizację wartości odżywczych i uniknięcie niepotrzebnych dodatków.
8 najlepszych maseł orzechowych
- Masło orzechowe: Klasyk i nie bez powodu. Dwie łyżki dostarczają 8 gramów białka, co jest porównywalne z wieloma batonami energetycznymi. Zawiera także błonnik, witaminy z grupy B i tłuszcze zdrowe dla serca.
-
Wartość żywieniowa (w 2 łyżkach): 190 kalorii, 8 g białka, 16 g tłuszczu, 7 g węglowodanów, 3 g błonnika.*
-
Masło migdałowe: Bogate w wapń, magnez i witaminę E masło migdałowe wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości. Badania pokazują, że może obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego), zmniejszając ryzyko chorób serca.
-
Wartość żywieniowa (w 2 łyżkach): 194 kalorie, 6 g białka, 16 g tłuszczu, 6 g węglowodanów, 3 g błonnika, 5 mg witaminy E, 80 mg magnezu.*
-
Pasta z orzechów włoskich: Orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stany zapalne i mogą poprawiać koncentrację. Jedzenie około 40 gramów orzechów włoskich może również pomóc poprawić sen ze względu na ich naturalną zawartość melatoniny.
-
Wartość odżywcza (w 2 łyżkach): 188 kalorii, 5 g białka, 18 g tłuszczu, 6 g węglowodanów, 2 g błonnika.*
-
Masło pistacjowe: Bogate w przeciwutleniacze pistacje chronią komórki, zwalczają stany zapalne i wzmacniają układ odpornościowy. Wspomagają także zdrowie serca i mogą poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi.
-
Wartość żywieniowa (w 2 łyżkach): 180 kalorii, 6 g białka, 13 g tłuszczu, 9 g węglowodanów, 3 g błonnika.*
-
Masło z nerkowców: Zastąpienie niewielkiej porcji codziennych kalorii orzechami nerkowca może obniżyć poziom cholesterolu i poprawić reakcję insulinową, szczególnie u osób chorych na cukrzycę typu 2.
-
Wartość żywieniowa (w 2 łyżkach): 188 kalorii, 5,6 g białka, 16 g tłuszczu, 9 g węglowodanów, 0,6 g błonnika.*
-
Pasta Macadamia: Pomimo wyższej zawartości tłuszczu, makadamia niekoniecznie powoduje przyrost masy ciała. Wysoka zawartość tłuszczu zapewnia uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się. Są również bogate w kwas oleinowy, który wspomaga zdrowie serca i mózgu.
-
Wartość odżywcza (w 2 łyżkach): 215 kalorii, 2 g białka, 22 g tłuszczu, 4 g węglowodanów, 3 g błonnika.*
-
Кунжутная паста (Тахини): Популярна в ближневосточной кухне, тахини изготавливается из семян кунжута i содержит полифенолы, которые могут снизить кровяное давление, холестерин i стабилизировать уровень сахара в крови. Może również zmniejszać stany zapalne w stanach takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych.
-
Wartość odżywcza (w 2 łyżkach): 171 kalorii, 5 g białka, 14 g tłuszczu, 8 g węglowodanów, 2,8 g błonnika.*
-
Masło pekanowe: Orzeszki pekan są bogate w alfa-tokoferol (witaminę E) i błonnik, który wspomaga zdrowie mózgu, trawienie i zrównoważony poziom cholesterolu.
Wartość żywieniowa (w 2 łyżkach): 220 kalorii, 3 g białka, 23 g tłuszczu, 4 g węglowodanów, 3 g błonnika.
Wybierz mądrze
Kupując masła orzechowe, weź pod uwagę następujące wskazówki:
- Wyeliminuj dodatki: Szukaj opcji zawierających wyłącznie orzechy, sól i minimalną ilość oleju.
- Unikaj dodatku cukru: Unikaj żywności zawierającej dużo miodu, rafinowanego cukru i czekolady.
- Dopuszczalne są mieszanki: Łączenie wielu orzechów może dodać smaku i wartości odżywczych, pod warunkiem, że lista składników będzie prosta.
Masła orzechowe są bogate w kalorie, dlatego jeśli monitorujesz swoją wagę, ważny jest umiar. Ciesz się nimi jako częścią zbilansowanej diety, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.
