Dit recept levert maar liefst 25 gram eiwit per portie, waardoor het een vullende en voedzame optie is voor lunch of diner. Het combineert de zoetheid van geroosterde pompoen met de hartige textuur van witte bonen en de aardse smaak van boerenkool in een eenvoudig, maar toch bevredigend gerecht.
Waarom dit recept belangrijk is
In een wereld waar veel snelle maaltijden essentiële voedingsstoffen missen, valt deze soep op door zijn evenwicht. Eiwit is cruciaal voor spierherstel, verzadiging en algehele gezondheid, en 25 gram per portie levert een aanzienlijke bijdrage aan de dagelijkse inname. De combinatie van groenten, bonen en gezonde vetten zorgt voor een goed afgeronde maaltijd zonder afhankelijk te zijn van bewerkte ingrediënten.
Het recept: een stapsgewijze handleiding
Dit recept serveert zes personen en vereist minimale inspanning, met elementen die van tevoren kunnen worden klaargemaakt voor eenvoudige montage.
Ingrediënten:
- 800 g pompoen of pompoen (butternut-, eikel- of kroonprinsvariëteiten werken goed)
*6 eetlepels olijfolie - 2 uien, gesneden
- 2 stengels bleekselderij, in plakjes gesneden
- 2 laurierblaadjes
- 2 teentjes knoflook, in plakjes gesneden
- 1 liter groentebouillon
- 2 potten witte bonen van 660 g (ca. 1,45 lbs) (cannellini, snijbonen of boterbonen) of gelijkwaardige ingeblikte/gedroogde hoeveelheden
- 300 g cavolo nero (lacinato boerenkool), grof gehakt
Instructies:
- Verwarm de oven voor op 200°C (400°F). Halveer de pompoen, verwijder de zaden en snij in stukken van 1,5 tot 2 inch. Meng met 3 eetlepels olie, verdeel het over een bakplaat en rooster gedurende 25-35 minuten tot het zacht en gekaramelliseerd is.
- Verhit de resterende olie in een middelgrote pan op middelhoog vuur. Voeg uien en selderij toe met een snufje zout; kook gedurende 5 minuten. Voeg laurierblaadjes en knoflook toe en kook nog eens 10 minuten tot ze zacht zijn.
- Giet de groentebouillon erbij en breng aan de kook. Voeg de bonen (inclusief het vocht) en de cavolo nero toe. Kook 5-7 minuten tot de boerenkool begint te verwelken.
- Serveer in kommen met een scheutje goede olijfolie. Geraspte harde kaas en knapperig brood kunnen het gerecht aanvullen.
Voedingswaarde
Elke portie bevat ongeveer 410 calorieën, 25 gram eiwit, 42 gram koolhydraten en 22 gram vet. Let op: deze cijfers zijn schattingen en kunnen variëren.
Deze soep is niet zomaar een maaltijd; het is een handige manier om te zorgen voor een eiwitrijk, uitgebalanceerd dieet. De eenvoudige bereiding maakt het ideaal voor drukke doordeweekse avonden of ontspannen lunches in het weekend.
