Langdurig zitten is een moderne epidemie. Veel mensen ervaren pijn in hun nek, rug, heupen, knieën en schouders als gevolg van langdurig zitten. Fysiotherapeuten zien dit vaak: patiënten vragen waarom alledaagse bewegingen zoals hurken, zwaaien met een golfclub of zelfs bukken om een broek aan te trekken nu ongemak veroorzaken.
De oorzaak van het probleem is deconditionering. Onze lichamen zijn ontworpen voor beweging, niet voor statische houdingen gedurende acht tot tien uur per dag. Gebrek aan beweging verzwakt de spieren, verstijft de gewrichten en vertraagt de reflexen. Wanneer mensen vervolgens fysieke activiteiten ondernemen die hun beperkte dagelijkse capaciteit te boven gaan – of het nu gaat om sporten, weekendtrainingen of zelfs huishoudelijke taken – worden blessures en pijn waarschijnlijk.
Onderzoek bevestigt dit. Uit een onderzoek onder 1.500 kantoormedewerkers bleek dat regelmatige actieve pauzes en houdingsveranderingen het optreden van nek- en lage rugpijn aanzienlijk verminderden. Deelnemers die 27 tot 32 keer per dag van houding wisselden of korte bewegingspauzes namen, ondervonden 50% minder gevallen van pijn vergeleken met een controlegroep. Dit komt neer op ongeveer 100 minuten beweging per dag.
Gelukkig kunnen eenvoudige rekoefeningen helpen. Fysiotherapeuten raden acht oefeningen aan om de effecten van zitten tegen te gaan:
Nekmobiliteit
- Hoofddraait: Ga rechtop zitten en draai langzaam je hoofd om over elke schouder te kijken, 10 herhalingen voor drie sets.
- Chin Tucks: Beweeg uw hoofd voorzichtig naar voren en naar achteren, voel de rek in uw nek, 10 herhalingen voor drie sets.
Rug- en kernactivering
- Zitende rugbogen: Ga rechtop zitten, kruis uw armen over uw borst en buig uw rug lichtjes, 10 herhalingen voor drie sets.
- Bekkenkantelen: Ga met de handen boven je hoofd staan en druk je bekken naar voren, waarbij je je onderrug buigt, 10 herhalingen voor drie sets.
Heupflexor Stretch
- Heupflexor Stretch: Ga met één been omhoog op een stoel of tafel staan, houd uw rug recht en leun naar voren totdat u rek in uw heup voelt, houd dit 30 seconden aan elke kant vast, drie herhalingen.
Schoudermobiliteit
- Muurglijbanen: Ga met je rug tegen een muur staan, til je armen opzij en schuif ze tegen de muur terwijl je contact houdt, 10 herhalingen voor drie sets.
- Deuropening stretch: Plaats uw onderarmen op een deuropening en stap naar voren om uw borst te strekken, houd dit 30 seconden vast, drie herhalingen.
Knie- en beenstrekking
- Standing Quad Stretch: Ga met je rug tegen een muur staan, buig je knie en houd je voet vast terwijl je je heupen naar voren duwt, houd 30 seconden vast aan elke kant, drie herhalingen.
Consistentie is essentieel. Deze rekoefeningen moeten dagelijks worden gedaan om de mobiliteit te behouden en pijn te voorkomen. Als u ongemak ervaart, vertraag of pas de bewegingen aan.
De conclusie is duidelijk: langdurig zitten is schadelijk voor de gezondheid van het bewegingsapparaat. Regelmatig bewegen, zelfs in kleine doses, kan de pijn aanzienlijk verminderen en het algehele welzijn verbeteren.
