Magnesium is een essentieel mineraal dat een sleutelrol speelt bij het reguleren van de bloeddruk, het beheersen van stress en het ondersteunen van een gezonde spier- en zenuwfunctie. Het aanvullen met magnesium kan gunstig zijn voor degenen die extra nodig hebben; het verlicht mogelijk hoofdpijn, verbetert de slaap en helpt bij het beheersen van hoge bloeddruk.
Hoewel magnesium op elk moment kan worden ingenomen, kunnen bepaalde voedingsmiddelen en dranken het vermogen van uw lichaam om het te absorberen belemmeren. Als u deze interacties begrijpt, kunt u ervoor zorgen dat u de volledige voordelen van uw supplement profiteert.
1. Vezelrijk voedsel
Vezels zijn over het algemeen uitstekend voor de gezondheid, maar het consumeren van grote hoeveelheden naast een magnesiumsupplement kan de opname verminderen.
“De vezels in deze voedingsmiddelen kunnen zich aan magnesium binden, waardoor het in essentie door je spijsverteringsstelsel wordt versneld voordat het in je bloedbaan kan worden opgenomen”, legt Leigh Erin Connealy, arts voor integratieve en functionele geneeskunde, medisch directeur van het Center for New Medicine, uit. Hoewel een dieet dat rijk is aan magnesium vaak een enigszins verminderde opname kan compenseren, kun je voor een optimaal resultaat het beste geen vezelrijk voedsel combineren met je supplement.
2. Voedingsmiddelen met een hoog fytinezuurgehalte
Fytinezuur, dat veel voorkomt in vezelrijk voedsel, biedt een soortgelijke uitdaging.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur zijn onder meer volle granen, peulvruchten (zoals bonen en linzen), noten en zaden. “Wanneer het samen met een magnesiumsupplement wordt geconsumeerd, bindt fytinezuur zich aan magnesium, waardoor een stof ontstaat die je lichaam niet kan opnemen”, zegt Jobby John, PharmD, CEO van Lake Hills Pharmacy en Nimbus Healthcare. Om de opname te maximaliseren, wacht u ongeveer twee uur tussen het innemen van uw magnesiumsupplement en het eten van deze voedingsmiddelen. Specifieke voorbeelden zijn onder meer amandelen, pinda’s, chiazaden, lijnzaad, bruine rijst, maïs en quinoa.
3. Voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte
Oxalaten zijn anti-voedingsstoffen die in sommige groenten voorkomen, waardoor de opname verder wordt bemoeilijkt. Net als fytinezuur binden ze zich aan mineralen in het spijsverteringsstelsel, waardoor de opname ervan wordt verminderd.
“Oxaalzuur kan zich in je darmen aan magnesium binden, waardoor de opname ervan wordt verhinderd”, legt John uit. Voedingsmiddelen die bijzonder veel oxalaten bevatten, zijn onder meer spinazie, rabarber, bietengranen en amandelen. Om de opname te ondersteunen, vermijd het consumeren van deze voedingsmiddelen in de buurt van uw magnesiumsupplement.
4. Alcoholische en cafeïnehoudende dranken
Alcohol en cafeïne kunnen het magnesiumgehalte aanzienlijk beïnvloeden, maar niet op een goede manier.
“Overmatig alcoholgebruik kan zowel de opname van magnesium verstoren als de uitscheiding ervan via de nieren verhogen, wat mogelijk tot tekorten kan leiden”, merkt John op. Regelmatig, zwaar drinken kan de voordelen van suppletie tegenwerken en bijdragen aan gezondheidsproblemen op de lange termijn. Op dezelfde manier kan een overmatige inname van cafeïne de opname van magnesium belemmeren en het verlies ervan via de urine vergroten. Matiging is de sleutel voor de algehele gezondheid en een optimale opname van mineralen.
5. Frisdrank
De impact van frisdrank komt voort uit het fosforzuurgehalte.
“Fosforzuur bindt zich aan magnesium en vormt verbindingen die de darmen niet kunnen absorberen, waardoor de hoeveelheid magnesium die uw lichaam kan gebruiken effectief wordt verminderd”, legt Helen Tieu, RD, Certified Diabetes Educator en oprichter van Diet Redefined uit. Fosforzuur interfereert ook met de opname van calcium, en overmatige frisdrankconsumptie is in verband gebracht met problemen met de botgezondheid, zoals een verhoogd risico op fracturen.
Waarom deze interacties plaatsvinden
De opname van magnesium vindt voornamelijk plaats in de dunne darm. Bepaalde verbindingen in de hierboven genoemde voedingsmiddelen en dranken verstoren dit proces, waardoor de hoeveelheid magnesium die uw lichaam kan gebruiken, wordt verminderd.
- Vezel: Blokkeert fysiek de absorptie.
- Fytische en oxaalzuren: Vormen onoplosbare verbindingen, waardoor absorptie wordt voorkomen.
- Cafeïne en alcohol: Verhoog de uitscheiding van magnesium via de urine.
- Fosforzuur (in frisdrank): Vormt niet-absorbeerbare magnesiumverbindingen.
Het eindresultaat
Magnesium is essentieel voor tal van lichaamsfuncties en suppletie kan nuttig zijn. Als u echter op uw dieet let, kan dit een aanzienlijke invloed hebben op hoe goed uw lichaam deze essentiële voedingsstof opneemt. Door de bovengenoemde voedingsmiddelen en dranken te vermijden en de alcohol- en cafeïneconsumptie te matigen, kunt u de voordelen van uw magnesiumsupplement maximaliseren en de algehele gezondheid ondersteunen.
