Uit een grote, tientallen jaren durende studie gepubliceerd in JAMA blijkt dat lichamelijk actief blijven op middelbare en oudere leeftijd het risico op dementie – inclusief de ziekte van Alzheimer – met wel 45% kan verminderen. Deze bevinding versterkt dat cognitieve achteruitgang niet puur genetisch is, en dat levensstijlkeuzes tijdens de middelbare leeftijd en daarna cruciaal zijn voor het behoud van de gezondheid van de hersenen.
Onderzoekers volgden ruim 4.000 volwassenen in drie levensfasen (26-88 jaar) gedurende maximaal 37 jaar. Uit het onderzoek bleek dat mensen die het meest actief waren op middelbare leeftijd (45-64) en op latere leeftijd (65-88) een 41-45% lager risico op dementie hadden vergeleken met hun minder actieve leeftijdsgenoten. Van cruciaal belang was dat activiteit in de vroege volwassenheid niet hetzelfde beschermende effect vertoonde. Dit benadrukt dat wanneer u traint, belangrijk is.
Deze resultaten suggereren dat zelfs het beginnen of verhogen van fysieke activiteit als je vijftig, zestig of zeventig bent, je hersenen aanzienlijk kan beschermen. Actief blijven tijdens de volwassenheid, en niet alleen in de jeugd, is van cruciaal belang.
Waarom lichaamsbeweging op middelbare en latere leeftijd het belangrijkst is
In het onderzoek werd gebruik gemaakt van een activiteitsindex die slaap, sedentaire tijd en lichte, matige of zware activiteit meet. Degenen in de hoogste activiteitscategorieën tijdens de middelbare en late levensfase hadden aanzienlijk lagere dementiecijfers, zelfs als rekening werd gehouden met leeftijd, geslacht, opleiding, BMI, roken, hoge bloeddruk, diabetes en cholesterol.
De voordelen varieerden op basis van de trainingsintensiteit en de APOE ε4-genstatus – een genetische variant die verband houdt met de ziekte van Alzheimer. Matige tot krachtige midlife-activiteiten boden de sterkste bescherming. Elke activiteit op latere leeftijd, zelfs lichte beweging, was nuttig. Belangrijk is dat lichaamsbeweging de genetische kwetsbaarheid leek te verminderen bij zowel APOE ε4-dragers als niet-dragers.
Dit komt overeen met bestaand bewijs dat fysieke activiteit de bloedstroom verbetert, ontstekingen vermindert, neurale verbindingen versterkt en de plasticiteit van de hersenen verbetert – allemaal essentieel voor het behoud van het geheugen en de cognitieve functie. Hoewel observationeel, suggereert de studie sterk een verband, en geen definitief bewijs.
Wat dit voor u betekent: praktische stappen
De belangrijkste conclusie is simpel: je hebt geen levenslange intensieve trainingen nodig om je hersenen te beschermen. Het starten of verhogen van activiteit op middelbare leeftijd of later kan nog steeds een verschil maken.
Streef de meeste dagen naar regelmatige, matige beweging. Effectieve activiteiten zijn onder meer:
- Stevig wandelen 🚶
- Fietsen 🚴
- Zwemmen 🏊
- Dansen 💃
- Tuinieren 🌿
- Lichte weerstandstraining💪
- Tai chi of yoga🧘
Als gestructureerde trainingen intimiderend zijn, neem dan gedurende de dag korte bewegingen op:
- 10 minuten lopen 🚶
- Ter plaatse marcheren 👣
- Een wandeling van 15 minuten na de maaltijd 🍽️
- Elk uur staan en strekken 🧍
Zelfs mensen met mobiliteitsbeperkingen kunnen doelgerichte bewegingen maken, zoals oefeningen voor de bovenste ledematen, diep ademhalen of geassisteerde bewegingsvrijheid. Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuwe routine begint, vooral bij chronische aandoeningen.
Beyond Exercise: een holistische benadering van de gezondheid van de hersenen
Hoewel fysieke activiteit krachtig is, is het slechts een stukje van de puzzel. Tot 45% van de gevallen van dementie kan voorkomen worden door levensstijlrisico’s aan te pakken.
- Cardiovasculaire gezondheid: Beheer bloeddruk, diabetes en cholesterol.
- Gezondheid van het gehoor: Controleer na de leeftijd van 50 jaar en gebruik indien nodig gehoorapparaten.
- Mondgezondheid: Zorg voor een goede mondhygiëne.
- Sociaal en emotioneel welzijn: Blijf verbonden en beheers stress.
- Voeding: Volg een hersengezond dieet (MIND of Mediterraan).
- Mentale stimulatie: Leer, speel games of oefen muziek.
- Slaap: Streef naar 7-9 uur per nacht.
“Er zijn geen nadelen aan meer bewegen. Zelfs een kleine toename van de activiteit kan je hersenen en de algehele kwaliteit van leven verbeteren.” – Dr. James M. Noble, Columbia Universitair Medisch Centrum.
Het eindresultaat is duidelijk: het is nooit te laat om te investeren in de gezondheid van uw hersenen. Het verhogen van fysieke activiteit, vooral op middelbare leeftijd en daarna, kan het risico op dementie aanzienlijk verminderen.
