Diety niskowęglowodanowe zyskują na popularności jako sposób na stabilizację poziomu cukru we krwi, wspomaganie utraty wagi i zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych. Ten przewodnik zawiera 25 opcji żywieniowych, które idealnie nadają się do stosowania na diecie niskowęglowodanowej, wraz z informacjami żywieniowymi i praktycznymi zaleceniami. Podstawowa zasada jest prosta: wybieraj pożywne produkty spożywcze, które mają minimalny wpływ na poziom glukozy.
Warzywa: podstawa diety niskowęglowodanowej
Warzywa nieskrobiowe są podstawą planów posiłków o niskiej zawartości węglowodanów.
- Karczoch: Jeden średni karczoch zawiera około 14,4 grama węglowodanów, zrównoważonych przez 6,84 grama błonnika i znaczną ilość witaminy C i kwasu foliowego.
- Szparagi: Jedna filiżanka zawiera 7,4 grama węglowodanów i dostarcza 15% dziennej wartości witaminy C.
- Papryka: Jedna duża słodka czerwona papryka zawiera tylko 5,5 grama węglowodanów i jest doskonałym źródłem witaminy C wzmacniającej odporność.
- Kalafior: Często stosowany jako zamiennik zboża, jedna filiżanka zawiera 5,1 grama węglowodanów i jest bogata w kwas foliowy i witaminę K.
- Brukselka: Jedna filiżanka zawiera 14,4 gramów węglowodanów, ale także 6 gramów błonnika i silnych przeciwutleniaczy.
- ** Jarmuż:** Jedna filiżanka gotowanej kapusty zawiera 7,5 grama węglowodanów, a także błonnik, wapń i niezbędne witaminy.
- Grzyby: Wszechstronny i pożywny pokarm, jedna filiżanka zawiera 8,25 gramów węglowodanów oraz dostarcza błonnika, potasu i selenu.
- Rzepa: Jedna szklanka puree z rzepy zawiera około połowę węglowodanów z puree ziemniaczanego, a także witaminę C i potas.
Owoce: strategiczny wybór dla osób jedzących mało węglowodanów
Owoce mogą pasować do planów niskowęglowodanowych, jeśli wybierzesz je ostrożnie.
- Awokado: Połowa awokado zawiera zaledwie 8,5 grama węglowodanów, zrównoważonych przez 6,75 grama błonnika, a także kwas foliowy, potas i przeciwutleniacze.
- Maliny: Jedna filiżanka zawiera 17,8 gramów węglowodanów, ale także prawie 35% dziennego zapotrzebowania na błonnik, a także witaminę C i mangan.
- Jeżyny: Podobnie jak maliny, jedna filiżanka zawiera 13,8 gramów węglowodanów oraz różnorodne witaminy, minerały i błonnik.
Źródła białka: niezbędne dla sytości i zdrowia
Wysokiej jakości białko ma kluczowe znaczenie w diecie niskowęglowodanowej.
- Jajka: Jedno duże jajko zawiera mniej niż 1 g węglowodanów, 6,3 g białka i jest bogate w witaminy A, B12 i selen.
- Ryby: Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i pstrąg, mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają regulację stanu zapalnego.
- Drób: Kurczak, indyk i kaczka nie zawierają węglowodanów (chyba, że są marynowane/panierowane) i są doskonałym źródłem białka.
- Czerwone mięso i narządy: Stek i wątróbka nie zawierają węglowodanów i są bogate w składniki odżywcze, dostarczając żelaza i witaminy B12.
Inne niezbędne produkty o niskiej zawartości węglowodanów
- Orzech kokosowy (bez cukru): 6,69 g węglowodanów na uncję, bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. Unikaj słodzonych odmian.
- Nasiona Chia: 11,9 g węglowodanów na uncję, bogate w błonnik, wapń, żelazo i magnez.
- Orzechy pekan i orzechy makadamia: Obie zawierają około 3,9 grama węglowodanów na uncję, oferując zdrowe tłuszcze i niezbędne minerały.
- Mąka migdałowa: Niskowęglowodanowa alternatywa dla mąki pszennej, zawiera 5,99 g węglowodanów na porcję.
- Ser: Cheddar, ser kozi i inne zawierają mniej niż 1 gram węglowodanów na uncję i dostarczają białka i wapnia.
- Oliwki: 1,29 g węglowodanów na ¼ szklanki, bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik.
- Oleje (kokosowy, oliwkowy): Nie zawierają węglowodanów i są niezbędne w dietach wysokotłuszczowych, takich jak keto.
- Protein w proszku (bez cukru): Około 20 g białka i mniej niż 2 g węglowodanów na porcję.
- Ziarna kakaowca: 14 g węglowodanów w uncji, ale są bogate w przeciwutleniacze i mają smak czekoladowy.
Kto odnosi korzyści z diety niskowęglowodanowej?
Diety niskowęglowodanowe są szczególnie korzystne dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ minimalizują skoki poziomu cukru we krwi. Utrata masy ciała, niższy poziom trójglicerydów i poprawa zdrowia metabolicznego to dodatkowe korzyści. Dieta ketonowa, rygorystyczne podejście niskowęglowodanowe, ma na celu wywołanie ketozy w celu spalania tłuszczu.
Ostatecznie włączenie tych produktów do zbilansowanej diety może poprawić wyniki u osób chcących kontrolować poziom cukru we krwi, schudnąć lub po prostu zoptymalizować odżywianie.
