Per milioni di americani alle prese con l’insonnia cronica, trovare un sonno ristoratore sembra un sogno impossibile. Sebbene gli ausili per il sonno promettano sollievo, spesso interrompono i cicli naturali del sonno profondo e REM, lasciando molti intontiti anche dopo una notte “intera”. Ma la ricerca emergente indica una soluzione sorprendentemente semplice e facilmente accessibile a tutti: l’esercizio.
Una recente revisione completa di 19 studi scientifici ha rilevato che l’esercizio può migliorare significativamente la qualità del sonno per le persone che soffrono di insonnia. Anche se non ha necessariamente fatto sì che i partecipanti si addormentassero più velocemente o aggiungesse ore al tempo di sonno totale, l’esercizio fisico ha ridotto drasticamente la quantità di tempo trascorso svegli durante la notte (noto come Wake After Sleep Onset). Ciò significa che coloro che hanno fatto attività fisica hanno dormito più profondamente, si sono svegliati meno frequentemente e si sono sentiti molto più riposati.
Quanto è efficace l’esercizio fisico contro l’insonnia?
La meta-analisi ha rivelato risultati convincenti: l’esercizio ha portato a un moderato miglioramento delle misure oggettive del sonno come il tempo trascorso sveglio durante la notte e l’efficienza del sonno, ovvero la percentuale di tempo trascorso dormendo rispetto al tempo trascorso a letto. Ma forse ancora più sorprendente è stato l’impatto sulla qualità soggettiva del sonno. Le persone hanno riferito di sentirsi significativamente migliori riguardo al sonno, sperimentando un riposo più profondo e ristoratore nonostante non necessariamente abbiano trascorso molte più ore.
È interessante notare che questi benefici sembravano amplificati per gli anziani e le donne. I ricercatori ipotizzano che i cambiamenti ormonali e i livelli di forma fisica di base più bassi in questi gruppi potrebbero spiegare perché hanno beneficiato maggiormente degli interventi di esercizio.
La scienza dietro i benefici del sonno derivanti dall’attività fisica
L’esercizio sembra combattere l’insonnia affrontandone la causa principale: l’ipereccitazione. L’insonnia spesso deriva da uno stato in cui il nostro cervello e il nostro corpo rimangono eccessivamente attivi anche quando è il momento di riposare.
L’attività fisica aiuta a regolare il sistema nervoso autonomo, calmando l’ipereccitazione e aprendo la strada a un sonno più riposante. L’esercizio fisico influenza anche ormoni chiave come il cortisolo (ormone dello stress) e la serotonina (regolatore dell’umore), che svolgono un ruolo cruciale nei cicli sonno-veglia. Infine, il movimento costante combatte il declino dei livelli di forma fisica legato all’età, spesso legato a una scarsa qualità del sonno man mano che si invecchia.
Trovare la soluzione per il sonno: il movimento conta
Sebbene qualsiasi tipo di attività possa essere benefica, la ricerca suggerisce che l’esercizio ad alta intensità produce i miglioramenti più sostanziali del sonno. Camminare a ritmo sostenuto, lezioni di ballo e brevi sessioni di allenamento per la forza sono tutti promesse. Anche attività a bassa intensità come andare in bicicletta o fare stretching possono fare la differenza, quindi non lasciare che la mancanza di accesso a una palestra o routine di allenamento intense ti impediscano di raccogliere i frutti del movimento per un sonno migliore.
La conclusione è chiara: l’esercizio fisico potrebbe non essere il tuo primo istinto dopo una notte insonne, ma incorporare un’attività fisica regolare nella tua routine potrebbe essere la chiave per liberarti dalla morsa dell’insonnia e sperimentare finalmente un riposo ristoratore.
